E ai pessoal! Malho a 2 anos e meio e treino a 2 meses somente. Nesses 2 anos malhando tive um bom ganho, mas no ultimo ano eu praticamente estabilizei em relação ao crescimento. Dai procurei este site e obtive informações valiosas que instrutor nenhum me passou. Estou agora com um novo treino que montei me baseando no Blog e em alguns posts do Fórum. Avaliem:

Idade: 20

Altura: 1,74

Peso: 78 Kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino ABC2x

obs.: cargas elevadas , 50 segundos de descanso entre as séries, máximo de 2 minutos de descanso entre diferentes exercícios.

Peito e tríceps

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Supino Reto – 4 Séries de 6 a 8 repetições com dropset em todas as séries

Supino Inclinado – 4 Séries de 6 a 8 repetições

Supino Declinado com halteres – 4 Séries de 10 repetições

Voador – 4 Séries de 12 Repetições

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Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições

Rosca Pulso – 4 Séries com 8 repetições

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Rosca Testa 4×8

Rosca Francesa 4×8

Pulley 3×12

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Costas, Bíceps e antebraço

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Levantamento Terra – 4 Séries de 6 a 8 repetições

Remada Curvada – 4 Séries de 6 a 8 repetições

Barra Fixa – 3 Séries até a exaustão

Pulley Frontal – 4 Séries de 12 repetições

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Rosca Alternada – 3 x 8

Rosca Scott – 3 x 8

Rosca Concentrada – 3 x 8

Dropset na última série de cada exercício.

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Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições

Rosca Pulso – 4 Séries com 8 repetições

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Perna e ombro/trapézio

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Agachamento Livre - Apenas 2 séries pesadas, com 5-8 repetições.

Leg Press- 3 séries de 20 repetições

Extensora - 3 séries de 30 repetições

Flexora - 3 séries de 15 repetições

Panturrilhas no leg 45 e sentado - 4x8 cada

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Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 10 repetições

Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 8 repetições

Superset: Remada em pé com pegada aberta e em seguida elevação lateral com halteres – 6 a 8 repetições e

6 a 10 repetições, 3 vezes.

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Abdômen - 1 dia sim outro não (seg/qua/sex)

Tri-set do Andre Pierin

Antebraço com costas e biceps

mandar biceps antes do treino de costas é complicado hein.

Antebraço com costas e biceps

mandar biceps antes do treino de costas é complicado hein.

OK, peguei a informação dos dois e alterei novamente as sequências. Se tiverem mais alguma observação a fazer, podem dizer.

Valeu !