Nível: iniciante

Idade: 18 anos

Altura: 1,83m

Peso: 87 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

A B C

A: Peito/Tríceps/Ombro

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Crucifixo 4x10

Pull Over 4x10

Desenvolvimento 4x10

Paralelas 5x8

B: Costas/Bíceps/Trapézio

Levantamento Terra 4x10

Remada Curvada 4x10

Barra Pronada Pulley 4x10

Remada Unilateral 4x10

Rosca Direta 4x10

Encolhimento 4x12

C: Perna

Agachamento 4x12

Leg Press 45 4x12

Avanço 4x10

Stiff 4x12

Cadeira flexora 4x12

T1: Abdominal

Abs Superior 4x12

Abs Inferior 3x12

Abs Oblíquo 3x12

T2: Panturrilha

Panturrilha Leg Press 4x15

Tibial 4x12

Gêmeos em pé 4x12

ex: A.T1 / B.T2 / C.T1 / A.T2 / B.T1 ~ C.T2 / A.T1 / B.T2 / C.T1 / A.T2    (SEG, TER, QUA, QUI, SEX)

PS: ainda estou montando minha dieta.. em breve postarei.

Ajuda é sempre bem vinda. Abraços.

Editado 9/03/2016 às 15:07 03/9, 2016 por San37

Eu mudaria algumas coisas, mas acho que no geral está bom. Não faria essa intercalação entre desenvolvimento/elevação lateral e tiraria 1 exercício de bíceps e o encolhimento para colocar kroc rows.

Nível: iniciante

Idade: 18 anos

Altura: 1,83m

Peso: 87 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

A B C

A: Peito/Tríceps/Ombro

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Crucifixo 4x10

Paralelas 5xfalha bota uma meta, tipo 5-8 repetições, quando conseguir fazer de boa tu vai botando peso.

Desenvolvimento 4x10 - Elevação Lateral 4x6 ( intercalando ) faz antes de paralelas

B: Costas/Bíceps/Trapézio

Remada Curvada 4x10

Barra Pronada Pulley 4x10 (na academia não tem graviton, então vou começar na máquina mesmo, e depois da barra fixa)

Levantamento Terra 4x10 bota esse como primeiro exercicio pois exige muito mais força e explosão

Rosca Direta com Barra 4x10 escolhe só 1 isolador

Rosca Alternada Concentrada 4x6 '''''''''

Encolhimento 4x12

C: Perna

Agachamento 4x12

Leg Press 45 4x12

Avanço 4x12

Stiff 4x12

Extensora+Flexora 3x12 (pouco peso.. repetições mais rápidas)

sinceramente.... só faria 3 de pernas e botaria mais 1-2 de panturrilhas pra finalizar.

Nos dias vagos farei treino abdominal e pra panturrilha.. Aeróbicos tbm serão feitos.

PS: ainda estou montando minha dieta.. em breve postarei.

Ajuda é sempre bem vinda. Abraços.

Tira esse levantamento terra que vai foder tua lombar, na moral...

Tira esse levantamento terra que vai foder tua lombar, na moral...

lol, aprende a executar mano primeiro, neguin sabe nem fazer o movimento do exercicio nem os fundamentos dele e ja quer meter peso, ai tem q se fud3 mesmo.

Tira esse levantamento terra que vai foder tua lombar, na moral...

chega de internet por hj kkk

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