- 20 anos.
- 1,77 cm
- 85 Kg
- Medidas: braço = 40 cm, peito = 10cm

- BF: 15%

- Tempo de treino: 3 anos
- Objetivo: boa saúde e aumentar o ganho de massa muscular.

bom galera venho trazendo um programa de treino que eu desenvolvi para você avaliarem valeu

Programa de Treino Drop -set 100% 75% 50%

1º Peito e Triceps

Supino reto com barra - 4 de 6 -12 -18.

Supino inclinado com barra 4 de 6-12-18.

Crossover 4 de 6-12.

voador, sentado inclinado com a palma da mão para cima 4 de 12.

Tríceps testa inclinado com barra 4 de 6-12-20

Francesa 4 de 6-12-20

extensão tríceps no pulley 4 de 6-12-20

fundos entre bancos 4 de 12

2º Costas e Ombro

Levantamento terra 4 de 12

Remada curvada 4 de 6-12-18

remada em T 4 de 6-12-18

Crossover polia alta mão a mão 4 de 6-12

encolhimento com halter 4 de 16

desenvolvimento com barra frontal 3 de 6-12-18

desenvolvimento com halter 3 de 6-12-18

elevação frontal com barra 3 de 6-12

elevação lateral com cabo 3 de 6-12

desenvolvimento arnold 3 de 12

3º Pernas e biceps

Agachamento livre 4 de 12

levantamento stiff 4 de 12

extensão de pernas 4 de 6-12-18

flexão de pernas deitado 4 de 6-12-18

pé gêmeos 4 de 16

panturrilha no leg 4 de 16

Rosca direta com barra 4 de 6-12-18

rosca alternada no banco inclinado 4 de 6-12-18

rosca concentrada 4 de 6-12

terça e sexta abdomen com 20 seg de descanço

circuito 1 = abdominal+abdominal pernas+ abdominal com giro 3 de 20 cada

circuito 2 = abdominal agrupado com corda + abdominal agrupado livre 3 de 20 cada

circuito 3 = abdominal agrupado invertido + elevação de pernas na barra

circuito 4 = abdominal grupado oblíquo + elevação inclinado com halter

Treino super volumoso com drop em praticamente tudo... Totalmente desnecessário. Veja o Drop mais como recurso, do que como a base de um treino. Existem diversas outras técnicas que você usar pra dar maior intensidade: Rest-Pause, repetições forçadas, pirâmides, MTUT, etc. Treino com mais exercício pra ombro do que pra peito, volume muito alto, não curti a divisão, muita coisa que eu mexeria ai bro.

E creio que digitou a medida do peito errado.

Treino super volumoso com drop em praticamente tudo... Totalmente desnecessário. Veja o Drop mais como recurso, do que como a base de um treino. Existem diversas outras técnicas que você usar pra dar maior intensidade: Rest-Pause, repetições forçadas, pirâmides, MTUT, etc. Treino com mais exercício pra ombro do que pra peito, volume muito alto, não curti a divisão, muita coisa que eu mexeria ai bro.

E creio que digitou a medida do peito errado.

Concordo com você.

"

6. Use a técnica drop set esporádicamente

A técnica dropset é intensa e exige cuidado e bom senso de quem for executá-la. Esta série não pode ser usada a todo momento, do contrário o risco de overtraining é grande. Uma ótima maneira para empregar o dropset no treino é sempre usar a técnica somente na última série de um exercício. Use a técnica como uma variação de treino e não como uma obrigatoriedade."

(Extraido de https://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/31/como-aumentar-a-eficiencia-da-tecnica-drop-set/)

Em 13/02/2015 em 04:45, Torf disse:

Concordo com você.

"

6. Use a técnica drop set esporádicamente

A técnica dropset é intensa e exige cuidado e bom senso de quem for executá-la. Esta série não pode ser usada a todo momento, do contrário o risco de overtraining é grande. Uma ótima maneira para empregar o dropset no treino é sempre usar a técnica somente na última série de um exercício. Use a técnica como uma variação de treino e não como uma obrigatoriedade."

(Extraido de https://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/31/como-aumentar-a-eficiencia-da-tecnica-drop-set/)

Estava fazendo errado, em quase todas as séries de exercícios para costas eu realizo drop-set. O ideal então seria utilizar somente na ultima série de cada exercício e periodizar isso no treino? Teria influencia se for um exercício composto ou isolador?

9 minutos atrás, Thomas William disse:

Estava fazendo errado, em quase todas as séries de exercícios para costas eu realizo drop-set. O ideal então seria utilizar somente na ultima série de cada exercício e periodizar isso no treino? Teria influencia se for um exercício composto ou isolador?

Vai fazer 6 anos que postei isso... 😅

Eu nunca fui fã de dropset, tanto que eu nunca fiz. Eu creio que o problema está quando o treino todo é dropset.

5 minutos atrás, Torf disse:

Vai fazer 6 anos que postei isso... 😅

Eu nunca fui fã de dropset, tanto que eu nunca fiz. Eu creio que o problema está quando o treino todo é dropset.

Estou montando um arquivo com artigos e tópicos reunindo o máximo possível de informações kkkkk, sempre utilizei drop-set, porém nunca pesquisei muito sobre. Lendo mais sobre o ideal é de fato, fazer somente no ultimo exercício de cada agrupamento muscular e na última série, dropando duas vezes e diminuindo 20-30% da carga ou o equivalente para fazer 6-12 repetições.

6 minutos atrás, Thomas William disse:

Estou montando um arquivo com artigos e tópicos reunindo o máximo possível de informações kkkkk, sempre utilizei drop-set, porém nunca pesquisei muito sobre. Lendo mais sobre o ideal é de fato, fazer somente no ultimo exercício de cada agrupamento muscular e na última série, dropando duas vezes e diminuindo 20-30% da carga ou o equivalente para fazer 6-12 repetições.

Brad Schönfeld fez uma revisão de vários estudos acerca do drop set e sua eficiência. Eu não li ainda, mas se for do seu interesse você o encontra na internet:

Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?

Schoenfeld, Brad; Grgic, Jozo

Strength and Conditioning Journal: December 2018 - Volume 40 - Issue 6 - p 95-98

doi: 10.1519/SSC.0000000000000366