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anderson.2009rock14

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Tenho 22 anos..

1,80 altura.

Peso: 86 kg.

Bf 11%

Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen

Tríceps

Supino fechado – 4x10

Rosca francesa com halter – 4x10

Paralelas – 4 séries até a falha

Bíceps

Rosca direta – 4x6 a 8

Rosca alternada – 4x10 a 12

Rosca inversa com barra – 3x12

Abdômen

Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições

Elevação de pernas na barra fixa - 4x12

Terça – Pernas e panturrilhas

Pernas

Agachamento – 5x8

Legpress – 4x6 a 8

Afundo com barra no smith 4x6 a 8

Flexora 3x12

Panturrilhas

Elevação de gêmeos sentada – 4x10

Elevação de gêmeos no legpress – 4x10

Quarta – Ombros, trapézio e abdômen

Ombros

Desenvolvimento com barra sentado – 4x6 a 8

Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4x 8 a 10

Elevação lateral – 4x10 a 12

Trapézio

Encolhimento com barra – 4x6 a 8

Encolhimento com halteres – 4x6 a 8

Abdômen

Abdominal no pulley – 3x10

Elevação de pernas na barra fixa 4x12

Quinta – Costas e panturrilhas

Costas

Levantamento terra – 5x12 a 15

Remada curvada – 4x10

Serrote – 4x12

Remada sentada - 4x10

Tração na barra fixa - 4x até a falha

Panturrilhas

Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10

Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 15

Sexta – Peitoral e abdômen

Peitoral

Supino reto – 4x8

Supino inclinado – 4x10

Paralelas – 4x12

Crucifixo reto - 4x12

Abdômen

Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições

Elevação de pernas na barra fixa - 4x12

Obs: aceito ajuda, cridicas, opiniões.

Aeróbios serão feitos na segunda e quinta.

Exercícios com baixas repetições, cargas pesadas e vice e versa.

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