Como É Possível Ficar Mais Forte Com 70-80% Do Seu 1Rm? - Artigo

[palestrino]

Uma questão recente que tivemos foi "como é possível que as pessoas fiquem mais fortes usando apenas 70-80% do seu 1RM?"

Ótima pergunta, na verdade existem pelo menos três razões:

1.) A melhoria de força são baseados em dois fatores principais:

a.) A intensidade mínima (deve estar acima de cerca de 70% de 1RM)

b.) Volume mínimo (apenas fazendo uma repetição em qualquer peso não é estimulante de ganhos ... Você deve fazer várias séries e repetições para obter o melhor resultado)

Porque 75% (para simplificar) são acima da intensidade mínima para adaptações de força, nós somos bons em parte a.) E tudo o que precisamos fazer é obter as séries e repetições suficientes em que o peso possa entrar em um volume suficiente para apresentar um estímulo eficaz.

2.) Tem sido demonstrado que uma intenção máxima para mover (movendo a barra tão rápido quanto o possível na fase concêntrica) pode produzir forças equivalentes à cerca de 80% de 1RM como pode ser produzido perto de 100% de 1RM. Isso só funciona se você empurrar ou puxar aquela barra tão forte como você pode. Desta forma, os pesos submáximos são absolutamente ok usar para treinamento.

3.) Uma vez que o volume de treinamento de força é tão importante para o grau de adaptações, um programa produtivo deve incluir cargas de trabalho relativamente desafiadoras. Para que um programa desse deve haver um limite para as intensidades médias utilizadas. Isto é, se você treinar acima de 90% de sua 1RM constantemente, você vai longe demais e acumulará uma quantidade insustentável de fadiga muito rapidamente. A fim de continuar a treinar em 90%, mas se recuperar a tempo, você tem que baixar você volume de trabalho, tanto que você não está fazendo bastante trabalho para ficar mais forte... Você está se mostrando! Agora, se ao invés disso você trabalhar com 70-80% de 1RM, você pode obter um volume suficiente para se recuperar e fazer progressos consistentes.

Em suma, a razão pela qual você pode ficar mais forte usando apenas treinando cerca de 70-80% de sua 1RM na maior parte do tempo é que estas cargas atendem aos requisitos mínimos para estimular ganhos de força, trabalhando especialmente bem se você mover a barra tão rápido quanto você pode, e são ainda melhores do que o treinamento super pesados porque elas são sustentáveis.

Traduzido e adaptado por: palestrino

Fonte: https://www.facebook.com/RenaissancePeriodization/posts/961818590501998

Espero que gostem. Qualquer erro, avisem que eu arrumo, eu vendo erros, corrijo assim que possível.

Mais tarde comento sobre o assunto. Abraços a todos.

(antes que venham de mimimimi "ai vc não era do 'tem low reps?'" AMO low reps. Mas, sou aberto a coisas novas, e gostei do artigo, simples.)

[junior384]

muito bom

[iti]

Bom artigo

A questao 2 é realmente interessante, embora abra bastante margem nessa de ''pode produzir 80-100'' pq o corpo tende a se acomodar e a hora que vc explode cada vez mais tende a levantar de forma ''normal'' voltando a 70 por cento

[Danilo Z]

Muito bom.

Os grandes levantadores de peso ficam na maior parte do tempo entre 60 e 80% da RM mesmo, Kirill Sarychev mesmo diz q treina na maior parte do tempo com 70% da RM, o mesmo é percebido quando se assiste os vídeos do Benedikt Magnusson treinando.

[Sebas]

Bom artigo.

Curto pra caramba quando alguém traz algo que complemente ideias e reforce as bases de um bom treino. Antes de parar usava essa faixa de 70-80% e me sentia muito bem tanto no treino como depois apesar do cansaço, e quando voltar esse mês pode ter certeza que esse texto me motivou ainda mais a seguir assim!

[Vecchio]

Excelente mensagem, palestrino, principalmente nesse período onde muita gente entra com o "pé no acelerador" e, antes de começar dezembro, já está lesionado por envolver-se em cada treino na casa dos 85-100% da 1RM.

Coincidência ou não iniciei hoje uma semana de adaptação para um macrociclo que não ultrapassará 80% da minha 1RM durante todo o período.

