Altura: 1,83

Peso: 75kg

Biotipo: Ectomorfo

Moro em um povoado, minha academia não abre no sábado nem no domingo.

A – Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 4x8/12

Supino Inclinado 4x8/12

Crucifixo com halter 4x8/12

Desenvolvimento Militar 3x8/12

Tríceps Puxador/Banco 3x8/12

Tríceps Corda 3x8/12

B – Costas, Bíceps e Trapézio

Barra Fixa 4x8/12

Remada Curvada 4x8/12

Kroc Rows 4x8/12

Rosca Direta 3x8/12

Rosca Inversa 3x8/12

Encolhimento 3x8/12

C – Pernas

Agachamento Livre 4x8/12

Levantamento Terra 4x8/12

Leg Press 4x8/12

Stiff ou RDL 4x8/12

Gêmeos em pé 4x15/12

Panturrilha no Leg Press 4x15/12

Na academia que eu treino não tem paralelas.

Já que näo há paralelas, eu faria supino fechado.

Manda a kroc high rep, gosto de mandar 2x20.

Editado 29/11/2014 às 13:29 11/29, 2014 por B1gBillie

Diminui as reps do Supino reto , Agacho , terra e Curvada

Faz 4 séries de 6-8 reps neles , e no terra 3x5 ( sua lombar agradece )

Minhas dicas seriam as mesmas do frankx e do torf.

kroc row manda 2x20.