Idade: 16

Altura: 1,64 cm

Peso: 60

BF: 14,5%

Objetivo do treino: Hipertrofia e ganho de massa

Estrutura: ABCD

Então pessoal, minha professora me passou recentemente um treino abcd, vinha fazendo um abc 6 vezes por semana, agr quero manter 6 treinos por semana... Não sei se seria correto, mas levando em conta de que eu consigo a recuperação muscular, ai vai:

Treino A - Peito + Ombro:

Peito: Supino c/ halteres 4x12

Peito: Crucifixo Reto 4x10

Peito: Cross Over Peito 4x10

Peito: Supino canadense 4x8

Peito: Voador Peito 4xRM+DROP

Ombro: Desenvolvimento Maquina 4x12.08.06.04 (com aumento de carga)

Ombro: Elevação lateral 45º 4x8

Treino B - Costas:

Costas: Cross Over costas 4x12.10.08.06 (com aumento de carga)

Costas: Puxada Frente Aberto 4x12+DROP

Costas: Puxada Frente Fechado 4x10+DROP

Costas: Remada Sentado Maquina Fechado UNI 4xRM

Costas: Remada Sentado Fechada 4x12.10.08.08 (com aumento de carga)

Costas: Puxada Alta 4x10

Treino C - Ombro + Perna:

Ombro: Remada em Pé 4x12.10.08.08 (com aumento de carga)

Ombro: Encolhimento Ombro 4x10

Ombro: Arnold Press 4x10

Coxa: Agachamento Livre 4x15

Coxa: Leg Press 45º 4x12

Coxa: Cadeira Extensora Unilateral 4xRM

Coxa: Mesa Flexora Unilateral 4x10

Perna: Panturrilha Em Pé Unilateral 4xRM

Treino D - Biceps + Triceps:

Biceps: Rosca direta Barra W 4x12+DROP

Biceps: Rosca Martelo Alternada 4x12

Biceps: Rosca Biceps Concentrada 4x08

Triceps: Triceps Testa 4x12 (BISET) Supino Fechado 4xRM

Triceps: Triceps Maquina 4xRM

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Pois bem... Esse é meu treino a uma semana e confesso que achei pesado, no geral gostei com excessão do ombro no treino A, achei desnecessario e são dois exercicios que acabam fadigando mt pra pegar ombro de novo no C com só 48 horas de descanso... Mas não quero abrir mão de treinar 6 vezes por semana... O que recomendam?

Editado 6/12/2014 às 00:00 12/6, 2014 por KevinObom

A divisão que sua professora passou está ruim.. Cara, se quer treinar 6x por semana eu acho ABC2x a melhor opção sem dúvidas na minha opinião. Qual era o ABC2x que você estava fazendo? Porque resolveu mudar de treino? Estava tendo resultados? Abraços.

A divisão que sua professora passou está ruim.. Cara, se quer treinar 6x por semana eu acho ABC2x a melhor opção sem dúvidas na minha opinião. Qual era o ABC2x que você estava fazendo? Porque resolveu mudar de treino? Estava tendo resultados? Abraços.

É que na academia que eu treino é normal mudar o treino dps de certo período.. E eles são pouco flexíveis com o treino, eu até senti um hipertrofia melhor nesse ABCD, principalmente nas costas que ta isolado mas todos os exercícios aumentaram a intensidade, bíceps, triceps, perna... Eu não To com o treino antigo em mãos... O que vc acha que comprometeu a divisão? Achei meio estranho o ombro no A e no C se fosse no A e D ainda podia dar... Mas acho que isso dá pra mudar ainda..

Editado 6/12/2014 às 01:08 12/6, 2014 por KevinObom

No dia de perna não gosto de treinar outro grupo. O dia de bíceps e tríceps fica muito leve. E no geral ta muito volumoso pra quem quer crescer.

Não entendi o motivo de treinar ombro 2 vezes.. Você pretende fazer ABCDAB?

No dia de perna não gosto de treinar outro grupo. O dia de bíceps e tríceps fica muito leve. E no geral ta muito volumoso pra quem quer crescer.

Pq o número de exercícios influenciaria o ganho de massa? O de bíceps não ta leve... Dropset complica, pelo menos pra mim, o triceps que ta relativamente leve, mas são 2 rm com biset... Agora não sei se seria mais questão de carga e execução ou treino em si... Não sei se faz mt diferença, tenho dificuldade em treinar triceps normalmente e esses exercícios eu consegui pegar uma execução melhorzinha...

Não entendi o motivo de treinar ombro 2 vezes.. Você pretende fazer ABCDAB?

Nem eu entendi, pode ter sido um erro. Acho que vou manter o ABCD dessa maneira, vou tentar tirar o ombro do A.