O que faço, entretanto, é praticar pelo menos uma série em AMRAP durante o treino e, através das continhas de predição, "deduzir" que a futura 1RM ultrapasse a atual de um acréscimo. No meu caso, por estar em cutt (eterno) e ser bem velhinho...rs, eu busco erguer meros 2 kg a mais do que a minha 1RM do macrociclo anterior.

[palestrino]

muito bom

Valeu

Bom artigo

A questao 2 é realmente interessante, embora abra bastante margem nessa de ''pode produzir 80-100'' pq o corpo tende a se acomodar e a hora que vc explode cada vez mais tende a levantar de forma ''normal'' voltando a 70 por cento

Valeu

Por isso progressão, pra não acostumar..

Muito bom.

Os grandes levantadores de peso ficam na maior parte do tempo entre 60 e 80% da RM mesmo, Kirill Sarychev mesmo diz q treina na maior parte do tempo com 70% da RM, o mesmo é percebido quando se assiste os vídeos do Benedikt Magnusson treinando.

Obrigado

Disso eu realmente não sabia... Magnusson é monstro de mais, hehehe

Bom artigo.

Curto pra caramba quando alguém traz algo que complemente ideias e reforce as bases de um bom treino. Antes de parar usava essa faixa de 70-80% e me sentia muito bem tanto no treino como depois apesar do cansaço, e quando voltar esse mês pode ter certeza que esse texto me motivou ainda mais a seguir assim!

Valeeu

Que bom que ajuda alguem as coisas que eu trago, fico feliz de mais cara!

Excelente mensagem, palestrino, principalmente nesse período onde muita gente entra com o "pé no acelerador" e, antes de começar dezembro, já está lesionado por envolver-se em cada treino na casa dos 85-100% da 1RM.

Coincidência ou não iniciei hoje uma semana de adaptação para um macrociclo que não ultrapassará 80% da minha 1RM durante todo o período.

O que faço, entretanto, é praticar pelo menos uma série em AMRAP durante o treino e, através das continhas de predição, "deduzir" que a futura 1RM ultrapasse a atual de um acréscimo. No meu caso, por estar em cutt (eterno) e ser bem velhinho...rs, eu busco erguer meros 2 kg a mais do que a minha 1RM do macrociclo anterior.

Valeu jara! (Te admiro muito, namoral)

Já que citou a parte de não passar de 80%, o TJM usa uma metodologia parecida.. Correto? As waves máximas que ele chega é de 90% (mas, na real, usando TM90% são 81, e TM95% 85.5) isso, uma vez por ciclo apenas, compostos de 4 micros de 3-4 semanas.. Sempre tirando as % por AMRAP também..

Levantar 2kg a mais por ciclo nem que seja no total, depois de um certo período, fará grande diferença.. Como alguem do forum disse, melhor pensar em suas cargas dentro de 1 ano do que dentro se 1 semana

Abraço a todos

[lipe.fuark]

Ótimo artigo, e tenho uma dúvida

o artigo diz que é melhor então você executar o movimento com mais explosão e rapidez ao contrário do "cadenciado" como tantam falam por exemplo pra segurar bastante o movimento na parte negativa e tudo mais na questão da hipertrofia?

e tenho curiosidade sobre uma situação pessoal

Eu por exemplo que sou "iniciante" tenho dificuldades pra manter o mesmo peso da primeira série (que não deve ser muito pois consigo fazer até umas 15 repetições~, então estimo ser uns 70% da 1RM?) até a falha, porém nas segundas e próximas séries de quase todos exércicios sinto uma grande perca de força fazendo com que eu atinja a falha já pela sexta~ repetição dessas séries, qual será a "causa" desse problema?

Valeu

Editado Novembro 12, 2014 às 02:36 por lipe.fuark

[Malemolento]

Parabéns Palestrino! Excelente artigo, ainda mais trazida por um apaixonado pelas "Low Reps". Pena não poder dar um bocado de curtir xD

[Vecchio]

...

e tenho curiosidade sobre uma situação pessoal

Eu por exemplo que sou "iniciante" tenho dificuldades pra manter o mesmo peso da primeira série (que não deve ser muito pois consigo fazer até umas 15 repetições~, então estimo ser uns 170% da RM?) até a falha, porém nas segudas e próximas séries de quase todos exércicios sinto uma grande perca de força fazendo com que eu atinja a falha já pela sexta~ repetição dessas séries, qual será a "causa" desse problema?

