Treino Ab Ectomorfo

[PauloVini 0]

E aí, galera!

Peço q avaliem meu treino AB. Estou na academia há 5 meses, mas infelizmente não com a frequencia que gostaria por conta do vestibular e etc. Se for contar os dias ativos daria uns 3 meses e meio. Comecei com 58kg e hoje estou com 64kg.

Enfim, esse é o treino que meu instrutor passou:

(A) peito,triceps,perna e abdômen

Crucifixo 3x12

Supino reto 3x12

Supino inclinado 3x12

Triceps francês unilateral 3x12

Triceps na corda 3x12

Leg45 3x15

Extensora 3x15

Hack agachamento 3x15

Panturrilha Vertical 3x15

Cadeira adutora 3x15

( costas, biceps, ombro e perna

Graviton 3x15

Puxada atrás 3x15

Voador dorsal 3x15

Rosca alternada 3x15

Rosca direta no cross 3x15

Rosca W no scoot 3x15

Elevação frontal 3x15

Desenvolvimento barra 3x15

Flexora 3x15

Leg horizontal 3x15

Afundo 3x15

Cadeira abdutora 3x15

[Leonardo Boldrini 27]

Substitua algum de triceps por paralelas; tente barra fixa pra costas, faça remada curvada/cavalinho, terra tbm eh bem vindo, não importa se com pouca repetição, apenas faça; 3 p biceps e 2 p triceps? nao! Rosca direta e Chin ups já dão conta do recado; agachamento para pernas, básico do basico.

Editado Janeiro 8, 2015 às 04:38 por Leonardo Boldrini

[Luís Guadagnin 152]

Ponto para seu instrutor por ter feito uma ficha AB push/pull (gosto muito), mas tem algumas incoerências.

* para uma ficha push/pull, os ombros seriam trabalhados na divisão push (no seu caso no dia A)
* está muito volumoso pra alguém com pouco tempo de academia
* a ordem dos exercícios não está boa. Tem exercícios isoladores sendo feitos antes de exercícios compostos. Não tem alternância entre os grupos musculares.

Minha sugestão de ficha, baseada na sua:

(na verdade, pro seu tempo de treino eu sugeriria um 3x FB, mas seu instrutor me crucificaria por isso)

A - push

Supino reto 3x8
Agachamento livre 3x8
Desenvolvimento barra 3x8
Afundo 3x10
Crucifixo 3x10
Triceps na corda 2x12
Panturrilha Vertical 4x10

Abdominal 3x15

B - pull

Levantamento terra 3x8
Graviton 3x8
Flexora 3x10
Puxada frontal 3x10

Cadeira adutora 2x12
Rosca direta no cross 2x12