Oi pessoal, podem avaliar ?

Tenho 1,74 e peso 70 kilos.

Fiz o TMB e deu 2568 kcal para manter o peso, porém sei que tenho e quero crescer mais um pouco, então estou colocando mais 500 kcal , ou seja, 3068 kcal é o meu objetivo diário.

Fiz uma dieta aqui baseada nas minhas necessidades e condições, inclusive de tempo, só não fiz a distribuição da quantidade, se puderem ajudar eu agradeço.

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):

Whey + Maltodextrose +2 fatias de pão integral + queijo branco ou pasta de atum.

Refeição 2 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Amendoin ou Batata doce + leite desnatado ou queijo branco, ou pão integral com queijo branco ou pasta de atum.

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):

Whey + Maltodextrose + Albumina

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

Batata doce ou mandioca ou macarrão integral ou feijão + frango ou peixe + azeite extra virgem.

Refeição 6 - Lanche:

Pão integral + queijo branco ou pasta de atum + leite integral.

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Maçã + Leite integral + Albumina.

Aguardo e bons treinos a todos!!!

Bom, tá fora dos padroes... posta quantidade de kcal, prot, carb e gordura por refeição. Coloca horario das refeicoes.

Eu tiraria o malto ao acordar e comeria carbo simples no lugar. (Trocaria o pao integral por pao branco, por exemplo).

Na refeição 2 as opcoes são muito diferentes... amendoim (fonte de gordura e prot) OU batata doce(fonte de carb).

Acho também que a refeição não está muito boa em vitaminas/minerais.... tenta polivitaminico.

Bom, tá fora dos padroes... posta quantidade de kcal, prot, carb e gordura por refeição. Coloca horario das refeicoes.

Eu tiraria o malto ao acordar e comeria carbo simples no lugar. (Trocaria o pao integral por pao branco, por exemplo).

Na refeição 2 as opcoes são muito diferentes... amendoim (fonte de gordura e prot) OU batata doce(fonte de carb).

Acho também que a refeição não está muito boa em vitaminas/minerais.... tenta polivitaminico.

Opa, obrigado pela resposta:

Eu me basiei no seguinte relato aqui do site:

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 3 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):

Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 6 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Alimentos que podem ser usados.

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia.

Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral.

Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin.

OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.

Proteina de rápida absorção: whey protein.

Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco.

Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina.

OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo

- Outra observação que não citei é que sempre pela manhã eu tomo Century (polivitamínico).

- O pão integral é por causa do médio ig.

- Concordo com a retirada do malto na primeira refeição.

- Quanto a quantidade é o total de cerca de 3100 divididos entre estas refeições (cálculo que ainda não fiz) e o horário é o seguinte +-: 6:30 (primeira); 10:20 (segunda); 12:00 (terceira); 13:00 (quarta); 17:00 (quinta); 21:00 (sexta) *coloquei a numeração errada lá no início do tópico.

O que acha agora ?

Para postar sua dieta siga este modelo: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=12709.