Olá pessoal, atualmente estou fazendo treinos ABCDoff, mas minha rotina vai mudar e nao vou conseguir treinar mais qualquer dia, então mudarei meu treino.

Vou fazer push/pull + ABC na seguinte ordem:

SEG - pull

TER - push

QUA - off

QUI - costas/biceps/trapezio

SEX - pernas

SAB - peito/triceps/ombro

DOM - off

Acho que com essa divisão conseguirei dar uma boa intensidade e nao terei problemas na recuperação, além de treinar todos os musculos 2 vezes por semana. Os treinos push e pull serão focados em series menores e mais pesadas, enquanto o ABC será voltado para series mais longas, mas ainda com exercicios principais. Bom, vamos aos treinos:

SEGUNDA – pull

Terra – 3x3

Pendlay row – 5x5

Krok row – 2x20

Isolador biceps – 3x10

TERCA – push

Agachamento – 5x5

Supino reto – 5x5

OHP – 5x5

Paralelas ou supino fechado – 3x8

QUINTA – costas/bíceps/trapézio

Barra fixa – 4xfalha

Remada curvada – 4x8-12

Puxador fechado – 4x8-12

Face pull – 3x8-12

Rosca direta – 3x8-12

Isolador bíceps – 3x8-12

Encolhimento – 4x8-12

SEXTA – pernas

Agachamento (frontal ou normal) – 5x5

Bulgarian squat ou Leg45 unilateral – 3x8-12

Extensora – 4x8-12

Stiff – 3x8-10

Mesa flexora – 3x8-12

Gêmeos em pé – 4x15

Gêmeos sentado – 4x15

SABADO – peito/tríceps/ombro

Supino reto – 5x5

Pull over – 4x6-8

Paralelas – 3x8-10

Cross over – 4x8-12

OHP – 5x5

Isolador triceps – 3x8-12

Elevação lateral – 4x8-12

Acho que os treinos ficaram bons, mas quero a opinião de vocês tambem.

É isso ai, podem comentar o que acharam dos treinos, estou aberto a sugestões.

Valeu pessoal

Gostei, mas da pra tirar algumas coisas do ABC, tem isolador desnecessário...

PS: Já faz a Pendlay Rows? Cargas?

Abraço.

Em geral curti o treino, mas acho que dá para modificar algumas coisas:

1- Tiraria o face pull ou encolhimento.

2- Tiraria 1 exercício de peito, provavelmente o cross.

3- Tiraria essa extensora e flexora.. Poderia deixar o bulgarian + leg.

Editado 19/11/2014 às 23:55 11/19, 2014 por B1gBillie

Gostei, mas da pra tirar algumas coisas do ABC, tem isolador desnecessário...

PS: Já faz a Pendlay Rows? Cargas?

Abraço.

E ai philip, obrigado, mas quais isoladores voce mudaria?

ainda nao faço nao, mas gostei muito do Pendlay row para mudar um pouco da remada curvada, então coloquei no treino... o que voce acha do exercicio?

Em geral curti o treino, mas acho que dá para modificar algumas coisas:

1- Tiraria o face pull ou encolhimento.

2- Tiraria 1 exercício de peito, provavelmente o cross.

3- Tiraria essa extensora e flexora.

E ai billie, valeu cara..

1 - gosto de deixar o encolhimento pelo menos uma vez por semana, tenho dificuldade em melhorar o trapezio, então acho valido. pensei no facepull como enfase em posterior de ombro, mas concordo que não é necessario, voce colocaria algum outro no lugar ou so tiraria mesmo?

2 - acha que esta muito volumoso pra peito ou nao gosta do cross e colocaria outro?

3 - extensora é outro exercicio que eu gosto, mas vou tirar a flexora, concordo que ela é desnecessaria ai

EU manteria o facepull, gosto muito dele, no momento é o único ''isolador'' que faço. Eu tiro o isolador pra bíceps e se quiser, como o facepull não é um exercício muito cansativo, mandar em jump-set com rosca.

De resto, de acordo com o B1gBillie..

Eu curto demais a Pendlay, sério, melhor exercício de costas, você também vai se apaixonar pela Pendlay no primeiro treino haha

E ai billie, valeu cara..

1 - gosto de deixar o encolhimento pelo menos uma vez por semana, tenho dificuldade em melhorar o trapezio, então acho valido. pensei no facepull como enfase em posterior de ombro, mas concordo que não é necessario, voce colocaria algum outro no lugar ou so tiraria mesmo?

2 - acha que esta muito volumoso pra peito ou nao gosta do cross e colocaria outro?

3 - extensora é outro exercicio que eu gosto, mas vou tirar a flexora, concordo que ela é desnecessaria ai

1 - Você já trabalha bem o trapézio nos outros exercícios do seu treino (terra,kroc rows..), mas se tem dificuldade pode deixar 1 isolador então.

2 - Acho que está volumoso.

3 - Extensora eu acho só pump mesmo.. Um treino de perna completo: Agachamento livre, leg press, rdl, avanço. Só um exemplo .

Editado 20/11/2014 às 00:24 11/20, 2014 por B1gBillie