Antes de mais nada, boa noite a todos.

Faço musculaçao a 3 anos e sempre tive bons ganhos, principalmente no inicio (obvio, né?). De lá pra cá ganhei 5kg e consegui manter um BF bacana, proximo a 10%.

Ultimamente senti que os ganhos diminuiram e por isso tentei explorar um pouco mais a dieta, que é o principal para nós. Montei da seguinte forma:

Café da manhã (6:30):

- 3 pães franceses + presunto/margarina

- 1 copo de leite integral com Nescau

Lanche da manhã (9:30):

- 2 fatias de pão integral + 30g atum + requeijao light

Almoço (12:00):

- Arroz integral + feijao + carne assada (normalmente frango ou carne vermelha) + verduras e legumes + fruta (laranja ou banana)

Lanche da tarde (15:30):

- 2 fatias de pão integral + 30g atum + requeijao light OU 3 bananas + 40g aveia

Janta (18:00):

- Arroz integral + feijao + carne assada (normalmente frango ou carne vermelha) + verduras e legumes + fruta (laranja ou banana)

Lanche da noite (21:00):

- 2 ovos mexidos

A limitaçao em relaçao ao almoço e à janta é devido a eu almoçar na universidade. Assim, só resta comer o que tem por lá, que apesar dos pesares ainda é algo equilibrado e saudavel.

Já venho a alguns meses suplementando com whey + dextrose, na proporçao 1/1 no pós-treino. Pretendo passar para 1/2 em breve, ou se possível 2/2, que seria o ideal (mas o bolso nao deixa).

Sou um cara ativo, tenho consciencia de que meu gasto calorico diario é elevado, e por isso gostaria de saber se essa dieta tem um aporte calorico condizente com o meu objetivo, que é ganhar peso mantendo o BF proximo ao nivel atual.

Tenho atualmente 1,74m de altura e peso 71kg. Meu objetivo é atingir os 75kg.

Fico no aguardo das opinioes!

coloca as macros e a tmb

Boa noite. Cara, você quer continuar tendo ganhos de MM sem gordura, é isso ? Se for, minha primeira dica é você melhorar suas refeições, por exemplo esse pão ae, tiraria, botaria um carbo melhor, mais complexo, mas é no meu caso ...
Enfim, se você quer ganhar MM seco, acho que terá de melhorar a qualidade dos alimentos, troca o requeijão por um cottage e o nescau por nada, muita sacarose, propícia o pico de insulina excessivo .

coloca as macros e a tmb

TMB = 2123,1

Macros seris macronutrientes?

Se sim, creio que fica mais ou menos 50% carboidratos + 40% proteinas + 10% gorduras. Dificil calcular de cabeça, já que no atum por exemplo se conta a proteina e a gordura.

ganhou 5 kg em 3 anos?

Boa noite. Cara, você quer continuar tendo ganhos de MM sem gordura, é isso ? Se for, minha primeira dica é você melhorar suas refeições, por exemplo esse pão ae, tiraria, botaria um carbo melhor, mais complexo, mas é no meu caso ...

Enfim, se você quer ganhar MM seco, acho que terá de melhorar a qualidade dos alimentos, troca o requeijão por um cottage e o nescau por nada, muita sacarose, propícia o pico de insulina excessivo .

Infelizmente fico limitado em certas refeiçoes, como citei. No café da manha eu tenho a opçao de trocar o pão frances por pão integral, mas sou obrigado a manter o leite integral. Somente no fim de semana consigo ir de leite desnatado.

Outra coisa: a banana com aveia eu como normalmente duas vezes por semana (antes do treino de pernas e do treino de costas, que sao os que exigem mais fisicamente). Esse é um fator que faz com que a minha dieta nao seja "fechada".

Em epoca de ferias consigo substituir o lanche da tarde por frango + batata doce, que é o ideal. Além disso, melhoro a ingestao de proteina no almoço e na janta.

Mas valeu pelas dicas, vou correr atras do cottage e tentar retirar/diminuir bem a dose de Nescau.

ganhou 5 kg em 3 anos?

Parece infimo, mas se vc comparar o corpo que eu tinha a 3 anos atras com o atual ficaria impressionado.

Indo um pouco alem do mero ganho de peso, o ganho de volume muscular e a perda de gordura foram muito bons. Em breve posto algumas fotos pra ilustrar.

Meu objetivo atual de ganhar mais 4kg é pelo fato de eu sentir falta de maior volume muscular. Se eu conseguisse atingir 75kg com o mesmo BF que tenho hoje já estaria (temporariamente, claro) satisfeito.

