Treino

[danieltavares]

então.. é o seguinte.. ando preocupado com o crescimento do meu peitoral na parte inferior e fui dar uma pesquisada,

de acordo com o meu treino atual não tem porque a parte inferior ser tao lisa. (supino com halteres, cross, crucifixo 30, mergulho nas paralelas)

achei então esse tópico "http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=17659"

que explicaria minha situação

como eu nao pretendo ficar com o peitoral assim, continuarei tentando alguns treinamentos enfatizando a parte inferior, e agora com mais conhecimento e intensidade..

gostaria que avaliassem entao o meu treino, focando principalmente na divisão de peito, mais ainda para parte inferior

vou colocar apenas alguns dados, tendo em vista que irei, logo que conseguir melhorar esse problema, criar um tópico (no lugar correto) com meus ganhos, com fotos, dieta (feita no forum) etc

1,78 cm 78 kg

5 anos de academia, 3,5 malhando e 1,5 ano treinando

vamos lá...

ABCD cadencia por volta de 2.0.3

objetivo: hipertrofia

seg peito e ombro

supino com halteres 4x10

crucifixo declinado com halteres 3x10

cross 4x8

paralelas 3x10

(gostaria de críticas nesse treino em especial, se deveria tentar pré-exaustao, bit-set, drop-set o que for)

desenvolvimento (máquina) 3x8

elevação lateral 3x8

terça costas e trapézio

levantamento terra 3x12

barra fixa pegada pronada 3x8

puxada curvada 3x8

pull over (na máquina) 3x10

remada no pulley 3x10

encolhimento 3x12

quarta-off

quinta pernas e panturrilhas

agachamento barra livre 4x10

extensora 3x8

leg 45 3x10

flexora 3x8

panturrilha no leg 45 4x15

gêmeos sentado 3x20

sexta triceps e biceps e antebraço

tríceps frances 3x10

tríceps testa com barra 4x8

rosca alternada 4x8

concentrada 4x8

rosca punho 4x10

e entao?

[rodperalta]

Achei teu treino de peito maneiro. Quanto a fazer bi, drop-sets é contigo cara.. vc acha que ta dando pra 'destruir' o peitoral com esse treino? Se não, tente fazer essas variações para aumentar intensidade.

Eu faço drop-sets quando dá vontade. As vezes faço, as vezes faço em outro exercicio.. vou variando.

Quanto ao resto do treino:

Tiraria o pull-over pois pega peito tambem (que ja foi treinado no dia anterior).

Faz panturrilha e abdominais duas vezes na semana.

Botaria 'rosca direta' (exercicios basico) pra biceps e talvez botasse mais um pra triceps tambem.. faz um bi-set (testa + supino fechado).. sei la.

Se colocar o 'rosca direta' seu treino de biceps ficara igual ao meu e eu fico destruido no final e não consigo fazer o rosca inversa hehe.. ai passei a fazer 'rosca punho' (que não usa biceps).

[AndreBHZ]

Mas então poderia pra ele, montar um treino pra ele de biceps/triceps/ante-braço dessa forma:

1- Rosca direta

2- Rosca alternada

3- Rosca concentrada

4- triceps frances

5 e 6 - Triceps testa bi-set com triceps supino

7 {se aguentar né, ja vai estar todo destruido} Rosca punho

[atalaiafc]

O treino de peito ta legal....no biceps colocaria rosca direta e no triceps um bi-set testa+ supino fechado....concordo com o peralta ae....

[danieltavares]

atalaia, andre e peralta, valeu pela ajuda, farei as alterações no treino de biceps, triceps e antebraço

os abdominais eu faço, no dia de costas, panturrilhas que terei que encaixar pra treinar duas vezes na semana

se o treino está bom, vou fazer o mais intenso possível e torcer para que essa história de que o músculo cresce por igual em todas as partes

fique só na teoria mesmo euaeiuae

valeu aí! qualquer outro conselho será bem recebido"

[Neco]

Boa tarde Daniel,

Segue abaixo as minhas observações:

seg peito e ombro

supino com halteres 4x10

crucifixo declinado com halteres 3x10

cross 4x8

paralelas 3x10

(gostaria de críticas nesse treino em especial, se deveria tentar pré-exaustao, bit-set, drop-set o que for)

desenvolvimento (máquina) 3x8

elevação lateral 3x8

3 exercícios para a a parte inferior e nenhum para a superior, minha dica seria trocar 1 deles por algum para superior.

terça costas e trapézio

levantamento terra 3x12

barra fixa pegada pronada 3x8

puxada curvada 3x8----> Seria Remada Curvada aqui ?

pull over (na máquina) 3x10

remada no pulley 3x10

encolhimento 3x12

quarta-off

quinta pernas e panturrilhas

agachamento barra livre 4x10

extensora 3x8----> Inverte a ordem com a Leg Press

leg 45 3x10

flexora 3x8

panturrilha no leg 45 4x15

gêmeos sentado 3x20

Adiciona mais 1 exercício para a posterior da perna.

sexta triceps e biceps e antebraço

tríceps frances 3x10

tríceps testa com barra 4x8

rosca alternada 4x8

concentrada 4x8

rosca punho 4x10

Adiciona mais 1 exercício para tríceps.

e entao?

Coloque abdominais 2x/sem e treine as panturrilhas 2x/sem também, do resto tá legal.

Abraços.

[danieltavares]

então neco seguinte.. a parte superior do meu peito está legal, já a parte inferior está muito ruim,

antes fazia do jeito que voce colocou, essa nova seria uma tentativa pra esse problema... voce acha que essa alta carga de exercicios para o mesmo lugar acabaria piorando?

sim.. seria remada e nao puxada, coloquei errado

que outro exercicio indicaria para parte posterior?

abdominais eu faço no dia de costas e perna, panturrilha que eu tenho que arranjar outro dia..

mais um pra posterior nao ficaria muito longo o treino nao? já que ainda faço abdominais?

[rodperalta]

Vc pode, inves de botar mais um pra posterior, fazer o leg45 com o pé mais pra cima.. que assim vc da uma enfase maior pra parte posterior (mas sem deixar de trabalhar a parte anterior e adutores).

Talvez seja uma boa opção.

[Neco]

Então Daniel,

Se vc quer dar ênfase a parte inferior, não é quantidade e sim a intensidade que irá desenvolver a região, minha dica é que vc começe o treino pela parte inferior com um supindo seguido de crucifixo. Não deixe de treinar a parte superior pq futuramente vc poderá ter diferença de desenvolvimento.

E sobre adicionar mais 1 exercício para a parte posterir é para evitar futuras diferenças de força na sua perna, podendo prejudicar alguns exercícios. Para posterior tem Stiff, cadeira e mesa flexora, glute ham raises..etc ou também a dica do rodperalta.

Abraços