Oi pessoal,

O instrutor da academia havia me passado um treino AB3x- A: Anterior perna, Bíceps e Tríceps ( seg-qua-sex) B: Posterior perna,Ombro e peito. (ter-qui-sab). Mas não estava notando resultado nenhum além de sair exausta dos treinos que duravam em torno de 90 minutos.

Então sentei com minha amiga personal e montamos um treino, gostaria que avaliassem.

Tenho 27 anos, faço academia há 1 ano, e sempre fui muito magra. Tenho 1,60 entrei na academia com 41 kg e hoje estou com 47 kg. Meu principal objetivo é ganhar massa muscular, minha meta é ganhar 5kg. Faço acompanhamento com nutricionista, sigo a dieta e faço suplementação com: Hipercalórico, Hiperproteico, Repositor Energético e Creatina.

Além da musculação faço pilates 2x na semana e Abs de meia hora 2x na semana.

A: anterior da coxa, panturrilhas

Extensora 3x10

Leg 45 3x10

Avanço com Barra:(Passo para trás) 3x10

Agacho livre profundo 3x10

Extensora unilateral 3x10

Agachamento em pé em forma de 4 - 3x10

Panturrilha sentada- 3x10

Elevação panturrilha unilateral- 3x10

B: Peito, ombro e tríceps

Borboleta: 3x8

Desenvolvimento com halteres 3x8

Elevação lateral de ombro no banco 3x8

Elevação frontal 3x8

Tríceps corda 3x8

Tríceps francês 3x8

Extensão de tríceps unilateral com halteres 3x8

C: Glúteos

Flexora deitada 3x10

Levantamento terra 3x10

Bom dia 3x10

Glúteo Cross 3x10

Glúteo ponte com barra 3×10

Abdução em pé na polia 3x10

D: Costas e bíceps

Remada baixa 3x10

Puxada alta frente 3x10

Remada na polia baixa com pegada invertida 3x10

Rosca bíceps com barra e pegada reversa 3x10

Rosca de martelo com halteres 3x10

Rosca direta barra H 3x10

Flexão de pulso invertida com halteres 3x10

E: Posterior da coxa e panturrilha.

Stiff 3x10

Leg Press 90º 3x10

Agachamento sumô 3x10

Afundo lateral- 3x10

Mesa Flexora- 3x10

Adução máquina: 3x10

Panturilha sentada- 3x10

Panturilha no hack- 3x10

Um dia apenas para glúteos? Você não acha que ficou muito volumoso o treino apenas para um grupo muscular?