Altura: 1,85m

Peso: 75kg

Idade: 19 anos

TMB: 3000kcal

Objetivo da dieta: ganho de massa muscular magra, com o mínimo de ganho de gordura.

Refeição 1

300ml de leite desnatado - 9g proteína - 15g carboidrato

1 ovo inteiro cozido - 6g proteína - 5,5g gordura

1 banana prata - 16g carboidrato

1 fatia de pão integral - 4g proteína - 8g carboidrato - 1g gordura

50g de aveia em flocos - 7g proteina - 26g carboidrato - 3g gordura

120g de hipercalórico - 15g proteina - 96g carboidrato

total: 968kcal

Refeição 2

2 fatias de pão integral - 8g proteina - 16g carboidrato - 2g gordura

1 fatia queijo mussarela - 5g proteina - 5g gordura

2 fatias de peito de peru - 10g proteina

1 maçã - 22g carboidrato

total: 320kcal

Refeição 3

200g filé de frango - 32g proteina - 4g gordura

300g batata doce cozida - 2g proteina - 55g carboidrato

20g azeite de oliva extra virgem - 20g gordura

total: 620kcal

Refeição 4 (pré-treino)

200g filé de frango - 32g proteina - 4g gordura

300g batata doce cozida - 2g proteina - 55g carboidrato

1 banana prata - 16g carboidrato

total: 460kcal

Refeição 5 (pós-treino líquido)

120g hipercalórico - 15g proteina - 96g carboidrato

total: 444kcal

Refeição 6 (pós-treino sólido)

200g filé de frango - 32g proteina - 4g gordura

200g batata doce cozida - 36g carboidrato

total: 310kcal

Refeição 7

1 ovo inteiro cozido - 6g proteina - 5,5g gordura

300ml de leite desnatado - 9g proteina - 15g carboidrato

total: 170kcal

TOTAL DO DIA: 3300kcal (excedente de 300kcal)

171g proteina - 490g carboidrato - 62g gordura

Eaí, ta maneira?

se seu tmb é 3000 kcal (e ele está certo)

considere +200 kcal na sua dieta amigo

mas a principio

a divisão de macros está excelente, senão perfeita!

+200 kcal somando um total de 3500kcal?

e devo exceder as calorias mesmo no fim de semana? (não treino de fds)

+200 kcal somando um total de 3500kcal?

e devo exceder as calorias mesmo no fim de semana? (não treino de fds)

sim, mantem a dieta

Ae galera, só pra finalizar.. É preferível eu trocar o hipercalorico por whey + malto, e completar depois as calorias com outro carbo (+batata doce) para garantir um menor acumulo de gordura?

Ae galera, só pra finalizar.. É preferível eu trocar o hipercalorico por whey + malto, e completar depois as calorias com outro carbo (+batata doce) para garantir um menor acumulo de gordura?

n faz diferença, oq manda é as kcals

Mas eu digo pela qualidade de proteina, por exemplo, substituir na minha dieta ali hipercalorico 15g de proteina e 90g de carbo = 410kcal pelo whey com 25g de proteina e 12g de carbo + 60g de malto (60g de carbo) = 390kcal.

Editado 19/11/2014 às 13:55 11/19, 2014 por brncmp

Mas eu digo pela qualidade de proteina, por exemplo, substituir na minha dieta ali hipercalorico 15g de proteina e 90g de carbo = 410kcal pelo whey com 25g de proteina e 12g de carbo + 60g de malto (60g de carbo) = 390kcal.

tua dieta ja ta com uma boa quantidade de proteina n necessita aumentar ainda +

Posso fazer uma ciclagem dos carbos? Sou iniciante e tenho facilidade em ganhar gordura.

pod, só cuida as kcals

Posso fazer uma ciclagem dos carbos? Sou iniciante e tenho facilidade em ganhar gordura.

Tem facilidade em ganhar gordura e toma hipercalórico? Eu não consumiria, vejo este suplemento ideal para ectomorfos que não comem muito.

Tira ele e coloque de comida.

Se quiser ciclar vai consumir o carbo em quantos horários? Desejum, pré e pós treino?