Boa noite pessoal!

Estou trocando de Bulking para Cutting.

Sigo a filosofia IIFYM, então não vou postar a dieta certinha.

Alimentos "limpos ou semi limpos" frequentes: leite integral (posso mudar pra desnatado no cutting), e muita banana (menos de 100g de frutose), arroz, frango, patinho, azeite.

Alimentos "sujos": Nescau, de vez em quando um bombom, uma paçoca. ESPORADICAMENTE fast food, com tabela nutricional devidamente avaliada e contada em macro.

Mas geralmente 80% constitui em alimentos "cleans"

Medidas básicas:

Braço contraído frio: 40cm

Cintura (2 dedos acima do umbigo): 87 cm

BF (olhômetro): 19%

Altura: 1,74m

Peso: 82,8kg

BULKING

Gasto calórico diário estimado NA FÓRMULA: 2800

Gasto calórico diário estimado com base na homeostase: aprox 3400

Calorias atuais: 3550

Carbo: quase 500g

Prot: 2,2g/kg - 170g mais ou menos

Gordura: 82g

TRANSIÇÃO BULKING PARA CUTTING

SEMANA 1 (começando agora)

Então, essa semana vou reduzir para 3000 calorias diárias, onde a retirada vem dos CARBOS.

Proteína manterei a mesma e gordura também

SEMANA 2

2800 calorias + aeróbicos (HIIT) (tirando de carbos)

CUTTING

SEMANA 3

2400 calorias + aeróbicos (HIIT) + ciclo de clemb 15 dias on, 15 off (reduzindo de carbos e colocando 2,5g prot/kg)

TREINO:

AB2x (variação Push Pull)

A:

Agachamento 3x5

Supino reto com barra 4x6

Supino inclinado com barra 4x6

OHP 5x5

Paralelas tríceps 4x8

Tríceps na polia 4x8*

Elevação Lateral 4x6*

Abdominais 4x8

B:

Terra 3x5

Pull Up 2x8

Chin Up 2x8

Remada Curvada 4x6

Rosca Direta 3x8*

Encolhimento frontal no smith 4x6*

Kroc Rows 2x20

* esses isolados eu só faço se o músculo em questão conseguiu ser fadigado com o composto praticado antes.

OBS: as macros se mantem as mesmas, quando as calorias são reduzidas, são dos CARBOS.

OBS 2: não faço panturrilhas pois tenho genética boa para as mesmas, que medem 43 com pouca gordura, então por enquanto, elas sendo trabalhadas secundariamente com agacho e terra estão de bom tamanho.

E aí, o que acham da dieta? Sugestões, críticas, opiniões, conselhos?

Grande abraço a todos.

Editado 29/01/2015 às 01:18 01/29, 2015 por paulobenites

Alguém?

gostei mano... mas faça só o deficit sem hiit, deixa o hiit quando está perto de estagnar entende? pra quebrar homeostase... Só com o saldo calórico, vai perder algo... e mais pra frente vc vai adicionando e pá, abraço.

Ae galera, atualizando o status da dieta.

- Atualmente estou em 2 mil calorias

- Sem aeróbicos

- Somente 75g de carbo por dia (low carb high fat - IIFYM)

Peso inicial 82,8kg

Peso atual 75,5 kg

Braço contraído frio: 40cm 38,8cm

Cintura (2 dedos acima do umbigo): 87 cm 79 cm

Foto

Tô pensando em voltar já pro bulking... estou me sentindo muito pequeno. Prefiro ficar mais "cheinho" e bem aparentado vestindo camiseta (parecer maior, porém menos definido)

Editado 13/03/2015 às 17:08 03/13, 2015 por paulobenites

Ae galera, atualizando o status da dieta.

- Atualmente estou em 2 mil calorias

- Sem aeróbicos

- Somente 75g de carbo por dia (low carb high fat - IIFYM)

Peso inicial 82,8kg

Peso atual 75,5 kg

Braço contraído frio: 40cm 38,8cm

Cintura (2 dedos acima do umbigo): 87 cm 79 cm

Foto

Tô pensando em voltar já pro bulking... estou me sentindo muito pequeno. Prefiro ficar mais "cheinho" e bem aparentado vestindo camiseta (parecer maior, porém menos definido)

Cara eu manteria mais um tempo com o cutting pra definir mais, e depois pensar em voltar pro bulking, no meu ver vale mais a pena ter 38cm de braço e uma ótima definição do que ter 40+ e parecer um cano de pvc onde vc não distingue tricpes do bicpes, e por ai vai, a tua evolução ta massa, tenta definir mais e segue o barco fazendo bulking e cutting ate ficar grande e definido, esse é o mundo magico da musculação, boa sorte ai amigo e parabéns pela dedicação.

Cara eu manteria mais um tempo com o cutting pra definir mais, e depois pensar em voltar pro bulking, no meu ver vale mais a pena ter 38cm de braço e uma ótima definição do que ter 40+ e parecer um cano de pvc onde vc não distingue tricpes do bicpes, e por ai vai, a tua evolução ta massa, tenta definir mais e segue o barco fazendo bulking e cutting ate ficar grande e definido, esse é o mundo magico da musculação, boa sorte ai amigo e parabéns pela dedicação.

Valeu pelo feedback, amigo.

Então, falta mais 5 dias de clemb. Depois vou fazer 15 dias off com aeróbicos (HIIT) para quebrar homeostase, nos dias de descanso, e depois desse período finalizar o cutting, o quê acha?

Eu no seu caso mao iria diretamente para um cut...utlizaria uma dieta de "semi" manutenção, utilizando apenas os macros necessários para manter o seu peso.

Porem nao deixaria em proporções de manutenção. Mas sim de cut, com um carb médio a low, proteínas altas e gorduras em proporções medias para compensar a baixa de carb. E naoiria de clem agora esperaria para o cut.

Editado 13/03/2015 às 17:29 03/13, 2015 por Pedrosilva96

Eu no seu caso mao iria diretamente para um cut...utlizaria uma dieta de "semi" manutenção, utilizando apenas os macros necessários para manter o seu peso.

Porem nao deixaria em proporções de manutenção. Mas sim de cut, com um carb médio a low, proteínas altas e gorduras em proporções medias para compensar a baixa de carb. E naoiria de clem agora esperaria para o cut.

Obrigado pelo comentário amigo, mas leia até o final, pois já estou além deste tempo, hehe.

Eu fiz uma transição e só iniciei o uso do clemb após a transição, já estou no segundo ciclo de 15 dias on.

Abraços