Olá galera

Gostaria que vocês dessem uma olhada no meu treino, quem me passou foi meu nutricionista que tbm é personal, mas achei q o treino está mto volumoso, meu objetivo é hipertrofia

21 anos

178 cm

81kg

BF: 17%

Treino 4 X na semana

Dia 1 - (costas/biceps)

- Costas:

Remada horizontal - puxada alta fechada (10 + 12)

2 X barra fica (max.)

levantamento terra 3 X 15

serrote 3 X 12 + 12 (drop)

abdomem bola 3 X 30

- Biceps:

Rosca maquina (4X10)

Rosca barra W + rosca alternada (4X 12 +12)

Dia 2 (Peito e triceps)

Aquecimento: voador + levantamento lateral - 2 X 15 + 15

- Peito:

Supino inclinado + crucifixo reto 3X (10 +20)

flexao de braços - 2 x max.

Supino reto 3 X 12 + 12 (drop)

- Triceps:

- triceps polia - 3 X 12

triceps francês 3 X 10 +10 (drop)

Dia 3 (ombro/abdomem)

Ombro:

levantamento lateral + desenvolvimento lateral c/ halter (3X 12 +12)

levantamento olímpico - 3 x 15 (leve)

desenvolvimento frontal + remada em pé ( 3x 12 + 12)

abdomem inclinado + infra (4X30+ max. )

Esteira 30 min.

Dia 4 (pernas)

agachamento: 1 X 20 aquecimento

extensor 3 X 12 +12 (drop)

Flexor 3 X12 + 12 (drop)

agachamento livre 3X12

leg press - 5 X 8 rep. com 1 min de intervalo entre as series (pesado)

abdomen bola 3 X 30

Faz 3x15 no terra?

Eu acho paralelas essencial pra tríceps.

E tiraria esse bíceps na máquina e faria roca direta ou Chin up

Faz 3x15 no terra?

Eu acho paralelas essencial pra tríceps.

E tiraria esse bíceps na máquina e faria roca direta ou Chin up

Faço sim, q acha?

Muita coisa terra é um exercício de força. Tem q ter uma carga considerável pra ter o efeito esperado. Terra ou 3x5 ou 3x 1mr.