Postado 2/12/2014 às 16:22 12/2, 2014 Estava fazendo o treino abc2x peito/ombro/triceps supino reto crucifixo reto cross over desenvolvimento limitar desenvolvimento lateral parelalas unilateral polia costas/biceps barra fixa levantamento terra puxador frontal remada curvada rosca direta rosca isolada unilateral ante braço perna agachamento leg press 45 extensora panturrilha e nao to obtendo resultados medidas atuais que eu sei peito ; 100cm braço ; 35cm d / 34cm e ombro: 118cm peso: 73kg altura: 177cm e to iniciando esse treino: Dia 1: * Agachamento: 4 séries de 8 repetições * Supino plano com barra: 4 séries de 8 repetições * Elevações: 4 séries de 8 repetições * Press militar: 4 séries de 8 repetições * Curl de bíceps com barra: 4 séries de 8 repetições * Abdominais com ab-roller: 4 séries de 8 repetições Dia 2: Descanso Dia 3: * Deadlifts: 5 séries de 5 repetições * Remada com barra: 5 séries de 5 repetições * Supino inclinado com halteres: 5 séries de 5 repetições * Levantamentos laterais: 5 séries de 5 repetições * Extensão de tríceps com halteres: 5 séries de 5 repetições * Curl martelo: 5 séries de 5 repetições Dia 4: Descanso Dia 5: * Afundos: 3 séries de 12 repetições * Fundos: 3 séries de 12 repetições * Elevações com pegada supinada: 3 séries de 12 repetições * Push Press: 3 séries de 12 repetições * Elevação da panturrilha, sentado: 3 séries de 12 repetições * Russian twists: 3 séries de 12 repetições Dia 6 And 7: Descanso fonte: hipertrofia.org a duvida primordial é se nos dias de ''descanso'' eu mantenho a dieta com as 4000kcal, 2g/kg de prot ? ouvir dizer que quando a gente nao treina, o que passar da tmb vira gordura, entao nos dias de descanso eu consumira apenas a minha tmb ou as 4000kcal ? Editado 2/12/2014 às 16:23 12/2, 2014 por Arkann
Postado 2/12/2014 às 16:46 12/2, 2014 EU, particularmente achei o treino um pouco volumoso, principalmente o segundo, 30 séries, todas 5x5, também não vejo motivo pra usar 5x5 em elevação lateral e ainda faz Push Press em 3x12, eu mudaria muita coisa nesses treinos aí, mas.. Respondendo a pergunta, depende. Porque? Qual está sendo o seu superavit calórico? Se está alto eu diminuiria e comeria na TMB em dias OFF e cuidado com o alto excedente calórico, de qualquer forma parte vai se tornar gordura.. Realmente, quando não se treina, pode virar gordura, mas pense que nos dias de descanso seus músculos estão se recuperando e isso apesar de pouco queima kcal, nada muito considerável, afinal..
Postado 2/12/2014 às 17:05 12/2, 2014 Autor EU, particularmente achei o treino um pouco volumoso, principalmente o segundo, 30 séries, todas 5x5, também não vejo motivo pra usar 5x5 em elevação lateral e ainda faz Push Press em 3x12, eu mudaria muita coisa nesses treinos aí, mas.. Respondendo a pergunta, depende. Porque? Qual está sendo o seu superavit calórico? Se está alto eu diminuiria e comeria na TMB em dias OFF e cuidado com o alto excedente calórico, de qualquer forma parte vai se tornar gordura.. Realmente, quando não se treina, pode virar gordura, mas pense que nos dias de descanso seus músculos estão se recuperando e isso apesar de pouco queima kcal, nada muito considerável, afinal.. Metabolismo basal: 1842 Calorias para subir de peso: 3284 vou colocar em 3500kcal então.. divididos em 7 ou 8 refeições, 2g/kg de prot. esse treino tava na pagina do blog, vou manter esse treino por um tempo e depois retorno ao treino abc2x
Postado 2/12/2014 às 19:50 12/2, 2014 Metabolismo basal: 1842 Calorias para subir de peso: 3284 vou colocar em 3500kcal então.. divididos em 7 ou 8 refeições, 2g/kg de prot. esse treino tava na pagina do blog, vou manter esse treino por um tempo e depois retorno ao treino abc2x Boa, 3500kcal é uma boa e como não é um alto excedente pode manter em dias OFF, uma coisa que notei é que calculaste teu F.A. como ~1,8. Isso é considerado altamente ativo, veja se sua rotina é tão ativa como você a considera e faça os ajustes de acordo.. Quanto ao numero de divisões de refeições, não faz diferença, se o que você come em 8 refeições e passar a comer o mesmo que comia nas 8 refeições em apenas 2 refeições, isso não irá alterar seus ganhos, apenas adaptação e costume.. Eu já havia visto o treino, não falo mal do FB, tanto que o faço e curto muito, e sim dos exercícios, exercícios que deveriam ser focados em força com series de 12 e exercícios como elevação lateral com series de 5 reps, bom.. você entendeu...
Postado 2/12/2014 às 20:45 12/2, 2014 Eu diminuiria o consumo nos dias de descanso, visto que o estimulo anabólico do treino dura cerca de 24-36h (pode chegar a 48h). Nos dias de descanso, consumiria o gasto mesmo, especialmente se quiser fazer um bulk mais limpo.
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