Valeu

Enquanto não aparece um colega que manje da coisa, segue uma sugestão de "solução paliativa".

• realize com seu instrutor um dia de teste de carga máxima na sua série de exercícios:
  • experimente realizar sete, oito ou até nove repetições com uma dada carga, até você falhar no movimento. Para o número de repetições completas realizadas, faça o registro, por exemplo 8 repetições com 34 kg. Com esse valor é possível adentrar-se em continhas de estudiosos que permitem deduzir qual seira a sua 1RM naquele exercício. Nesse site aqui há um exemplo;
  • repita esse procedimento para os demais exercícios da série;
• de posse de suas 1RMs teóricas em cada exercício, aplique uma periodização de sua escolha na semana que se segue a esta semana de testes. Por exemplo:
  • semana #1: séries em 60% da 1RM;
  • semana #2: séries com 70% da 1RM;
  • semana #3: séries com 80% da 1RM; e
  • semana #4: séries com até 50% da 1RM (semana de deadload).
• adote em todos os treinos das semanas #1 à #3 uma (só uma) série em cada exercício onde você imponha a si próprio um número de repetições tal que gere uma previsão de uma futura 1RM maior que aquela obtida no dia do primeiro teste de carga máxima. Essas séries especiais com repetições são as chamadas AMRAPs (As Much Repetitions as Possible). Na semana #4 só treine em relax, sem stress, sem essas séries AMRAPs.
• Na semana #5 realize um novo teste de carga máxima nos moldes do anterior. E.... descubra que você estará erguendo mais! E, ao se medir, pode aparecer um meio centímetro a mais aí de coxa ou braço...rs
• Através da periodização você não precisará sofrer com essa irregularidade que comentou aí, pois as cargas são sempre sub-máximas, evitando lesões. E hipertrofia receberá um ajudante importante através das séries AMRAP;
• Realizando seu teste de carga máxima com base em sete, oito ou nove repetições, por exemplo, permitirá a você aos poucos adquirir experiência para, caso queira, partir pro lado negro da força: o powerlifting, onde são testados as 1RM pra valer.

Acho que ficou complicado. Mas espero que tenha entendido...

[palestrino]

Ótimo artigo, e tenho uma dúvida

o artigo diz que é melhor então você executar o movimento com mais explosão e rapidez ao contrário do "cadenciado" como tantam falam por exemplo pra segurar bastante o movimento na parte negativa e tudo mais na questão da hipertrofia?

e tenho curiosidade sobre uma situação pessoal

Eu por exemplo que sou "iniciante" tenho dificuldades pra manter o mesmo peso da primeira série (que não deve ser muito pois consigo fazer até umas 15 repetições~, então estimo ser uns 170% da RM?) até a falha, porém nas segudas e próximas séries de quase todos exércicios sinto uma grande perca de força fazendo com que eu atinja a falha já pela sexta~ repetição dessas séries, qual será a "causa" desse problema?

Valeu

Enquanto não aparece um colega que manje da coisa, segue uma sugestão de "solução paliativa".

• realize com seu instrutor um dia de teste de carga máxima na sua série de exercícios:
  • experimente realizar sete, oito ou até nove repetições com uma dada carga, até você falhar no movimento. Para o número de repetições completas realizadas, faça o registro, por exemplo 8 repetições com 34 kg. Com esse valor é possível adentrar-se em continhas de estudiosos que permitem deduzir qual seira a sua 1RM naquele exercício. Nesse site aqui há um exemplo;
  • repita esse procedimento para os demais exercícios da série;
• de posse de suas 1RMs teóricas em cada exercício, aplique uma periodização de sua escolha na semana que se segue a esta semana de testes. Por exemplo:
  • semana #1: séries em 60% da 1RM;
  • semana #2: séries com 70% da 1RM;
  • semana #3: séries com 80% da 1RM; e
  • semana #4: séries com até 50% da 1RM (semana de deadload).
• adote em todos os treinos das semanas #1 à #3 uma (só uma) série em cada exercício onde você imponha a si próprio um número de repetições tal que gere uma previsão de uma futura 1RM maior que aquela obtida no dia do primeiro teste de carga máxima. Essas séries especiais com repetições são as chamadas AMRAPs (As Much Repetitions as Possible). Na semana #4 só treine em relax, sem stress, sem essas séries AMRAPs.
• Na semana #5 realize um novo teste de carga máxima nos moldes do anterior. E.... descubra que você estará erguendo mais! E, ao se medir, pode aparecer um meio centímetro a mais aí de coxa ou braço...rs
• Através da periodização você não precisará sofrer com essa irregularidade que comentou aí, pois as cargas são sempre sub-máximas, evitando lesões. E hipertrofia receberá um ajudante importante através das séries AMRAP;
• Realizando seu teste de carga máxima com base em sete, oito ou nove repetições, por exemplo, permitirá a você aos poucos adquirir experiência para, caso queira, partir pro lado negro da força: o powerlifting, onde são testados as 1RM pra valer.

