[Avaliação] Treino Abc Bulking Rumo 86Kgs

[jose.junior 54]

Idade: 21
Altura: 1,74
Peso: 76kgs
BF: 13%
Medidas: 39 bíceps, 58 pernas, etc.
Objetivo do treino: bulking.
Estrutura,ex: ABC de seg a sexta.

Galera, gostaria de diminuir o tempo do treino e aumentar a intensidade. Reduzir a quantidade de series, deixar um treino mais básico e efetivo. Para isso, gostaria muita da ajuda de vocês.

Considerem uma pessoa On Fire nesse cenário.

Treino atual:

A - 4x Peito e 4x Ombro e 1 trapézio

• Supino reto ------------------------------------- 4x6
• Supino inclinado halteres -------------------- 4x8
• Pec deck fly ------------------------------------ 4x8
• Crossover -------------------------------------- 4x8

• Militar -------------------------------------------- 4x6
• Elevação lateral ------------------------------- 4x8
• Elevação posterior ---------------------------- 4x8
• Remada alta ----------------------------------- 4x8
• Encolhimento com barra -------------------- 4x10

B - 4x Costas e 3x Bíceps

• Barra livre -------------------------------------- 4x falha (consigo máximo 8)
• Puxada costas --------------------------------- 4x8
• Remada articulada ---------------------------- 4x8
• Hiperextensão --------------------------------- 4x10
• Rosca direta ------------------------------------ 4x6
• Alternada inclinado ---------------------------- 4x8
• Rosca scott ------------------------------------- 4x8

C - 5x Pernas, 1x Panturrilha e 3x Tríceps

• Agachamento hack ---------------------------- 4x6
• Cadeira extensora ----------------------------- 4x8
• Mesa flexora ------------------------------------ 4x8
• Adutora ------------------------------------------ 4x8
• Abdutora ---------------------------------------- 4x8
• Gêmeos sentado ------------------------------ 4x falha
• Paralela ----------------------------------------- 4x falha
• Supino fechado -------------------------------- 4x8
• Crossover corda ------------------------------- 4x8

Treino pretendido

A - 3x Peito e 3x Ombro e 1 trapézio

• Supino reto ------------------------------------- 3x6
• Supino inclinado halteres -------------------- 3x6
• Pec deck fly ------------------------------------ 3x8

• Militar -------------------------------------------- 3x6
• Elevação lateral ------------------------------- 3x8
• Elevação posterior ---------------------------- 3x6
• Encolhimento com barra -------------------- 4x12

B - 4x Costas e 2x Bíceps

• Barra livre aberta ------------------------------ 4x falha (consigo máximo 8)
• Puxada costas --------------------------------- 3x6
• Remada articulada ---------------------------- 3x8
• Hiperextensão --------------------------------- 3x10
• Rosca direta ------------------------------------ 3x6
• Alternada inclinado ---------------------------- 3x8

C - 4x Pernas, 1x Panturrilha e 3x Tríceps

• Cadeira extensora ----------------------------- 3x8
• Mesa flexora ------------------------------------ 3x8
• Adutora ------------------------------------------ 3x10
• Abdutora ---------------------------------------- 3x10
• Gêmeos sentado ------------------------------ 4x falha
• Paralela ----------------------------------------- 3x falha
• Supino fechado -------------------------------- 3x6
• Crossover corda ------------------------------- 3x8

PS:

1. Estou fazendo um tratamento de cartilagem do joelho e de patela alta, é algo demorado e por conta disso não coloquei Agachamento livre, Terra ou Leg. Preciso focar bem na Cadeira Extensora para voltar a posição correta da patela e evitar exercícios que me causam dores (segundo ortopedista e fisioterapeuta).

2. Sinto dores no manguito e estou com ele inflamado. O fisioterapeuta recomendou treinar ombro junto com peito, para não forçá-lo duas vezes seguida. Joguei tríceps junto com Perna, pois no treino B é Costas e Bíceps. Gostaria da opinião de vocês sobre isso.

Agradeço (e muito) a ajuda de vocês!!!

Editado Fevereiro 20, 2015 às 18:06 por jose.junior

[endomorfo86 389]

Ta on FIrE? Se tiver pode por mais volume.

Perna vai sentir falta do agachamento livre.

[jose.junior 54]

Ta on FIrE? Se tiver pode por mais volume.

