Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Abcde


G00D

Posts Recomendados

Olá amigos do Hipertrofia.

Tenho 22 anos e estou no período de descanso da academia ha 3 semanas (mais do que gostaria, mas enfim...).

Peso: 85kg

Altura: 1,90

BF estimado: 14%

Treino ha cerca de 1 ano e meio. Estou interessado em testar o método ABCDE pois creio que terei bons ganhos.

Segue então a rotina que elaborei lendo muitos relatos de treinos, opiniões e um pouco da experiência prática. Não tenho dúvida de que minhas escolhas cometerão erros e gostaria que apontassem os erros.

Segue:

A: PEITO e PANTURRILHA

1. Supino Inclinado com Halter + Crucifixo Inclinado com Halter (conjugado) (3x8)

2. Supino Declinado com Halter + Crucifixo Declinado com Halter (conjugado também) (3x8)

3. Voador/Peck Deck (3x12)

4. Panturrilha no Leg Press 45º (3x15)

5. Panturrilha Sentado (3x15)

B: COSTAS

1. Levantamento Terra (3x8)

2. Remada Curvada (3x8)

3. Remada Polia Baixa (3x8)

4. Pulley Nuca (3x8)

C: PERNAS + ABDOMEM

1. Agachamento Livre (3x8)

2. Leg Press 45º (3x15)

3. Mesa Flexora (3x15)

4. Cadeira Extensora (3x15)

5. Tri-Set do André: Banco Inclinado, Colchonete e Elevação de Pelve. (3x20 os três)

D: OMBRO + TRAPÉZIO + PANTURRILHA

1. Desenvolvimento com Halter (3x8)

2. Remada Alta com Barra (3x8)

3. Elevação Lateral na Polia (3x8)

4. Encolhimento de Ombros com Halter (3x20)

5. Encolhimento Lee H. (com Barra pelas costas) (3x20)

6. Panturrilha em Pé com Barra nos ombros (3x15)

8. Panturrilha no Aparelho Específico (não lembro o nome) (3x15)

E: TRICEPS + BICEPS + ABDOMEM

1. Testa com Barra (3x8)

2. Francês com Halter (3x8)

3. Paralelas (3x15)

4. Rosca Direta (3x8)

5. Rosca Alternada (3x8)

6. Rosca Concentrada (3x8)

7. Rosca Punho (3x8)

8. Tri-Set do André: Banco Inclinado, Colchonete e Elevação de Pelve. (3x20 os três)

É isso. O que acham que eu deveria mudar?

Obrigado.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

  • Respostas 29
  • Criado
  • Última resposta

Mais Ativos no Tópico

Achei muito bom o treino, quase igual o que eu faço, muda pouca coisa.

Tenta colocar abdomen e Panturrilha 2x na semana cada um.

E adcione um exercicio para largura das costas. (Barra fixa pegada aberta, pulley costas...)

Ah, outra coisa, coloca mais bi-sets, tri-sets, drop-sets..... pra dar uma maior intensidade.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Achei muito bom o treino, quase igual o que eu faço, muda pouca coisa.

Tenta colocar abdomen e Panturrilha 2x na semana cada um.

Vou tentar! Boa dica.

E adcione um exercicio para largura das costas. (Barra fixa pegada aberta, pulley costas...)

Já tinha o Pulley pela frente lá (puxada). Acho que não viu. :)

Ah, outra coisa, coloca mais bi-sets, tri-sets, drop-sets..... pra dar uma maior intensidade.

Beleza!

Obrigado pelos comentários.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Prefiro paralelas pra triceps

poe 2 ou 3 vezes na semana de abdomen

2 vezes de panturrilha (2 exercicio cada)

aumenta repetição da mesa e da cadeira

costas tem q colocar ou barra fixa pegada em pronação ou pulley nuca. tira o exercicio 4, nao precisa dele. poe pulley nuca

Abraço

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Achei muito bom o treino, quase igual o que eu faço, muda pouca coisa.

Tenta colocar abdomen e Panturrilha 2x na semana cada um.

Vou tentar! Boa dica.

E adcione um exercicio para largura das costas. (Barra fixa pegada aberta, pulley costas...)

Já tinha o Pulley pela frente lá (puxada). Acho que não viu.

Eu vi sim, e esse exercicio não é pra largura, como eu disse adciona a barra fixa, ou pulley costas./nuca

Ah, outra coisa, coloca mais bi-sets, tri-sets, drop-sets..... pra dar uma maior intensidade.

Beleza!

Obrigado pelos comentários.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.

×
×
  • Criar Novo...