Acho que ficou complicado. Mas espero que tenha entendido...

Faço das palavras do jaraqui, as minhas. Mas, apenas complementando de um jeito mais noob:

NUNCA chegue até a falha.. Sempre trabalhe com algumas reps no seu "tanque", por exemplo, faça 10 reps com o peso de 12, ou 3 com o peso 4-5.

O artigo cita força, mas, sim, haverá também mais hipertrofia. Essa de todo cadenciado é mais pra "sentir o musculo", que no caso, não significa nada. Qualquer coisa, pode perguntar aí cara

Abraço

Parabéns Palestrino! Excelente artigo, ainda mais trazida por um apaixonado pelas "Low Reps". Pena não poder dar um bocado de curtir xD

Valeu! Apaixonado por low reps aheuahuehuah mas sim, sou xD

Abraço

[lipe.fuark]

Enquanto não aparece um colega que manje da coisa, segue uma sugestão de "solução paliativa".

• realize com seu instrutor um dia de teste de carga máxima na sua série de exercícios:
  • experimente realizar sete, oito ou até nove repetições com uma dada carga, até você falhar no movimento. Para o número de repetições completas realizadas, faça o registro, por exemplo 8 repetições com 34 kg. Com esse valor é possível adentrar-se em continhas de estudiosos que permitem deduzir qual seira a sua 1RM naquele exercício. Nesse site aqui há um exemplo;
  • repita esse procedimento para os demais exercícios da série;
• de posse de suas 1RMs teóricas em cada exercício, aplique uma periodização de sua escolha na semana que se segue a esta semana de testes. Por exemplo:
  • semana #1: séries em 60% da 1RM;
  • semana #2: séries com 70% da 1RM;
  • semana #3: séries com 80% da 1RM; e
  • semana #4: séries com até 50% da 1RM (semana de deadload).
• adote em todos os treinos das semanas #1 à #3 uma (só uma) série em cada exercício onde você imponha a si próprio um número de repetições tal que gere uma previsão de uma futura 1RM maior que aquela obtida no dia do primeiro teste de carga máxima. Essas séries especiais com repetições são as chamadas AMRAPs (As Much Repetitions as Possible). Na semana #4 só treine em relax, sem stress, sem essas séries AMRAPs.
• Na semana #5 realize um novo teste de carga máxima nos moldes do anterior. E.... descubra que você estará erguendo mais! E, ao se medir, pode aparecer um meio centímetro a mais aí de coxa ou braço...rs
• Através da periodização você não precisará sofrer com essa irregularidade que comentou aí, pois as cargas são sempre sub-máximas, evitando lesões. E hipertrofia receberá um ajudante importante através das séries AMRAP;
• Realizando seu teste de carga máxima com base em sete, oito ou nove repetições, por exemplo, permitirá a você aos poucos adquirir experiência para, caso queira, partir pro lado negro da força: o powerlifting, onde são testados as 1RM pra valer.

Acho que ficou complicado. Mas espero que tenha entendido...

Hmm, acho que consegui entender sim, no caso eu treino sozinho na academia do prédio atualmente mas logo vou voltar a treinar na Smart Fit, e lá é foda pois é muito lotado e geralmente não tem esse tipo de auxílio do instrutor, então acho que eu poderia fazer sozinho lá ou até na academia do prédio alguns exercícios, certo?

