ae galera treino faz 8 meses ,

treino ABC , mas as vezes o sabado não dá pra treinar por conta que sou escalado no trabalho ai é no msm horarios que todas as academias da região estão abertas !

Meu objetivo é a hipertrofia , estou achando esse treino meio que quantitativo e sem muita qualidade , preciso de ajudas , procurei um nutricionista mando uma dieta super maneira e agora é dedicação e foco total !

tenho 18 anos , peso 77 kilos , e tenho 1,90 cm de altura !

A : Peito / Triceps / Ombro

B : Costa / Biceps / Trap.

C: Pernas ( pra min quando eu não treino no sabado , pernas 1 dia na semana , é o suficiente por conta que eu não me recupero fácil por no trabalho exigir muito muito mesmo as pernas)

Peito:

Supino Reto c/ Halteres 3 ( 8~12 rep.)

Cruxifico Banco reto 3 ( 8~12 rep.)

Supino Inclinado c/ Rotação 3 ( 8~ 12 rep )

Triceps:

Paralela 3 (8~12)

Testa com Barra W 3 ( 12 - 10 - 8 aumentando a carga )

Ombro :

Elevação Lateral 3 ( até a falha )

Desenvolvimento c/ Halter 3 ( 8~ 12 )

Costa:

Puxada Pulley 3 (8~12)

Remada no Pulley 3 ( 8~12)

Pulldown 3 ( até a falha )

Puxada no Pulley supinada 3 (8~12)

Biceps:

Rosca Direta 3 ( até a falha c/ execução correta da em média 12-10-8)

Rosca Alternada 3(8~12)

Martelo 3 (8~12)

Antebraço:

Rosca direta sup. 3 ( 8~12)

Trap:

Encolhimento 3 ( 8~12 )

Remada Alta 3 (8~12)

Perna:

Agachamento Livre 4 ( 12 - 10 - 8 - 6 )

Lag press 45* 4 ( 12-10-8-6)

Cad. Extensora 3 ( drop-set)

Cama Flexora 3 ( 12-10-8)

Abdução 3 (8~12)

Adução 3 (8~12)

Abdomem e Panturilha mando 3x na Semana.

Abdomem:

Banco Declinado c/ Peso 3 ( até a falha)

Abdm Pulley 3 ( 10/12 )

Elevação de Pernas 3 (10/12)

Panturilha :

Soleador 3 ( até a falha)

Smith 3 ( até a falha )

Cara o treino tá bom, bem dividido e não está muito volumoso. Eu colocaria barra fixa no treino de costas e tiraria 1 (mesmo que vc não de conta, tente), tiraria o rosca alternada (para não ficar volumoso) e COM CERTEZA tiraria abdução e adução (exercícios que eu considero dispensaveis) e colocaria 1 stiff para posterior

o resto ta bom

flw vlw

abrç do urso

Gostei das dicas , consigo fazer sim a fixa , até mesmo fazia pra variar tirava o puxado pulley e fazia fixa , conseguia com execução boa 3 de 12/10/8 as vezes 10/8/6 mas dava pra sentir que o músculo trabalho bem , vo remove o pulley e fazer fixa, enquanto do bíceps por conta de fazer junto com costa sentia MT fadiga no terceiro exercício , achando que no segundo já estava suficiente ! E adcao e abdução faz um bom tempo que já estava achando esse exercício MT sem necessidade , vou ver como fica com o stiff ! Vlew panda abraça !