Boa Tarde, pessoal do fórum.

Sou novo por aqui e queria pedir a ajuda de voces. Estou com algumas dúvidas para montar minha dieta cutting e gostaria de algumas ideias.

Medidas:

Altura: 1,82

Peso: 78kg.

Pesquisei bastante no fórum, mas, por morar sozinho e nao ter muito tempo para cozinhar, fica dificil ter alguns alimentos que são indicados pela maioria..

A dieta:

Desjejum:

2 Fatias de pão integral (4,4 g Prot + 25 g carbs)

60g de sardinha no molho de tomate (12g Prot + 2,2 fat)

1 Colher de Requeijão Light (4g de prot + 1 g carb + 3g fat)

Lanche da manhã

2 Claras de Ovos (6g prot)

1 ovo inteiro (7,8g prot + 0,6 carb + 9,3 fat)

30 g peito de peru defumado (6g prot + 1,6 fat)

Almoço

Salada à vontade

100g Frango grelhado (pesado já grelhado) (32g prot + 1,75 fat)

2 Colheres purê de batatas (7g carb + 2 g fat)

Pré Treino

150g mandioca cozida (1g prot + 45g carb + 0,5g fat)

100g frango grelhado (32g prot +1,75 fat)

1/2 Colher Requeijão light (2 g prot + 0,5 carb + 1,5 fat)

Pós Treino

40g Whey max titanium 3w (32g prot + 2,7 fat)

100g Mandioca (0,6g prot + 30g carb+ 0,3 fat)

50g Frango Grelhado (16 g prot + 1,75g fat)

1/2 Colher Requeijão (2g prot + 0,5g carb + 1,5 g fat)

Ceia

Não sei quais alimentos colocar...

Macros Finais

Sem a ceia, 158,6 g prot + 109,8 g carbs + 29,8 fat

Sei que a quantidade de gorduras está muito baixa, mas não sei se a quantidade de carbos está ideal para subir as calorias com gorduras..

Se tiver algo errado com o post, me avisem que edito.

Desde já agradeço.

Abraço!

Oi !!

Pode aumentar sim, coloca na media de 2g de proteina pra cada kg

Tipo se pesa 80kg = 160g de proteina

Gorduras 0,8

Carbo depende sei la 2,5/3g por kg !!

Na ceia pode mabdar ovos, atum, frango e manda um carbo complexo tb ! Mas foca na proteina !

O que me deixa na dúvida é pq nao sei em qual equação confiar para calcular a taxa metabolica basal.. Voce me indica alguma?

Brigadão pela ajuda, cara!!

Coloquei a ceia como dois ovos inteiros e uma colher de azeite. Assim, as gorduras subiriam para 58,8g, proteínas para 173,6 e carbos 111. 1667 kcal. Está bom? Quero permanecer com essa dieta por 12 semanas, cortando os carbos lentamente até chegar a 1 g em algumas semanas. No ultimo mês entrarei com Lipo 6 black u.c duas caps por dia. Farei HIIT 3x por semana.

Assim está bom?

Na minha opinião, seria melhor aumentar os carbos , e só depois vc começaria a baixar.

Aumentar pra quanto?

Coloca 2g de proteina por kg e 0.8~1g de gordura por kg e o resto das calorias coloca de carboidrato(lembrando que cada grama de proteina e de carboidrato tem 4cal e cada grama de gordura tem 9cal).

Aumenta as gorduras por volta de 0,8 a 1g por kg , as proteínas bota algo em torno de 180, adiciona uns ovos inteiros no café da manhã, almoço e Seia.

Beleza! Coloquei dois ovos inteiros com uma colher de azeite na ceia, chegando, assim, quase nos 0,8g de gordura. Alem disso, acrescentei 1 banana e 2 colheres de aveia no desjejum. Macros finais: 177,7g prot + 146,2g cabs+ 58,8g fat. 1825kcal e um déficit de 910 kcals segundo a equação de Harris (Que dizem que supervaloriza a taxa basal). Sendo assim, os macros ja estão bem ajustados ou devo alterar mais alguma coisa?

Muito obrigado ao pessoal que contribuiu, de verdade.

Abraço!

Editado 8/02/2015 às 10:00 02/8, 2015 por LG#06

Começar com um deficit de 900kcals é um exagero. Quando estagnar e quiser descer vai até onde?

Mais vale começar com um deficit mais pequeno sendo mais saudável e vantajoso no médio-longo prazo.

Tendo em conta o teu peso e altura (não sabendo o BF) diria que devias começar por umas 2300-2400kcals, descendo gradualmente a partir daí.

Mas eu acrescentaria essas calorias com quais macros? A questão é essa... Não me apeguei muito a isso porque não confio muito nessas equações, acho que supervalorizam um pouco.. Mas, se fosse pra aumentar, acrescentaria o que?

Brigado pela ajuda!