16 anos / 60kg / 1,72m

6:00 Café Da manhã

200ml de leite integral ou desnatado/ ou de soja

15g de Albumina

25g de aveia

25g de Linhaça

2 Fatias de Pão de Forma

30g de atum

600 kcal x prot 41 x carbo 60

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9:30 Lanche da manhã

2 Fatias de pão de forma

30g de atum

40g de Amendoim

340 kcal x prot 23 x carbo 35

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12:30 Almoço

4 colheres grandes de arroz

3 conchas de feijão

Carne vermelha , peixe , ou frango

Alguma salada (Alface , Tomate etc)

550 kcal x prot 40 carbo 70

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14:00 Pré Treino

15g de Albumina

2 bananas

30g de Farinha Lactea

330 kcal x prot 16 x carbo 65

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Treino 14:30 ~15:40

16:00 Pós – TREINO

30g de Whey

50g de Malto

317kcal x prot 22 x carbo 50

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17:00 Lanche da Tarde

2 Fatias de pão de forma

30g de atum

15g de albumina

270 kcal x prot 24 x carbo 24

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19:00 Jantar

3 colheres grandes de arroz

2 conchas de feijão

Carne vermelha, ou frango , ou peixe

Salada

550 kcal x prot 35 carbo 55

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22:00 Ceia

200ml de Agua

15g de Albumina

1 Colher de Azeite

170kcal x prot 10 x carbo 0

TOTAL : Kcal 3120 x Prot 210 x Carbo 340

Tenta Melhorar os Horarios ou então fazer tipo aumentar o horario da Janta entre o Lanche para melhorar o horario da Ceia

Mais a Dieta em Proteina Carbo e tudo está bom gostei ...