Para fazer esse dia de teste devo primeiro terminar meu treino semanal que faço no prédio, né? No caso é um ABCD mais improvisado pela falta de equipamentos e instrução aqui, então acaba sendo um treino "mais isolador" do que eu gostaria, aí depois do dia de teste já posso começar a semana#1 com a periodização, e minha dúvida é se devo fazer realmente só 1 série até a falha em cada exércicio? pois são poucos exercícios como expliquei anteriormente, e pra concluir é provável então que eu esteja executando com peso demais?

O sedentarismo me deixou fraquinho, viu hahaha pois que eu me lembre por exemplo no exércicio de triceps com halteres deitado, eu faço a série 1 com 5kg umas 12 reps de cada lado apenas, e como dito nas próximas séries ja tá um inferno executar 6 reps, aí na terceira ja tive que pegar os halteres de 4kg pra ve se mais série...

Então vou fazer o que você recomendou e depois lanço os resultados, valeu por responderem galera!

[Aristoi]

Enquanto não aparece um colega que manje da coisa, segue uma sugestão de "solução paliativa".

• realize com seu instrutor um dia de teste de carga máxima na sua série de exercícios:
  • experimente realizar sete, oito ou até nove repetições com uma dada carga, até você falhar no movimento. Para o número de repetições completas realizadas, faça o registro, por exemplo 8 repetições com 34 kg. Com esse valor é possível adentrar-se em continhas de estudiosos que permitem deduzir qual seira a sua 1RM naquele exercício. Nesse site aqui há um exemplo;
  • repita esse procedimento para os demais exercícios da série;
• de posse de suas 1RMs teóricas em cada exercício, aplique uma periodização de sua escolha na semana que se segue a esta semana de testes. Por exemplo:
  • semana #1: séries em 60% da 1RM;
  • semana #2: séries com 70% da 1RM;
  • semana #3: séries com 80% da 1RM; e
  • semana #4: séries com até 50% da 1RM (semana de deadload).
• adote em todos os treinos das semanas #1 à #3 uma (só uma) série em cada exercício onde você imponha a si próprio um número de repetições tal que gere uma previsão de uma futura 1RM maior que aquela obtida no dia do primeiro teste de carga máxima. Essas séries especiais com repetições são as chamadas AMRAPs (As Much Repetitions as Possible). Na semana #4 só treine em relax, sem stress, sem essas séries AMRAPs.
• Na semana #5 realize um novo teste de carga máxima nos moldes do anterior. E.... descubra que você estará erguendo mais! E, ao se medir, pode aparecer um meio centímetro a mais aí de coxa ou braço...rs
• Através da periodização você não precisará sofrer com essa irregularidade que comentou aí, pois as cargas são sempre sub-máximas, evitando lesões. E hipertrofia receberá um ajudante importante através das séries AMRAP;
• Realizando seu teste de carga máxima com base em sete, oito ou nove repetições, por exemplo, permitirá a você aos poucos adquirir experiência para, caso queira, partir pro lado negro da força: o powerlifting, onde são testados as 1RM pra valer.

Acho que ficou complicado. Mas espero que tenha entendido...

Jaraqui, sera que posso usar calculos teoricos para tirar essas RM`s, indo direto no site, e usando o que eu ja tenho? Pois tenho a impressao de que os instrutores da minha academia vao falar que isso e ''coisa de atleta'', pois ja ouvi coisa do tipo la ao fazer hiperextensao lombar com carga, por exemplo.

Editado Novembro 12, 2014 às 09:37 por 2sasi

[Vecchio]

Hmm, acho que consegui entender sim, no caso eu treino sozinho na academia do prédio atualmente mas logo vou voltar a treinar na Smart Fit, e lá é foda pois é muito lotado e geralmente não tem esse tipo de auxílio do instrutor, então acho que eu poderia fazer sozinho lá ou até na academia do prédio alguns exercícios, certo?

Para fazer esse dia de teste devo primeiro terminar meu treino semanal que faço no prédio, né? No caso é um ABCD mais improvisado pela falta de equipamentos e instrução aqui, então acaba sendo um treino "mais isolador" do que eu gostaria, aí depois do dia de teste já posso começar a semana#1 com a periodização, e minha dúvida é se devo fazer realmente só 1 série até a falha em cada exércicio? pois são poucos exercícios como expliquei anteriormente, e pra concluir é provável então que eu esteja executando com peso demais?

