Eai galera estou treinando apenas 3 vezes na semana por conta que estou estudando para vestibular e estou com muito pouco tempo liver. Enfim ai vai meu treino:

A - peito, triceps

- supino inclinado

-crucifixo inclinado

-supino declinado

-voador

-triceps na polia bom barra reta

-testa

-francês

B- costas, biceps, antebraço

- puxador com pegada aberta

- remada curvada

-remada baixa sentado

-puxador com pegada supinada

-rosca direta com barra w

-rosca concentrada

-rosca martelo

C- ombro e pernas

- desenvolvimento com halteres

- elevação lateral

- crucifixo invertido na maquina

- leg press 45

- cadeira extensora

- mesa flexora

- gemeos sentado

Faltou a número de séries e repetições.

Colocaria Agachamento livre no treino de pernas

Faltou a número de séries e repetições.

Opa amigo, faço 4 series com 8 a 12 repetições

Coloca agachamento livre no treino de pernas, tira o supino declinado e coloca o reto como primeiro exercicio, e tira aquele puxador com pegada supinada e faz uma remada unilatera.

Muito exercício isolado e pouco composto.