Upper/lower A1-B1-A2-B1-A1

[clovismn 10]

Fala galera, firme? Gostaria receber o feedback de vocês em relação ao treino que montei.

Idade: 23
Altura: 1,74
Peso: 68
Objetivo do treino: Hipertrofia e força

Divisão A1-B1-A2-B1-A1-off-off

Treinamento:

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Upper A1:

Supino reto 5x5

Militar 3x6

Paralelas 20 reps

Remada curvada 3x8

Barra fixa 20 reps

Rosca direta 3x8

Descanso: 90 seg.

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Lower B1:

Agacho livre 5x5

Avanço 3x8

Leg Press 3x12

Elevação plantar (panturrilhas) 3x15

+ Abdômen

Descanso: 90 seg.

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Upper A2:

Treino igual ao A1, mas com high reps e menor descanso (60 seg.)

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Progressão:

Agacho/Leg Press (2kg cada lado/semana)

Paralelas e barras (2 reps a mais/semana)

Restante (1kg cada lado/semana)

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Perguntas:

- Como está a divisão? E quanto aos exercícios escolhidos?

- O treino Upper A2 traria algum benfício extra ao se utilizar high reps? Pensei em fazer isso para dar um estímulo diferente. Ou seria melhor descansar esse dia?

- Não inseri o terra para não sobrecarregar a lombar, convém tentar encaixá-lo em algum treino?

Desde já, agradeço.

[Rodrigopq 113]

Saquei que vc quis encaixar esse dia a mais na quarta pra poder estimular mais o Upper, mas fica descompensado. Eu optaria por um AB2x push/pull ou upper/lower mesmo, ou FB3x. Em qualquer caso daria pra vc encaixar algum exercício com mais reps, ou até mesmo um dia inteiro com mais reps.

Os exercícios estão ok. Fazendo alguma das divisões que citei, daria pra encaixar com mais tranquilidade o Terra.

[Torf 11506]

Acho legal que você esteja estimando sua progressäo, mas mergulho nas paralelas e barra fixa com duas repeticöes a mais por semana... Talvez seja um pouco ousado.

Creio que a progressäo é algo que deva surgir naturalmente. Muita gente compromete a excecucäo dos exercícios em nome da progressäo e acaba treinando errado e com mais peso do que consegue.

Progrida naturalmente. Esse é meu conselho.

[endomorfo86 389]

O treino ta bom. Coloca o terra sim é essencial nesses treinos com exercícios compostos.

O ideal nesse treino é descansar no 3 dia de treino fazer A1 B1 off A2 B2.

Estou usando esse modelo de treino a cerca de 1 mês e tenho gostado.

[lucastarik 372]

Pode fazer

A1 / B1 / Core+Pantu / A2 / B2

[clovismn 10]

Saquei que vc quis encaixar esse dia a mais na quarta pra poder estimular mais o Upper, mas fica descompensado. Eu optaria por um AB2x push/pull ou upper/lower mesmo, ou FB3x. Em qualquer caso daria pra vc encaixar algum exercício com mais reps, ou até mesmo um dia inteiro com mais reps.

Os exercícios estão ok. Fazendo alguma das divisões que citei, daria pra encaixar com mais tranquilidade o Terra.

Então, a ideia de um dia a mais de Upper era com o objetivo de compensar (e não o contrário rs), pois minha perna se desenvolve com mais facilidade que membros superiores (além de que, em um dia de lower, são feitos vários exercícios para perna).

O FB 3x era o último treino que eu fazia, achava muito bom. Mas estou sentindo falta de variar um pouco.

Realmente, com um dia off daria para encaixar o terra no treino Lower.

Acho legal que você esteja estimando sua progressäo, mas mergulho nas paralelas e barra fixa com duas repeticöes a mais por semana... Talvez seja um pouco ousado.

Creio que a progressäo é algo que deva surgir naturalmente. Muita gente compromete a excecucäo dos exercícios em nome da progressäo e acaba treinando errado e com mais peso do que consegue.

Progrida naturalmente. Esse é meu conselho.

O valor que eu coloquei seria em repetições totais, sem importar em quantas séries eu iria necessitar para completar. Ainda em relação às barras/paralelas, convém ir adicionando peso com menos reps ou high reps e sem peso extra?

O treino ta bom. Coloca o terra sim é essencial nesses treinos com exercícios compostos.

O ideal nesse treino é descansar no 3 dia de treino fazer A1 B1 off A2 B2.

Estou usando esse modelo de treino a cerca de 1 mês e tenho gostado.

Sim, quando eu estava montando o treino senti falta do terra mesmo, mas com a divisão que eu fiz senti que iria me sobrecarregar rs

Você coloca o terra no lower? Quais as variações você faz entre os treinos A1 e A2 - B1 e B2?

Pode fazer

A1 / B1 / Core+Pantu / A2 / B2

E quais exercícios para o core você aconselharia?

[lucastarik 372]

E quais exercícios para o core você aconselharia?

Prancha frontal 4x1min

Prancha lateral esq.direita 2x1min/ cada

Abs Polia 4x12

Farmer Walk 4x30passadas

[Guradsom 1]

O treino está bom, eu só trocaria rosca direta por chin ups com pegada fechada(maior foco no biceps)

[endomorfo86 389]

Então, a ideia de um dia a mais de Upper era com o objetivo de compensar (e não o contrário rs), pois minha perna se desenvolve com mais facilidade que membros superiores (além de que, em um dia de lower, são feitos vários exercícios para perna).

O FB 3x era o último treino que eu fazia, achava muito bom. Mas estou sentindo falta de variar um pouco.

Realmente, com um dia off daria para encaixar o terra no treino Lower.

O valor que eu coloquei seria em repetições totais, sem importar em quantas séries eu iria necessitar para completar. Ainda em relação às barras/paralelas, convém ir adicionando peso com menos reps ou high reps e sem peso extra?

Sim, quando eu estava montando o treino senti falta do terra mesmo, mas com a divisão que eu fiz senti que iria me sobrecarregar rs

Você coloca o terra no lower? Quais as variações você faz entre os treinos A1 e A2 - B1 e B2?

E quais exercícios para o core você aconselharia?

Vou variando os exercícios geralmente.

A1

SupinoSupino 3x10

Militar 3x10

Barra fixa 3x10

Puxada anterior 3x10

Rosca direta 3x10

Paralelas 3x10

B1

Agachamento 3x10

Terra 3x3

Stiff 3x10

GêmeosGêmeos 3x20

Abd na rampa 3x15

Flexora 3x10

A2

Supino inclinado 3x10

Desenvolvimento c halter 3x10

Remada curvada 3x10

Elevação lateral 3x10

Chin up 3x10

Paralelas 3x10

O B não muda.