idade : 20

peso: 62 Kg

Altura : 172 m

Bom, estou malhando há 3 meses , minha meta é ganho de massa muscular .

Treino três vezes por semana pernas da seguinte forma :

agachamento livre - 4 sets 8 reps (Bi)

agachamento afundo Smith - 4 sets 8 reps (Bi)

leg press 45ª - 3 sets 8/10/12/15(uma repetição)

extensora - 3 sets 12 reps (iso 10s)

flexora deitada - 3 sets 12 reps (iso 10s)

abdutora - 3 sets 15 reps (iso 10s)

adutora - 3 sets 12 reps (iso 10s)

glúteo na bola - 3 sets 8 reps

elevação de quadril - 3 sets de 12 reps

Editado 9/01/2015 às 17:49 01/9, 2015 por Fabiiula

e as panturrilhas?

o que quis dizer com "uma repetição " no leg?

Editado 9/01/2015 às 17:57 01/9, 2015 por Wolf Martins

aaah sim, tinha me esquecido das panturrilhas ,

Panturrinhas na maquina em pé - 3 sets 12 reps

A cada 8/10/12/15 reps (diminuição na carga) conto como 1 sets, no total faço 3 sets assim .

panturrilhas eu faria na maquina em pé, e sentado ou no leg 45