Perna vai sentir falta do agachamento livre.

Vou entrar segunda-feira. Por isso gostaria de aumentar a intensidade desse treino.

Mais volume = mais exercícios, series ou repetições ?

Sinto muito falta do agachamento, por gostar e por ganhos.

Obrigado por responder, pensei que eu ia ficar no vácuo

[endomorfo86 389]

Pode aumentar tudo. Bulking é uma delícia.

Aumenta carga e séries. Pode por 4x10-12

Esse ABC é 2x? Se for vai ficar ruim treinar tríceps um dia antes de peito.

[jose.junior 54]

Pode aumentar tudo. Bulking é uma delícia.

Aumenta carga e séries. Pode por 4x10-12

Esse ABC é 2x? Se for vai ficar ruim treinar tríceps um dia antes de peito.

Será, man ? Sempre li que menos é mais kkkk.

Sim, faço ABCAB, na outra semana CABCA e na outra BCABC por aí vai...

Também acho que o tríceps um dia antes do peito vá atrapalhar... inclusive senti isso no último treino.

O que você acha de:

A - 3x Peito e 3x Ombro e 1 trapézio

B - 4x Pernas, 1x Panturrilha e 3x Tríceps

C - 4x Costas e 2x Bíceps

Costas e Bíceps não vão atrapalhar meu treino de peito no dia seguinte. E o treino de peito pode até afetar meu tríceps no treino B, porém já tenho ele bem desenvolvido e quero focar no Bíceps.

Você acha melhor Trapézio no treino C ou A ? Não sei se combina melhor com treino de Costas ou Ombro.

Abraços e novamente, obrigado pela ajuda.

[endomorfo86 389]

Menos é mais pra naturais, hormonizado e ainda em bulking? Mais é mais as drogas te fazem recuperar rápido.

Eu colocaria trapézio com costas.

Embora ache q a divisão básica

A- peito tríceps ombro

B- costas bíceps trapézio

C- perna completa

Abd e panturrilhas dsdn melhor.

[jose.junior 54]

Menos é mais pra naturais, hormonizado e ainda em bulking? Mais é mais as drogas te fazem recuperar rápido.

Eu colocaria trapézio com costas.

Embora ache q a divisão básica

A- peito tríceps ombro

B- costas bíceps trapézio

C- perna completa

Abd e panturrilhas dsdn melhor.

Na média então 4x6 nos compostos, 3x10 nos isolados ? 4 exercícios para grandes e 3 para pequenos. Dá pra seguir essa linha básica para deixá-lo mais volumoso ?

Pensei nessa divisão também, porém Perna Completa pra mim não rola. Tenho o joelho bichado, não consigo fazer um treino insano de pernas ao ponto de deixar 1 dia exclusivo para elas.

Abd e pantu dsdn, adicionado!

[Solid Snake 33]

Menos é mais pra naturais, hormonizado e ainda em bulking? Mais é mais as drogas te fazem recuperar rápido.

Eu colocaria trapézio com costas.

Embora ache q a divisão básica

A- peito tríceps ombro

B- costas bíceps trapézio

C- perna completa

Abd e panturrilhas dsdn melhor.

segue esse que é sucesso, onfire faria pantu tsd

[endomorfo86 389]

Na média então 4x6 nos compostos, 3x10 nos isolados ? 4 exercícios para grandes e 3 para pequenos. Dá pra seguir essa linha básica para deixá-lo mais volumoso ?

Pensei nessa divisão também, porém Perna Completa pra mim não rola. Tenho o joelho bichado, não consigo fazer um treino insano de pernas ao ponto de deixar 1 dia exclusivo para elas.

Abd e pantu dsdn, adicionado!

Da sim cara. Tranquilo.

[jose.junior 54]

segue esse que é sucesso, onfire faria pantu tsd

É o caso da perna, man.

Vou gastar um dia de treino apenas para:

• Cadeira extensora ----------------------------- 3x8
• Mesa flexora ------------------------------------ 3x8
• Adutora ------------------------------------------ 3x10
• Abdutora ---------------------------------------- 3x10

Não rola... Não posso encher de exercícios e nem adicionar os principais (agacha, avanço, leg).

Da sim cara. Tranquilo.

Vou pensar em algo.

Posso postar aqui pra te mostrar ?

Valeu!