Estava analisando esse tipo de treino... e nos dias de sexta e sábado fazia os grupos musculares que mais precisam de desenvolvimento

A > Biceps, Tríceps (Abdômem)

B > Quadríceps, Biceps Femoral, Panturrilha

C > Dorsais (Abdômem)

D > Deltóides, Trapézio (Abdômem ou Panturrilha)

X > Dorsal, Bíceps (Abdômem ou Panturrilha)

X > Deltóides, Peitoal (Abdômem ou Panturrilha)

você precisa desenvolver mais o peitoral( já que ta no sabado)pq VC faz só 1 vez na semana?

Adicionaria peitoral no C ! Quais seriam os exercícios?

Bom, eu não priorizo tanto o peitoral por ser o músculo forte meu, já com relação aos braços que é o músculo fraco.

A

ROSCA DIRETA (8 A 12) 4X

ROSCA CONCENTRADA (8 A 10)+ROSCA MARTELO (3 A 5) 4X

TRÍCEPS TESTA (8 A 10) 4X

TRÍCEPS FRANÇÊS NA MÁQUINA (8 A 10)+TRÍCEPS PULLEY (5 A 7) 4X

B

EXTENSÃO DE PERNAS NA MÁQUINA (8 A 12) 4X

AGACHAMENTO LIVRE (8 A 10) 4X

AFUNDO UNILATERAL COM HALTER (8 A 10) 3X

STIFF (10 A 12) 3X

PANTURRILHA COM BARRA EM PÉ+ COM BARRA BAIXA EM PÉ+ UNILATERAL SEM PESO (20 A 25) 4X

C

PUXADOR FRONTAL ABERTO (10 A 15)+PUXADOR FRONTAL FECHADO (8 A 10) 4X

REMADA SERROTE (10 A 12) 4X

REMADA CURVADA (10 A 12) 4X

REMADA BAIXA (10 A 12) 4X

D

ELEVAÇÃO LATERAL INCLINADO COM HALTER (10 A 12)+ PEGADA PRONADA (6 A 8) 4X

ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ (8 A 12) + ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO (5 A 7) 4X

ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER (8 A 10) + ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA (5 A 7) 4X

ENCOLHIMENTO COM BARRA ( 12 A 15) 4X

REMADA ALTA (8 A 12) 3X

X1

PUXADOR FRONTAL ABERTO (10 A 15)+PUXADOR FRONTAL FECHADO (8 A 10) 4X

REMADA CURVADA (10 A 12) 4X

ROSCA DIRETA (8 A 12) 4X

ROSCA CONCENTRADA (8 A 10)+ROSCA MARTELO (3 A 5) 4X

X2

ELEVAÇÃO LATERAL INCLINADO COM HALTER (10 A 12)+ PEGADA PRONADA (6 A 8) 4X

ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ (8 A 12) + ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO (5 A 7) 4X

ELEVAÇÃO FRONTAL/LATERAL COM O PEITO APOIADO NO BANCO (8 A 10) 4X

CRUCIFIXO DECLINADO ( 6 A 8)+ SUPINO DECLINADO (5 A 7)

CRUCIFIXO RETO ( 8 A 10)

CRUCIFIXO INCLINADO ( 6 A 8)+ SUPINO INCLINADO (5 A 7)

e esse?

A >> Dorsais e Bíceps

B >> Deltóides e Trapézio e Peitoral

C >> Pernas

A2 >> Dorsais e Biceps

B2 >> Deltóides e Triceps

C3 >> Pernas (Opcional)

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