Eai pessoal , vou postar o treino que estou fazendo atualmente .

Segunda: Peito e ombro

- supino com barra, inclinado com halteres, peck deck e cross over (todos uso 4 séries, geralmente nao conto as repetições que faço , mas fica em torno de no maximo 12).

- desenvolvimento militar,elevação lateral e elevação frontal todos com halteres( 4séries também , até a falha , normalmente no maximo 10 repetições) .

~PANTURRILHA

Terça: biceps e triceps: (alternado)

- rosca direta,pulley triceps, rosca na barra w sentado, triceps na maquina com corda,elevação com halteres e rosca testa(4 series , poucas repetições).

~ ABDOMEN

Quarta: Costas e trapezio

- barra-fixa,pulley frontal,pulley na maquina ,remada curvada inclinada(com barra),remada sentado.(costas)

- encolhimento com barra por tras e com halteres (trapezio)

- Quinta: Pernas

- Agachamento no smith,leg press, cadeira extensora,squat,mesa flexora.

Tenho 3 meses de treino sério ,19 anos, 1,83m,66Km . Sou ectomorfo muito magro,objetivo ganho de massa muscular.

treinar braço antes de costas????

isso vai prejudicar o seu desempenho no dia de costas.

faz um abc2x e seja feliz

abc2x é bom pra quem ta começando.

A=Peito triceps e ombro

B=costas e biceps

C=perna

para triceps pode fazer +- assim: paralela(composto) e bench dip ( e mais isolado, mas tambem pega um pouco de peito)

biceps: chin ups(composto) e rosca direta (isolado)