A - Peito e triceps

Supino reto - 3x10

Peck deck - 3x10

Fly - 3x10

Pulley triceps - 3x10

Testa - 3x10

Abdominal infra - 4x10

B - Costas e biceps

Pulley costas 3x10

Remada baixa 4x10

Pull Down 3x10

Rosca scott - 3x10

Rosca concentrada - 3x10

Abdominais obliquos - 4x10

C - Pernas, ombros e trapézio

Cadeira flexora - 4x10

Cadeira extensora - 4x10

Adutor - 3x10

Panturrilha maq. - 4x10

Desenvolvimento militar - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Levantamento de halteres fixos - 3x10 (posterior ombro)

Encolhimento - 3x10*

Abdominal Iso. - 3x20seg

Editado 18/02/2015 às 19:01 02/18, 2015 por LucasJota

Então,brother. O volume do treino tá legal,mas as escolhas dos exercicios,deixa a desejar.Opte por exercicios mult articulares(compostos) ex : remada curava,terra,agachamento,ohp,pull ups /chin ups,paralelas,elees te darão a estrutura e a harmonia que teu corpo necessita para desenvolver legal,sem falar que o estimulo deles é bem maior.Outra coisa,mano...é um treino abc2x,certo ? logo 1 dia depois de você treinar perna/ombro,voce joga peito,né ? não acha que está sobre carregando demais o musculo ? literalmente não da descanço,eu jogaria ele no dia de peito,trabalharia perna isoladamente

Editado 18/02/2015 às 19:24 02/18, 2015 por xXVictorXx

Entao, a escolha dos exercicios foi do instrutor, eu apenas mudei o volume.Vou tentar conversar com ele para mudar os exercícios, valeu mano.

intrutor tem uma aversão aos melhores q vo te contar viu.....

ver esses instrutorzin meia boca recomendar agachamento, já é milagre, terra, é impossível....

esse treino ae forma o físico estilo "sorvete", ao menos vc vai tá na moda....

Vo tentar da uma conversada com ele, na outra academia era só maquina, maquina, maquina.

é iniciante ,brother ? Porque assim,caso seja,não aconselho a escutar tudo que seu professor te fale,formados em ed.d fisica tem muitos,porém poucos tem realmente conhecimento ou até mesmo paciência de examinar o aluno e passar um treino realmente efetivo.Voce ganhará mais fazendo os exercicios e vendo como seu corpo responde(como disse acima,aposte em compostos).Jamais permita-se ser dependente de fixinhas,se auto conheça

Editado 18/02/2015 às 19:32 02/18, 2015 por xXVictorXx

Sim, me considero iniciante, eu treinei por 5 meses, mas foi apenas para queima de gordura, tive resultados até, fui de 24% de bf pra 14-15%, mas agora to só a capa, começei o bulking faz 1 mes, só ganhei 3 cm de cintura e 2,5 de braço, creio que seja só retenção, meu treino era muito volumoso (até eu mudar agora), era 4x10 TODOS os exercicios, 3 exercicios para grupos grandes e 3 para grupos pequenos, dava 12 séries pra biceps, creio que o treino que me fez "regredir", pelo menos isso me serviu de lição, valeu ai.

Editado 18/02/2015 às 19:36 02/18, 2015 por LucasJota

intrutor tem uma aversão aos melhores q vo te contar viu.....

ver esses instrutorzin meia boca recomendar agachamento, já é milagre, terra, é impossível....

esse treino ae forma o físico estilo "sorvete", ao menos vc vai tá na moda....

Eu me sinto um et fazendo terra na minha gym. Todos olham abismados. 90% nem conhece.

A - Peito e triceps

Supino reto - 3x10

Peck deck - 3x10

Fly - 3x10

Paralela - 3x10

Testa - 3x10

Abdominal na barra fixa - 4x10

B - Costas e biceps

Pulley costas 3x10 > Remada curvada 3x10

Remada baixa 4x10

Pull Down 3x10

Chin Up - 3x10

Rosca scott - 3x10

Abdominais obliquos - 4x10

C - Pernas, ombros e trapézio

Agachamento - 3x10

Cadeira flexora - 4x10

Cadeira extensora - 4x10

Panturrilha maq. - 4x10

Desenvolvimento militar - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Levantamento de halteres fixos - 3x10 (posterior ombro) > Remada curvada no treino B ja vai treinar posterior.

Encolhimento - 3x10*

Abdominal Iso. - 3x20seg

Fiz algumas alterações, creio que não piorou haha