Idade: 19 anos

Peso: 91kg

Altura: 1,90m

BF: 14%

Objetivo: Hipertrofia muscular

Treinei durante 1 ano e meio e tive que parar durante 1 ano por causa de vestibular, estou voltando agora e o professor da minha academia me passou essa série após a avaliação funcional. Como faz muito tempo que não leio sobre nada, e achando estranho a série que ele passou, voltei ao fórum.

A - Peito/Bíceps

Esteira - 15min

Supino reto articulado - 4x10

Supino 30graus articulado - 4x10

Crucifixo reto conjugado com crucifixo 30 graus - 3 8x8

Voador frontal dropset - 3 7+7

Bíceps direta barra W - 3 10+5s isomeria

Bíceps concentrada com halter - 4x8

Bíceps alternada - 4x8

Bíceps scoth aparelho - 3x10

Abdominal supra solo - 3x15

B - Costas/Tríceps

Esteira - 20 min

Puxada neutra no P.A. - 12+10+8

Puxada neutra aberta no P.B. - 3x 10/2s

Puxada supinada no P.A. - 12+10+8+6

Puxada pronada articulada - 3x10

Tríceps no cross pronado - 12+10+8+6

Tríceps no cross supinado - 3x10/3s

Tríceps testa barra W - 4x8

Tríceps corda cross - 4x8

Abdominal oblíquo no solo - 3x15

C - Pernas/Ombros

Transport - 10 min

Cadeira extensora - 3x10

Mesa flexora - 3x10

Leg Press horizontal - 3x10

Cadeira flexora - 3x10

Cadeira solear (panturrilha) - 3x10

Abdução de ombros (decrescente) - 3x4+6

Flexão de ombros - 3x10

Remada em pé com barra - 3x10

Desenvolvimento alternado com rotação conjugado com encolhimento - 3x 10+10

Abdominal infra na paralela - 3x15

Muito volumoso e faz um dia só pra perna

Muito volumoso e faz um dia só pra perna

Tava pensando em tirar um exercício dos músculos pequenos e deixar os 4 pros grandes.

Tava pensando em tirar um exercício dos músculos pequenos e deixar os 4 pros grandes.

Seria bom, uns 3 ou 4 para os músculos grandes e 2 ou 3 para os pequenos. Tem uns exercícios ae que eu nunca fiz e nem conheço pelo nome