Editado 16/11/2014 às 23:26 11/16, 2014 por Vitor_H (veja o histórico de edições)

ganhou 5 kg em 3 anos?

Também acho pouco, mas como ele ganhou sem dietas montadas, não pode reclamar ...

@topic : Vitor, o que o Syring quis dizer é pra você contar as Kcal's e as quantidades de gorduras, carbos e prots, por dia, ajuda a perceber no que você está errando e se está comendo mais (ganhar peso) ou menos (perder peso) do que você deveria . Em relação a dúvida que você citou no caso do atum, vamos supor que o atum tem 20g de prot e 30g de gordura, você vai somar +20 em prot e +30 em gordura, entendeu ?

P.S.: Complementa com sua TMB no tópico e quantas Kcal cada alimento tem . Use essa tabela se precisar : https://www.tabeladealimentos.com.br/

Editado 16/11/2014 às 23:29 11/16, 2014 por Gabriel Cassundé (veja o histórico de edições)

Parece infimo, mas se vc comparar o corpo que eu tinha a 3 anos atras com o atual ficaria impressionado.

Indo um pouco alem do mero ganho de peso, o ganho de volume muscular e a perda de gordura foram muito bons. Em breve posto algumas fotos pra ilustrar.

Meu objetivo atual de ganhar mais 4kg é pelo fato de eu sentir falta de maior volume muscular. Se eu conseguisse atingir 75kg com o mesmo BF que tenho hoje já estaria (temporariamente, claro) satisfeito.

blz int cara,posta as fotos que fica melhor pq 5 kg em 3 anos é meio estranho,a nao ser que nesses 3 anos você tenha parado e voltado algumas vezes.

Entao resumindo:

Em dias úteis, que eu como no RU e nao ingiro banana + aveia, meu consumo calorico é de 1914Kcal.

Já nos dias que eu sigo a mesma rotina, mas que ingiro banana + aveia, meu consumo calorico passa a ser de 2304Kcal.

Nos finais de semana a coisa muda um pouco:

No sabado = 2197Kcal

No domingo = 2000Kcal

Deu pra notar que o consumo calorico é muito proximo ao meu gasto calorico, entao eu teria que aumentar a quantidade que como, e vou fazer isso com os mesmos alimentos atuais e com alguns novos.

E sobre os macronutrientes:

Dias úteis:

204g carboidrato (55%) + 111g proteina (30%) + 54g gordura (15%)

Sabado:

214g carboidrato (53%) + 147g proteina (36%) + 43g gordura (11%)

Domingo:

190g carboidrato (59%) + 98g proteina (31%) + 31g gordura (10%)

Editado 17/11/2014 às 01:21 11/17, 2014 por Vitor_H (veja o histórico de edições)

Almoço misturado Carbo do Arroz com Frutose na minha opinião nao acho muito bom.

Também não sou a favor do Nescal muito açucares, mais ai vai de cada um.

Almoço misturado Carbo do Arroz com Frutose na minha opinião nao acho muito bom.

Também não sou a favor do Nescal muito açucares, mais ai vai de cada um.

O Nescau é facilmente eliminavel.

Queria entender o porque de nao misturar carbo complexo com frutose, pode explicar?

Seria mais rápido e prático ganhar uns 8kg, com gordura, e depois fazer um cutting e deixar apenas a MM.

Não estou mandando fazer um bulking sujo. Faça limpo só que dê um excedente maior 500~750kcal.

Eu trocaria o pão francês por batata doce ou aveia.

Quanto a frutose no almoço não é proibido não. Dependendo da fruta.

Coma 2 bananas ao invés de 3 e acrescente mais aveia.

Caso ainda queira comer o nescau eu recomendo depois do treino. Pega o leite coloca nescau e uma fruta e bate no liquidificador.

E ao invés de ovos mexidos coma ele cozido.

Seria mais rápido e prático ganhar uns 8kg, com gordura, e depois fazer um cutting e deixar apenas a MM.

Não estou mandando fazer um bulking sujo. Faça limpo só que dê um excedente maior 500~750kcal.

Eu trocaria o pão francês por batata doce ou aveia.

Quanto a frutose no almoço não é proibido não. Dependendo da fruta.

Coma 2 bananas ao invés de 3 e acrescente mais aveia.

Caso ainda queira comer o nescau eu recomendo depois do treino. Pega o leite coloca nescau e uma fruta e bate no liquidificador.

E ao invés de ovos mexidos coma ele cozido.

boa dica

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