IDADE: 19 ANOS

PESO: 67 KG

ALTURA: 1,65 m

Galera é o seguinte, sou novo no forum entao perdoem qlqr erro aqui

então, comecei a malhar em agosto do ano passado

qria secar primeiro então comecei malhando resistência

muita repetição e pouca carga

aliei c aerobicos d alta intensidade no muay thai [q alias ja parei d fazer a partir dessa sexta q passou]

perdi 14kg e resolvi partir p hipertrofia

mes passado comecei

o prof da acad fez esse treino aqui

A

peito

supino reto 3x 12, 10 e 8

supino inclinado maquina 3x 12, 10 e 8

peck deck 4x 12, 10, 8 e 6

ombros

desenvolvimento convergente maquina 4x 10

flexao de ombro com halteres 3x 12

abdução de ombro com halteres 3x 12, 10 e 8

triceps

triceps pulley/pulley inverso 3x 10/10

triceps corda 3x 15

triceps coice com halteres 4x 10

B

biceps

rosca direta/rosca martelo 3x 10/10

rosca scott 3x 12

rosca concentrada SEM DESCANSO 4x 10

costas

puxador trás/frente 3x 8/8

puxador pegada fechada 4x 10

remada baixa pulley 3x 12

trapezio

remada alta pulley 3x 16

C

pernas

agachamento na bola 3x 12

leg press 45 PERNA JUNTA + panturrilha leg press 3x 12/18

hack machine PERNA JUNTA + panturrilha hack machine 4x 10/15

cadeira extensora 3x 12, 10 e 8

cadeira flexora 4x 10

flexora vertical 3x 15

mesa flexora 4x 10

cadeira abtudora quadril 3x 12

cadeira adutora quadril 3x 12

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andei lendo o forum e vi que num abcx2 n é bom ter mt volume d treino

acham q esse treino ta volumoso? se sim, no que eu posso muda-lo?

o objetivo é hipertrofia mas mes q vem vou trocar p um q foque mais na força e hipertrofia ao msm tempo

ou entao so força, n sei ainda

e n uso nada extra, so me sustento na dieta msm

quanto ao biotipo, eu acreditava ser totalmente endomorfo devido a grossura das pernas e facilidade d acumular gordura principalmente no abdomem, mas devido ao fato dos meus braços sempre terem sido finos em relação ao corpo e o ombro ser um pouco estreito n sei mais

desde ja, agradeço as opinioes/sugestoes

Eu faria alguns ajustes, como por exemplo tirar dois exercícios de tríceps e substituir por barras paralelas ou supino fechado.

O treino de perna tá muito longo. Dá pra simplesmente remover adutora e abdutora.

e as repetições, mantenho?

e as repetições, mantenho?

eu as jogaria na faixa de 8-10

não mais que isso.

11 exercicio p perna, se eh loco???