ALTURA : 1,83 M

PESO: 78 KG

BF: 12 %

A- PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

Supino reto 4 x 4 – 6 – 8 (Piramide Decrescente)

Voador + Supino Vertical 3 x 12 - falha

Supino inclinado 4 x 10

Desenvolvimento nuca + Elevação frontal 3 x 15 - falha

Elevação lateral + Remada alta pegada aberta 3 x 15 - falha

TrÍceps pulley + corda 4 x 10

B - COSTAS / TRAPÉZIO / BICEPS

Barra fixa 4 x –

Remada curvada 3 x 12

Puxada nuca 3 x 4 – 6 – 8 (Pirâmide decrescente)

Remada baixa 3 x 12

Posterior de ombro 3 x 15

Encolhimento 3 x 12

Rosca biceps 4 x 10

Rosca alternada 3 x 12

Rosca martelo corda 3 x falha

C - PERNA

Agachamento 4 x 12

Stiff 3 x 12

Extensora 3 x 12

Flexora 3 x 12

LEG90 3 x 12

Panturrilha em pé + sentado 3 x 10 - 10

Abdominal

Editado 21/01/2015 às 21:12 01/21, 2015 por rafaeloureiro

ALTURA : 1,83 M

PESO: 78 KG

BF: 12 %

A- PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

Supino reto 4 x 4 – 6 – 8 (Piramide Decrescente)

Voador + Supino Vertical 3 x 12 - falha

Supino inclinado 4 x 10 antes de voador

Desenvolvimento nuca + Elevação frontal 3 x 15 - falha

Elevação lateral + Remada alta pegada aberta 3 x 15 - falha

TrÍceps pulley + corda 4 x 10 faz um composto pra triceps

B - COSTAS / TRAPÉZIO / BICEPS

Barra fixa 4 x –

Remada curvada 3 x 12

Puxada nuca 3 x 4 – 6 – 8 (Pirâmide decrescente) se você faz barra fixa, não precisa disso

Remada baixa 3 x 12

Posterior de ombro 3 x 15

Encolhimento 3 x 12

Rosca biceps 4 x 10

Rosca alternada 3 x 12 tira um de biceps

Rosca martelo corda 3 x falha

C - PERNA

Agachamento 4 x 12

Stiff 3 x 12

Extensora 3 x 12

Flexora 3 x 12

LEG90 3 x 12

Panturrilha em pé + sentado 3 x 10 - 10

Abdominal

ALTURA : 1,83 M

PESO: 78 KG

BF: 12 %

A- PEITO / OMBRO / TRÍCEPS

Supino reto 4 x 4 – 6 – 8 (Piramide Decrescente)

Voador + Supino Vertical 3 x 12 - falha

Supino inclinado 4 x 10 antes de voador

Desenvolvimento nuca + Elevação frontal 3 x 15 - falha

Elevação lateral + Remada alta pegada aberta 3 x 15 - falha

TrÍceps pulley + corda 4 x 10 faz um composto pra triceps

B - COSTAS / TRAPÉZIO / BICEPS

Barra fixa 4 x –

Remada curvada 3 x 12

Puxada nuca 3 x 4 – 6 – 8 (Pirâmide decrescente) se você faz barra fixa, não precisa disso

Remada baixa 3 x 12

Posterior de ombro 3 x 15

Encolhimento 3 x 12

Rosca biceps 4 x 10

Rosca alternada 3 x 12 tira um de biceps

Rosca martelo corda 3 x falha

C - PERNA

Agachamento 4 x 12

Stiff 3 x 12

Extensora 3 x 12

Flexora 3 x 12

LEG90 3 x 12

Panturrilha em pé + sentado 3 x 10 - 10

Abdominal

O problema de deixar só barra fixa é que não consigo altas rep, logo eu sinto que a fazendo ela apenas, a dorsal fica a desejar. Pelo menos uma puxada sem pirâmide, não melhorava o desempenho do treino de dorsal ?

8 a 12 repetições na barra fixa já ta muito bom, vai treinando e progredindo na barra do mesmo jeito que vc progride nas cargas dos outros exercicios