Treino Ab - Iniciante (Foco Perna E Glúteos)

[SouzaC 0]

Olá! Sou nova aqui e depois de 1 ano voltei a malhar.

Idade:24

Altura:1,58

Peso:48

Objetivo: Hipertrofia

Gostaria de malhar perna apenas um dia e no outro a parte superior. O treino ficou assim:

Treino A:

Leg press

Cadeira extensora

Agachamento no hack

Cadeira adutora

Cadeira abdutora

Cadeira flexora

Extensão em pé

4 apoios flexionado e extendido

Panturrilha em pé

Treino B:

Voadora peitoral

Puxada frontal

Remada sentada

Abdução de ombro

Bíceps com halter

Tríceps Pulley

O treino de perna ficou muito volumoso, não? O que fazer para melhorar?

[Zanatus 196]

Senhorita... Dá pra melhorar muito isso daí.

Primeira coisa, que se aplica a ambos os treinos... Busque focar nos básicos/livres. Use isoladores como complemento, se for necessário. Agachamento, supino, militar, paralelas, barra fixa, levantamento terra. Pegue exercícios próximos ou variações.

Vai fazer Upper/Lower? Agachamento livre e SLDL / RDL (o famoso Stiff) costumam figurar bastante nos treinos, assim como Supino reto e Overhead Press nos superiores.

Receita de bolo? É pegar os básicos.

Treino A:

Leg press

Cadeira extensora Agachamento livre completo

Agachamento no hack Agachamento livre completo

Cadeira adutora

Cadeira abdutora

Cadeira flexora SLDL / RDL

Extensão em pé

4 apoios flexionado e extendido

Panturrilha em pé

[Pra glúteos não tenho ideias, mas elevação pélvica costuma ser muito indicado, mas não tenho certeza da eficácia. Sobre extensora, abdutora, adutora e abdutora, alguma poderia ser usada como complemento. Eu detesto máquinas e não faria nenhuma, mas isso vai mais de você.]

Treino B:

Voadora peitoral Poderia ficar de complemento. Substitua pelo supino reto.

Puxada frontal Barra fixa [mantém a puxada até conseguir fazer na barra, ou arrisque no graviton. No fórum há métodos de auxílio para conseguir ir pra barra fixa, checa aí]

Remada sentada Faça uma remada curvada, Yates ou Pendlay Rows

Abdução de ombro Overhead press [faz em pé, priorize a barra]

Bíceps com halter

Tríceps Pulley Paralelas ou supino fechado pode ser melhor

São apenas sugestões com base em minhas leituras e pesquisas esporádicas, só avisando. É um bom caminho para começar. Busque se informar no fórum, veja o diário da galera, são tremendamente informativos. Espero ter ajudado de alguma maneira. Se eu tiver dito alguma besteira, alguém virá corrigir.

Sim, notei se tratar de iniciante. Isso não inviabiliza utilizar os compostos. É só começar sem cargas, ou cargas mínimas, pra aprender a execução. É sempre bom também checar com instrutores ou mesmo o pessoal da academia mesmo, se sua execução está legal. Não encontro instrutores que passam treinos bons... Mas ao menos tem capacidade para analisar execução e notar erros - dos graves aos sutis. Vale a experiência. Priorize sempre a execução.

Bons treinos, senhorita.

Editado Janeiro 12, 2015 às 18:31 por Zanatus

[Saintgraal 3456]

as alterações são boas

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