Idade: 17

Altura: 1,78

Peso: 71

BF: 7%

Objetivo do treino: HIPERTROFIA

Número de repetições; 6-10

Número de séries; 3

ABCAB CABCA BCABC

A (PEITO/TRICEPS)

- SUPINO RETO(AQUECIMENTO)

-SUPINO RETO

-SUPINO INCLINADO

-SUPINO DECLINADO

-MERGULHO NAS PARALELAS

​-TRÍCEPS PULLEY (AQUECIMENTO)

-TRICEPS TESTA BARRA W

-TRICEPS PULLEY INVERTIDO

-ROSCA FRANCESA

B (COSTA/TRAPEZIO/BICEPS)

- PUXADA ABERTA PRONADA (AQUECIMENTO)

- BARRA FIXA ABERTA PRONADA

-REMADA BAIXA NO TRIANGULO

- PUXADA FECHADA SUPINADA

- KROC ROWS

- REMADA ALTA FECHADA

- ENCOLHIMENTO OMBRO

- BICEPS PULLEY (AQUECIMENTO)

- BARRA RETA

- ROSCA CONCENTRADA

- ROSCA HAMMER ALTERNADA

C- OMBRO/ PERNA

- ELEVAÇÃO FRONTAL (AQUECIMENTO)

- DESENVOLVIMENTO

- ELEVAÇÃO LATERAL

- CADEIRA EXTENSORA (AQUECIMENTO)

- AGACHAMENTO SMITH

- LEG PRESS

- MESA FLEXORA

- PANTURILHA SENTADO (7 SERIES ATÉ A FALHA)

Bom galera é isso esse é meu 3 ano de treino com ganho de 15kg em 2anos, cansei de viver de fichas de academias, principalmente aonde eu faço, que não possui profissionais capacitados, criticas construtivas são bem vindas e é isso, dieta que vou começar com esse treino é hipercalorica, com um excedente de mais ou menos 500-600 kcal, é isso rapaziada oq seis acham?

obs: lembrando que o aquecimento é 1 série com peso baixo e até a falha

Editado 29/01/2015 às 20:37 01/29, 2015 por ViniciusFernandes

alguem?

Faça Peito, ombro e triceps (fazendo 2 de ombro, sendo um deles o desenvolvimento)

Costas, Trapézio e Bíceps

Pernas (troque o smith por agachamento livre e coloque o Levantamento terra)

Muitos exercícios de tríceps, ainda mais que vc faz paralelas e supino que recruta bastante os tríceps ja, deixa só 2 isolados pra eles.

Bíceps também a mesma coisa, depois de todos esses exercícios de costas 2 tipos de roscas para biceps já estão de bom tamanho.

Faça Peito, ombro e triceps (fazendo 2 de ombro, sendo um deles o desenvolvimento)

Costas, Trapézio e Bíceps

Pernas (troque o smith por agachamento livre e coloque o Levantamento terra)

Se não acha legal ombro c perna para não sobrecarregar o ombro no dia de peito? Já tentei fazer agachamento livre mas me sinto um pouco inseguro mas vou trocar e começar subindo as cargas devagar.

Minha duvida é, eu troco algum exercicio pelo terra ou só acrescento ele?

Muitos exercícios de tríceps, ainda mais que vc faz paralelas e supino que recruta bastante os tríceps ja, deixa só 2 isolados pra eles.

Bíceps também a mesma coisa, depois de todos esses exercícios de costas 2 tipos de roscas para biceps já estão de bom tamanho.

A (PEITO/TRICEPS)

- SUPINO RETO(AQUECIMENTO)

-SUPINO RETO

-SUPINO INCLINADO

-SUPINO DECLINADO

-MERGULHO NAS PARALELAS

​-TRÍCEPS PULLEY INVERTIDO (AQUECIMENTO)

-TRICEPS TESTA BARRA W

-ROSCA FRANCESA

B (COSTA/TRAPEZIO/BICEPS)

- PUXADA ABERTA PRONADA (AQUECIMENTO)

- BARRA FIXA ABERTA PRONADA

-REMADA BAIXA NO TRIANGULO

- PUXADA FECHADA SUPINADA

- KROC ROWS

- REMADA ALTA FECHADA

- ENCOLHIMENTO OMBRO

- BICEPS PULLEY (AQUECIMENTO)

- BARRA RETA

- ROSCA HAMMER ALTERNADA

C- OMBRO/ PERNA

- ELEVAÇÃO FRONTAL (AQUECIMENTO)

- DESENVOLVIMENTO

- ELEVAÇÃO LATERAL

- CADEIRA EXTENSORA (AQUECIMENTO)

- AGACHAMENTO LIVRE

- LEG PRESS

- MESA FLEXORA

- PANTURILHA SENTADO (7 SERIES ATÉ A FALHA)

o que acha agora?