Fala galera, tenho 19 anos. Moro em uma cidade bem pequena só uma academia e o dono não tem nenhuma formação, só fala de ciclos de anabolizantes.Como acredito que não preciso disso, pesquisei na internet para ter uma base dos procedimentos(fichas de treino, forma certa de executar os exercícios,etc). Em uma das minhas pesquisas encontrei um blogger falando sobre fisiologia do corpo humano, lá constatei que a fisiologia do meu corpo é "Ectomorfo" , 1.71cm de altura, 53kg. Entrando mais sobre o assunto ectomorfo encontrei duas fichas de treino e gostaria que me falassem qual é a melhor.

Ficha 1

Dia 1 – Segunda-feira

Exercício:

Série:

Supino plano com barra

1X8-1X8-1X6

Desenvolvimento com halteres

2X10

Supino Inclinado com barra

2X8

Elevação Lateral sentado

1X8-1X6

Extensão de tríceps com barra reta (polia)

2X8

Dia 2 – Quarta-Feira

Exercício:

Série:

Agachamento livre

1X12-1X10-1X8-1X6

Cadeira Extensora

3X15

Leg Press

2X20

Mesa flexora

3X10

Gêmeos em pé

3Xfalha

Gêmeos sentado

2Xfalha

Dia 3 – Sexta Feira

Exercício:

Série:

Levantamento Terra

2X10

Barra fixa aberta

2Xfalha

Closed pull down

2X8

Remada livre aberta

1X10

Rosca direta com barra reta

2X8

Encolhimento com halteres

2X15

Ficha 2

Semanas 1 e 2 Treino 1: Peito + Tríceps

Treino 2: Pernas + Panturrilha + Abdominais

Treino 3: Ombros + Trapézios

Treino 4: Costas + Bíceps + Abdominais

Semanas 3 e 4 Treino 1: Peito + Costas

Treino 2: Pernas + Panturrilha + Abdominais

Treino 3: Ombros + Trapézios

Treino 4: Tríceps + Bíceps + Abdominais

Achei esses treinos bem volumosos,como é iniciante...faz um full body...o Stronglifts 5x5 talvez...se quiser uma versão com mais exercicios(pra máximizar braços,etc) faz o ICF 5x5..eles garantiriam força e ganhos de massa magra..mais pra frente se achar que há necessidade,você vai adicionando exercicios conforme suas dificuldades corporais..

Stronglifts: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

ICF:https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/

E não esqueça da dieta e descanso! Seus ganhos dependem desses fatores também!

Editado 15/12/2014 às 18:43 12/15, 2014 por TarzanBW

Eu achei a ficha 1 legal.

Por gosto, tiraria o terra de C e passaria para B, daí tiraria mesa flexora.

Faria os exercícios com no máximo 12 reps e o terra em especial, no máximo 2x6.

Obrigado pelas sugestões galera, Tarzan estou comendo a cada uma hora e meia um prato de comida tento colocar o máximo de proteínas e carboidratos possíveis, e dormindo de 4-6 horas por dia.

1:30 é exagero cara. 3 horas tá mais do que bom. Vai na área de nutrição e aprende a montar uma dieta daora

Vou entrar la Chez. Obrigado!