Idade : 19 anos.

Altura : 185 cm.

Peso : 69 kg.

Biotipo : Ectomorfo.

Dieta : Hipercalórica.

Tempo de Treino : Treinei por 1 ano, parei por 1 ano, e agora treino a 4 meses seguidos.

Objetivo : Hipertrofia.

Disponibilidade para treinar : Segunda a Domingo.

Resolvi montar um treino com alta frequência para ver se meu corpo o aceita bem.

O clássico ABC2X, sendo :

A- Peito, Ombro, Tríceps

B- Costas, Bíceps, Antebraço.

C- Pernas

A

Peito

- Supino Reto 8/8/6/4

- Pull Over 3x8

- Crussifixo 3x8

Ombro

- Desenvolvimento Militar 10/8/8/6

- Elevação lateral 3x8

Tríceps

- Testa 10/8/6

- Frances 8/6/ falha.

B

Costas

- Barra Fixa pegada pronada 10/8/6/falha

- Remada Curvada 8x6x6

- Serrote 8x6x6

Bíceps/Antebraço

- Barra Fixa pegada supinada 6/6/6/6

- Rosca Direta 8x6x6

- Martelo 8x8x8

C

Pernas

- Agachamento 12/10/8/8

- Terra 8/6/4

- Leg Press 45° 3x8

- Passada 3x8

- Extensora 12/10/8

Obs 1 : Minha academia não tem suporte para fazer paralelas.

Obs 2 : Abdomen seria dia sim , dia não.

Obs 3 : Panturrilha estou fazendo dia sim, dia não. Dias contrários ao de abdomen.

Obs 4 : Se eu treinar o Terra junto com costas, não vou conseguir dar meu máximo no treino de perna, então será que faço Terra no dia de pernas ou o removo do meu treino ?

Obs 5: Na barra fixa as reps diminuem mas não estou acrescentando carga. Realmente está diminuindo por causa da fadiga.Nos demais exercícios quando diminuo as reps é pq estou aumentando a carga.

Obs 6: Fiquei na dúvida se deixava Martelo ou Rosca Inversa para trabalhar bem o antebraço. Eu sei que todos os outros exercícios para as costas ja estão trabalhando bem o antebraço, mas eu ainda sim curto deixar 1 específico.

Obs 7: Pretendo treinar também aos domingos. Se eu ver que meu corpo precisa realmente de um descanso, ai eu treinarei 6 dias e deixarei 1 para descanso total.

Obs 8 : Dificuldade para hipertrofiar pernas e ombros

Obs 9: Fiquei na dúvida se acrescentaria 1 exercício para trapézio.

---Postei na área errada, alguem da moderação poderia mover ? Obrigado e desculpe haha ---

Editado 24/11/2014 às 02:43 11/24, 2014 por 13lukss13

Definitivamente não deixe terra no treino de pernas, deixe no de costas.. Não há nenhuma problema em se fazer terra em costas e depois treinar perna. Eu colocaria um supino inclinado e tiraria esse crucifixo. Tiraria essa remada lateral. Tiraria esse testa e colocaria um supino fechado. Alterna a chin-up com a pull-up. Tiraria essa extensora e colocaria um stiff. Basicamente isso.. E não invente de treinar todo dia na semana.. Você além de atrapalhar o seu próprio crescimento vai aumentar muito o risco de lesões.

Editado 24/11/2014 às 01:13 11/24, 2014 por B1gBillie

Colocaria o terra nas costas,

o que estou montando esta assim:

B - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO

LEVANTAMENTO TERRA - 3X8

BARRA FIXA - 3 X 8

REMADA CURVADA - 3 X 8

BARRA FIXA SUPINADA 3 X 8

REMADA UNILATERAL 3 X 8

ROSCA DIRETA - 3X8

ROSCA MARTELO ALTERNADA - 3 X 8

ENCOLHIMENTO OMBROS OU REMADA EM PÉ - 3 X 8

E eu faço ABCAB (Sab e dom tem descanso)

Editado 24/11/2014 às 01:22 11/24, 2014 por danielmsv

Curti o treino.

- Tiraria apenas o serrote e colocaria o terra para o treino de costas como primeiro exercício.

- 4x6 na remadacurvada

- Os compostos já trabalham bem o trapézio pode relaxar pull ups/deadlift

Recomendo fazer 4 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos, e dividiria seu treino em ABCD, vejo que meus alunos tem mais resultados com esse tipo de treino,mas o 3x8 de repetições ta legal.

Editado 24/11/2014 às 03:19 11/24, 2014 por pharadox

Então, eu to mandando ABCDE atualmente, pq eu sempre curti estraçalhar 1 musculo em um dia , e deixá-lo por um longo tempo se recuperando. Essa na vdd era o que eu tinha em mente como ''ideal'' para hipertrofia (Arregaçar, no bom sentido, o musculo em um dia e depois deixá-lo por um longo tempo se recuperando) .

Mas, eu vi que muita gente tava afirmando que pra natural, é melhor manter uma alta frequência, por isso resolvi mudar o treino pra abc2x.

Problema de Terra no dia de costas, é que no dia seguinte será perna, e creio eu que com a alta carga no Terra ja vou dar uma fadigada no quadríceps, complicando o treino de pernas do dia seguinte

Definitivamente não deixe terra no treino de pernas, deixe no de costas.. Não há nenhuma problema em se fazer terra em costas e depois treinar perna. Eu colocaria um supino inclinado e tiraria esse crucifixo. Tiraria essa remada lateral. Tiraria esse testa e colocaria um supino fechado. Alterna a chin-up com a pull-up. Tiraria essa extensora e colocaria um stiff. Basicamente isso.. E não invente de treinar todo dia na semana.. Você além de atrapalhar o seu próprio crescimento vai aumentar muito o risco de lesões.

Era pra ser elevação** lateral, eu tava pensando no treino de costas qndo escrevi isso HSUHAS Sepa nem existe remada lateral hahahahah

Quer alta freqüência muda pra fb3x hehehe abc2x considero mediana (2x cada músculo por semana) e sobre o terra, como vai fadigar o quads nele sendo que usa mais posterior? Pode fazer sem medo, mas faz menos series e reps, algo como 1x5 SÓ e ta ótimo pra terra, pra hipertrofia nl posterior pode fazer sldl, stiff etc

Meu Caso é pior Ainda , Tenho 55kg , 1,74cm e 15 Anos , Treinei 5 meses , Parei , Voltei depois de 10 meses essa semana , Só treinei 3x na Semana pois deu excesso de Tensão no musculo do Braço/AnteBraço , Hoje , Domingo estou bem e amanhã volto a rotina de treino (Ainda sem Suplementos) vocês acham que por eu sou Ectomorfo Devo fazer o "Básico" 3x8 que citam com pesquisas comprovadas ou as Pirâmides Decrescente apenas em repetições em exercicios Compostos Por exemplo Supino Reto??. e Outra questão em mente Sobre o ABC2x em triceps ainda não consigo fazer Paralelas por que não tenho força , Algum exercício pode me ajudar a substituir ou pelos a acustumar com o Movimento? (já aproveitei o tópico para não abrir um novo).

Obrigado.