A (Peito e Ombro)

B (Pernas)

OFF

C (Costas e Trapézio)

D (Bíceps e Tríceps)

A (Peito e Ombro)

PEITO

Supino Reto Barra

Supino Articulado Inclinado

Crucifixo Reto ou Inclinado (As vezes alterno um ou outro)

Pull over

OMBRO

Levantamento Frontal

Levantamento Lateral

Desenvolvimento

¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨

B (Pernas)

Agachamento com halteres

Flexora

Extensora

Afundo

Leg Press

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C (Costas)

COSTAS

Puxada pela frente Pronada

Puxada pela frente Supinada

Peck Deck Inverso

Serrote

Remada Baixa com Triângulo

TRAPÉZIO

Encolhimento

Remada Alta

¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨

D (Bíceps e Tríceps)

BÍCEPS

Rosca Direta Barra

Rosca alternada no banco inclinado

Rosca Inversa

TRÍCEPS

Supino Fechado

Tríceps Pulley

Tríceps Coice ou Frânces (As vezes alterno um ou outro)

Obs.: ABDOMINAL eu faço no dia de "A" e "C", e PANTURRILHA no dia de "B" e "D"

PANTURILHA

Panturrilha sentado

Panturrilha no Hack ou Leg press

ABDOMINAL não sei no momento o nome dos exercicios mais faço Tri-série

Ta bom esse treino pessoal?

E so uma dúvida, o PULL OVER é pra costas ou peito...Vlws!!

A (Peito e Ombro)

PEITO

Supino Reto Barra

Supino Articulado Inclinado

Crucifixo Reto ou Inclinado (As vezes alterno um ou outro)

Pull over

OMBRO

Levantamento Frontal

Levantamento Lateral

Desenvolvimento

¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨

B (Pernas)

Agachamento com halteres

Flexora

Extensora

Afundo

Leg Press

adutora

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C (Costas)

COSTAS

Puxada pela frente Pronada - remada curvada

Puxada pela frente Supinada

Peck Deck Inverso - krock rolls

Serrote

Remada Baixa com Triângulo

TRAPÉZIO

Encolhimento

Remada Alta

¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨

D (Bíceps e Tríceps)

BÍCEPS

Rosca Direta Barra

Rosca alternada no banco inclinado

Rosca Inversa

TRÍCEPS

Supino Fechado

Tríceps Pulley

Tríceps Coice ou Frânces (As vezes alterno um ou outro)