Voltando a malhar depois de 3 meses parado montei esse treino ABC2X e espero uma avaliação de vocês

1,81 Peso 76kg

A1: Perna e Panturrilha

4x 6-9 Agachamento Livre

4x 7-10 Leg 45º

3x 8 Cadeixa Extensora

4x 5-7 Stiff

4x 10-15 Mesa Flexora

Exercicio pra panturrilha na maquina 4x 20-30 não faço mais de um exercicio pra panturrilha porque já tenho 42,5 de panturrilha fibrada

B1: Costas, Biceps e Trapézio

4x 6-9 Pulley Frente

4x 6-9 Pulley Triângulo

4x 8-12 Serrote

4x 6-9 Rosca Scott

4x 8-10 Rosca Martelo

4x 12-15 Encolhimento com halteres

C1: Peito, Triceps e Ombro

4x 6-9 ou 5x 5-6 Supino

4x 8-10 Crucifixo

4x 8-10 Crossover

4x 6-9 Desenvolvimento

4x 7-10 Elevação Lateral Em pé

4x 8-12 Triceps Pulley Corda

A2: Perna e Panturrilha

4x 6-9 Agachamento Livre

4x 7-10 Leg Reto

3x 8 Cadeixa Extensora

4x 5-7 Stiff

4x 10-15 Mesa Flexora

Exercicio pra panturrilha na maquina 4x 20-30 não faço mais de um exercicio pra panturrilha porque já tenho 42,5 de panturrilha fibrada

B2:Costas, Biceps e Trapézio

4x 6-9 Pulley Nuca

4x 6-9 Remada Curvada

4x 8-12 Serrote

4x 6-9 Rosca Direta

4x 8-10 Rosca Martelo na Polia

4x 12-15 Encolhimento de Ombros por trás com barra

C2: Peito, Triceps e Ombro

4x 6-9 Supino com Halteres

4x 8-10 Crucifixo

4x 8-10 Supino Inclinado

4x 6-9 Desenvolvimento

4x 7-10 Elevação Lateral Sentado

4x 8-10 Triceps Testa

É obrigatório o Levantamento Terra no treino de costas (só pra frisar), Croc Rows (Serrote) a série ideal é 2x20 pra finalizar o treino.

Agachamento Livre, diminui a série e foca no peso. Mais peso, mais peso. (Faz 3x8 e Extensora dá pra colocar esse 4x7-10 se você desejar)

Eu trocaria esses exercícios de tríceps por Paralelas.

Treino ta bom. Só usaria mais exercícios como barra fixa, chin up, paralelas etc... Gosto mais q nas máquinas.

Terra é legal TB. Não q seja obrigatório.

como disseram , Barra, chin up , paralelas ... Ou seja , compostos poderiam estar envolvidos ai em seu treino ! Por serem essenciais em cada musculo em que se desempenha