Segunda: Peito/Tríceps

Terça: Costas/Bíceps

Quarta: Pernas/Ombros

Quinta: Costas/Bíceps

Sexta: Peito/Tríceps

Sábado e domingo: descanso

Segunda feira

Peito:Supino

Supino inclinado

adução com aparelho

pull-over com halteres

Tríceps:

extensão dos antebraço com barra

Extensão dos antebraço com halteres

Extensão vertical alternada dos braços

com halteres

Extensão dos antebraço alternada do braço com um haltere

Terça feira costas:

puxada na frente com polia alta

Puxada atrás com polia alta

Puxada com polia baixa, pegada com as mãos juntas e em semipronação

Puxada horizontal com um haltere

Bíceps:

flexão alternada dos antebraços com rotação do punho e elevação dos cotovelos

flexão alternada dos antebraço com haltere cotovelo apoiado sobre a coxa

Flexão alternada dos antebraços com barra, mãos em pronação

Flexão alternada dos antebraços com barra, mãos em supinação

Quarta feira pernas:

Leg press inclinado

Leg extension

Ombros:

desenvolvimento sentado com halteres

Elevação lateral dos braços com halteres

Elevação alternada para frente com halteres

Puxada vertical com barra mãos separadas

Quinta: repete o de segunda

Sexta: repete o de terça

Está lista de treino está boa? Quantas repetições devo fazer para cada exercício?

Editado 17/01/2015 às 03:10 01/17, 2015 por Mikael Marlon

Você faz só 2 exercícios para membro inferior? Muito pouco. Fica a dica ai: se quiser crescer o braço tem que treinar a perna direito.

Outra coisa: você faz 4 exercícios para tríceps e 4 para bíceps sendo que treina os 2 junto peito e costas, respectivamente? Excessivo. Você provavelmente está treinando com baixa qualidade e em quantidade, sendo que o oposto deveria ser usado.

Recomendo a seguinte divisão para um ABC:

A - Peito (3-4 exercícios)/Ombro (1-2 exercícios)/Tríceps (1-2 exercícios)

B - Costas (4 exercícios)/Trapézio (1-2 exercícios)/Bíceps (1-2 exercícios)

C - Compartimento anterior da coxa (2 exercícios)/Compartimento posterior da coxa (2 exercícios)/Panturrilha (2 exercícios)

Lembre-se que os exercícios de peito já forçam ombro e tríceps. Os exercícios de costas já forçam trapézio (que na verdade faz parte do dorso né) e bíceps.

Fazer exercícios compostos (como supino, barra fixa, agachamento, levantamento terra, etc...) promove um aumento nos níveis séricos de testosterona. Por isso a importância de treinar adequadamente o membro inferior (além de gerar proporcionalidade ao corpo). Da uma pesquisada aqui nesse forum que tem um bom treino desse estilo pronto.

Vale lembrar que quando eu digo costas, envolvo a lombar, grupo frequentemente esquecido. Também não esquece do abdome.

O único dia que você treina perna (quarta) você ainda faz somente 2 exercícios medianos e incompletos?

Faz abdominais?

Como você é iniciante eu vou indicar superficialmente exercícios mais fáceis:

Dicas Gerais:

-> Exclua um ou dois exercícios de tríceps e coloque dois ou três exercícios de ombro no lugar.

-> Coloque dois exercícios para trapézio (exemplo: encolhimento e puxada horizontal na polia alta/remada superior na polia) nos dias de costas.

-> Remova essa puxada atrás com polia.

-> Se for para treinar a parte inferior somente num dia da semana: faça agachamento (1), stiff (2), leg press (3), hack machine (4), flexora (5), adutora(6), abdutora (7), panturrilha sentado (8), panturrilha em pé (9), sendo esse ultimo exercício de panturrilha até a fadiga.

Para especificar mais eu recomendo o seu instrutor, porque você não deu nenhuma informação a seu respeito.

Eu não preciso fazer exercícios para a perna pois elas já estão fortes eu quero só aumentar a parte superior do corpo.

Então só preciso diminuir um pouco os exercícios de tríceps e bíceps?