Sou novo por aqui, e apesar de nunca ter treinado com pesos livres (por não ter possibilidades de ir para uma academia ou adquirir equipamentos), me interessei há pouco tempo com os treinos calisténicos e a sua filosofia de treino funcional. Estive a ler alguns livros sobre a matéria, e gostei de um livro que fala de como ganhar massa através de bodyweight training, de Paul Wade (o mesmo autor do Convict Conditioning que muitos devem conhecer).

Tenho 23 anos, 1,70cm e 65kg. O meu objetivo é ganhar massa muscular. Segundo o livro, e para ganho muscular, é necessário realizar-se até 15 repetições por série, sendo que os exercícios devem ser feitos de uma forma controlada e com um certo tempo, de forma a provocar intensidade muscular. Os exercícios também devem ser simples (flexões, elevaçoes, squats, etc.), como forma de focar o treino.

Estava a pensar em seguir o seguinte modelo de treino para ganho de massa*:

*Como disse, os exercícios serão realizados de forma intensa, de forma a baixar o número de repetições para valores entre 8 a 15.

Squats - 3x15

Pullups - 3x8

Chinups - 3x8

Pushups - 3x12

Dips - 3x12

Leg raises - 3x12

Pretendo realizar os exercícios 3x por semana, com um dia de descanso entre treino.

Qual é a vossa opinião? Como disse, o meu nível de conhecimentos ainda não é muito elevado. O treino que elaborei teve como base o livro que li e alguns artigos sobre bodyweight training. Toda a ajuda é bem vinda!

Editado 5/01/2015 às 14:25 01/5, 2015 por hfsb

Estou também pensando em fazer exercícios HIIT nos dias em que não treino calisténicos, pois li que podem ajudar no ganho de massa magra (embora na maior parte dos casos sejam destinados a quem quer perder peso). Obviamente que o consumo calórico terá que ser maior para compensar o gasto nos exercícios HIIT, e de forma a permitir o crescimento muscular dos exercícios calisténicos.