Idade: 24 anos

Altura: 1,75 m

Peso: 73,00 kg

Percentual de gordura: 13,93%

Massa gorda: 10,17 kg

Massa magra: 62,83 kg

Objetivo proposto: baixar o percental de gordura para ~ 10% via dieta hipocalórica (~ 2700 kcal) e hiperprotéica (~ 2 g de proteínas por kg de peso corporal).

Segundas, terças, quartas e quintas (dias de treino):

- Café da manhã: 2 colheres de sopa rasas (~ 15 g) de farinha de linhaça + 1 copo de leite desnatado (~ 250 ml) + 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de frango defumado.

- Almoço: arroz (6 colheres de sopa ~ 120 g) + feijão (2 conchas ~ 150 g - mas nem sempre) + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cebola e cenoura - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne.

- Lanche: 1 vitamina de banana com aveia ou 1 iogurte light com 2 colheres de sopa rasas de aveia em flocos.

- Pré-treino: 2 fatias de pão integral light + 3 fatias de peito de frango defumado.

- Pós-treino: 2 scoops de Whey (~ 36 g) + 2 colheres de sopa rasas (~ 20 g) de Nescau diluídos em ~ 250 ml de leite desnatado.

- Janta: idem ao almoço, só que sem feijão.

Sextas (dia de treino e dia do lixo):

- Café da manhã: 2 colheres de sopa rasas (~ 15 g) de farinha de linhaça + 1 copo de leite desnatado (~ 250 ml) + 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de frango defumado.

- Almoço: arroz (6 colheres de sopa ~ 120 g) + feijão (2 conchas ~ 150 g - mas nem sempre) + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cebola e cenoura - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne.

- Lanche: 1 vitamina de banana com aveia ou 1 iogurte light com 2 colheres de sopa rasas de aveia em flocos.

- Pré-treino: 2 fatias de pão integral light + 3 fatias de peito de frango defumado.

- Pós-treino: 2 scoops de Whey (~ 36 g) + 2 colheres de sopa rasas (~ 20 g) de Nescau diluídos em ~ 250 ml de leite desnatado.

- Ceia-lixo (fast-food): 1 Big Mac + batatas fritas.

Finais de semana (dias em off):

- Café da manhã: 2 colheres de sopa rasas (~ 20 g) de Nescau diluídos em ~ 250 ml de leite desnatado + 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de frango defumado.

- Almoço: arroz (6 colheres de sopa ~ 120 g) + feijão (2 conchas ~ 150 g) + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cebola e cenoura - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne.

- Lanche: 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de frango defumado.

- Janta: idem ao almoço, só que sem feijão.

- Ceia: 1 iogurte light ou alguma fruta.

Suplementação:

Óleo de peixe (Fish Oil Omega 3) da Sundown (2 comprimidos no almoço e 2 na janta - todos os dias)

Multivitaminico e Multimineral ABC Plus da Natural Wealth (1 comprimido após a primeira refeição do dia - todos os dias)

Will Whey Protein da Milly (apenas nos dias de treino - ver uso acima)

Obs: o Nescau é isento de gordura e contem maltodextrina, cacau em pó, antioxidante, vitaminas, minerais e açúcar.

[quote name='Liouville' post='13343' date='23 04 08']- Pós-treino: 2 scoops de Whey (~ 36 g) + 2 colheres de sopa rasas (~ 20 g) de Nescau diluídos em ~ 250 ml de leite desnatado.

- Janta: idem ao almoço, só que sem feijão.

- Ceia-lixo (fast-food): 1 Big Mac + batatas fritas.[/quote]

A dieta ta boa sim.

Mas..

Nesse seu pós treino, tu faz a sua suplementação e talz.. tudo tranquilo..

Mas a sua janta, quanto tempo tu faz ela antes de dormir?

Porque o certo, era tu fazer essa janta, como uma refeição sólida de pós treino, e como janta, uma pequena ceia, com o mínimo de carboidratos possíveis e boa em proteinas..

Pois com essa sua janta, se for antes de dormir, tu irá ganhar um pânceps indesejável...

Agora na moral, big mac com batata frita na ceia é complicado em cara.

corta isso da sua vida

abraço

[quote name='Guilherme Presotto' post='15883' date='18 05 08']A dieta ta boa sim.

Mas..

Nesse seu pós treino, tu faz a sua suplementação e talz.. tudo tranquilo..

Mas a sua janta, quanto tempo tu faz ela antes de dormir?

Porque o certo, era tu fazer essa janta, como uma refeição sólida de pós treino, e como janta, uma pequena ceia, com o mínimo de carboidratos possíveis e boa em proteinas..

Pois com essa sua janta, se for antes de dormir, tu irá ganhar um pânceps indesejável...

Agora na moral, big mac com batata frita na ceia é complicado em cara.

corta isso da sua vida

abraço[/quote]

Agradeço por ter opinado, Guilherme!

Eu janto algo em torno de 1h30min antes de dormir. Eu não tenho como treinar cedo, então, vou para a musculação à noite e chego tarde em casa e, deste modo, tenho que jantar tarde. Mas 1h30min de intervalo da janta para o descanso noturno está razoável?!

Com relação ao Big Mac + batatas fritas, é só uma vez na semana, justamente no dia do lixo (que é recomendado por nutricionistas!). É o único momento em que abandono a dieta.

Liouville eu tb tinha um "dia do lixo" mas graças a deus eu consegui parar com isso a mais d 4 meses, oq eu nao consigo abandonar eh pizza

Cara acho que tu deve zerar carbo após +-as 18:00(regrinha meio básica) pq o que teu corpo não consome será estocado em forma de gordura...diminuir um pouco mais o carbo e acrescentar tvz um BCAA p/ evitar a perda de massa magra(acho que não precisa esses outros supl ae a não ser whey), e um aeróbico tipo esse: [url="https://www.hipertrofia.org/forum/Aerobicos-Em-Jejum-t1541.html"]https://www.hipertrofia.org/forum/Aerobicos...ejum-t1541.html[/url] (só toma cuidado!!!)

obs. mas o importante mesmo é ter a orientação individualizada de um profissional pois vc com certeza irá economizar tempo nos teus objetivos e a médio prazo $$

flw