Idade: 22

Altura: 1,79

Peso: 74,5

Meu objetivo maior é a hipertrofia, porém quero bulking limpo pois devo estar com uns 18% de bf

creio estar mais para mesomorfo

segue o treino

A – Peito / Ombro / Triceps / abdome 1

B – Costas / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha / abdome 2

A

Supino reto 3x 8 a 10 ( semana barra/semana halter)

cross over 3x 8 a 10 ( crucifixo halter sinto dor pulso)

Supino inclinado 3x8 a 10 (halter, na barra sinto leve dor no ombro)

militar press barra 3x8

Elevação lateral 3x 6 a 8

Paralela 3x 8 a 10

Testa barra 3x 8 a 10

supra no chão 3x15

infra com elevação das pernas no chão 3x15

B

barbell row 3x 8 a 10

puxada frente polia alta 3x 8 a 10

levantamento terra 3x 8 a 10

Remada alta 3x 6 a 8

Encolhimento 4x 10 a 12 (com halter)

Rosca direta barra w 3x 8 a 10 (barra reta sinto leve dor)

Rosca Scott 3x 8 a 10

C

Agachamento livre 4x 8 a 10

mesa flexora 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Panturrilha sentado 4x 12

obliquos com halter 3x15 (cada lado)

duvidas: levantamento terra em B pode atrapalhar C? qual a provavel causa da dor em determinados movimentos ja mencionados nos parenteses? remada alta com pegada proxima ou afastada? como aumento a carga no abd supra no chão?

valeu

Editado 5/01/2015 às 15:30 01/5, 2015 por GabaMedPA

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