Bom dia pessoal. Sou novo aqui e novo nesse negócio de dieta. Vim pedir a ajuda de vocês. Pelo que acompanho a galera entende bastante e é super bacana. Bom vou contar um pouco da minha história e colocar os dados para a dieta.

É o seguinte fui gordinho a vida toda cheguei a pesar 112kg e perdi 30kg com ACADEMIA 6x + termo com efedrina + dieta moderada. Disciplina , persistencia , todas essas coisas. Mantive o shape legal de 83kg e percentual de gordura 15% por 5 anos.

Todavia vinheram problemas pessoais + hernias de disco (afastaram-me dos exercicios) + depressão . E voltei a engordar tudo de novo. Atualmente estou com 105kg ,

Agora galera depois de tudo quanto é problema quero voltar a ter um corpo saudavel e legal. Voltei as atividades fisicas, estou fazendo academia 4x por semana porém pretendo intesificar os treinos para 5x musculação + 5x aerobicos.

Meus objetivos são: Ganhar massa muscular + e perder um pouco de gordura. Pretendo mais ganhar massa muscular e enirjecer o corpo pois tenho muito excesso de pele . Estou seguindo essa dieta, olha ai galera e POR FAVOR Se puderam me ajudem a melhorar para aumentar a massa muscular e a produção de hormonios.

Segue abaixo:

Dados corporeos importantes:

Circuferencia da cintura: 92.00 Peso: 103.7 Altura: 1.83 Massa de musculo esqueletico: 37,7kg

Massa de gordura: 37,1kg Percentual de gordura( creio eu +- ) : 35,8

Taxa de metabolismo basal: 1808 kcal .

DIETA

Café da manha: 2 fatias de pão integral ou 1 tapioca ou 2 pedaços de cuscuz +

1 fatia de presunto 1 fatia de queijo mussarela ou 1 ovo

+

1 fruta laranja

+

1 copo de leite desnatado

2- anche: 1 banana

Almoco: 2 folhas de couve comun + 6colheres de arroz + 1 cocha pequena de feijao temperado + 1 unidade de filezinho de grango + 1 fruta a escolha

Lanche: 1 maxi bauducco barrinha de cereal goiaba

Jantar: 2 unidades de batata cozida + 1 porção de salada tomate alface e cebola + 2 unidades de file de frango

Ceia: 1 maça + 1 copo de iogurte desnatado ( molico adoçado)

TOTAL DOS NUTRIENTES:

KCAL----------------------->>>>> 1500, KCAL

CARBOIDRATOS------------------------------------>>>> 189,90

PROTEINAS--------------------------------------------------------------------->>> 95,76

GORDURAS--------------------------------------------------------------------------------------->>>> 55,46

FIBRAS: -------------------------------------------------------------------------------------------------------------> 28,00

OBSERVAÇÕES:

- Meu peso atual tem muito excesso de pele, na epoca que perdi peso não comia quase carne nem usava Whey protein.

- Tenho muita retenção de liquido, pois tomo antidepressivo(que retem liquido) e tomo muita agua.

01 - Suba proteinas para umas 180 gramas

02 - Suba gorduras para umas 100 gramas

03 - Recalcule os macros e acerte os carbos para bater em umas 1800 a 2000 calorias.

04 - Suas contas de calorias estão incorretas. SE os macros calculados estiverem corretos, sua dieta tem mais de 1600 calorias, o que ainda é pouco (para começar)

05 - Faça uma avaliação física e estime melhor este BF.