O sedentarismo me deixou fraquinho, viu hahaha pois que eu me lembre por exemplo no exércicio de triceps com halteres deitado, eu faço a série 1 com 5kg umas 12 reps de cada lado apenas, e como dito nas próximas séries ja tá um inferno executar 6 reps, aí na terceira ja tive que pegar os halteres de 4kg pra ve se mais série...

Então vou fazer o que você recomendou e depois lanço os resultados, valeu por responderem galera!

Não acho que vá acontecer de você precisar treinar até falhar todos os dias.

Aliás, clique num link ali da minha assinatura onde o craw ensina sobre os níveis de falha no treinamento. É bem interessante.

Vamos ver se eu consigo explicar isso a você através de um exemplo.

Digamos que você tenha realizado seu teste de carga máxima com a rosca direta e o resultado foi que

você tenha conseguido realizar de forma completa e correta nove repetições com 30 kg.

Usando a calculadora do ExRx.net, sua RM1 seria de 39 kg.

Voltando com o valor da RM1 às semanas da periodização teríamos, caso você tenha programado quatro séries:

semana 1: 3 x 6 a 12 reps x 23 kg (60%) + AMRAP;

semana 2: 3 x 6 a 12 reps x 27 kg (70%) + AMRAP;

semana 3: 3 x 6 a 12 reps x 31 kg (80%) + AMRAP; e

semana 4: 4 x 6 a 12 reps x 20 kg (até 50%).

Séries AMRAP

Ao executar as séries AMRAP, você deverá ter como meta um valor de uma nova RM1 que você deseja.

É saudável programar-se acréscimos modestos, por exemplo, 2 kg.

Então sua meta seria 39 + 2 = 41 kg

Para valores abaixo de 75% da RM1 a calculadora não funciona, aparentemente. Para tal, você poderá usar

a tabela que fica logo abaixo, na mesma página da ExRx.net

Usando a tal tabela, você verá que, para a semana #1, a AMRAP programada deverá ser 15 x 23 (60%) kg.

A semana #2, também através da tabela, será 12 x 27 (70%) kg.

E, para a semana #3, pela tabela você chegará a 7 x 31 (80%) kg. Porém, pela calculadora, essas repetições da semana # 3 precisam subir pra 10 x 31 kg. Na dúvida, opte por esta, com mais repetições.

Portanto, não é até os olhos esbugalharem pra se treinar todos os dias. É pra se cumprir estas repetições na hora das AMRAPs. Acho que quando o palestrino comentou da "reserva" seja exatamente isso.

Por esse motivo é que desconfio que você não irá precisar treinar até seu primeiro nível de falha em todos os treinos.

Quanto ao sedentarismo dá pra você programar de uma a duas semanas de adaptação aos exercícios. Nesse período você muda algum exercício que não gostou, altera a sequência, etc, etc. Daí você parte pra semana de teste de máximas e depois inicia a periodização.

Boa sorte na Smart Fit. Não conheço essa academia, mas o pessoal fala tanto (bem e mal...rs) que dá até curiosidade. O que me apavorou foi parece-me que há um padrão meio fixo que o aluno precisa seguir. Mas é neura minha. Gosto de liberdade.

[Gui312]

Bom tópico!

Lembrando que não é porque você usa 80% da RM que tem que fazer high reps

[Vecchio]

Dependendo do instrutor, às vezes eu prefiro conversar o mínimo possível...

Tipo um "ei, você pode me ajudar no supino na hora que eu lhe pedir para que ajude?"

A parte sublinhada é fundamental, porque há o hábito do spotter em meter a mão na barra e começar a ajudar sem a gente pedir.

E aí acontece o que? Essas continhas todas vão pra vala! Qual é enfim, o número máximo de repetições que a gente pode fazer? O cabra meteu a mão na barra sem a gente pedir!

E isso se ele não começar com "vamo... raça... esmaga que cresce".

Momentos de tensão que eu vejo: supino/crucifixo reto/declinado/inclinado e agachamento. No restante, se eu não estiver enganado, a gente leva o exercício sozinho na hora do teste.

Mas para ambos os colegas: sugiro também escutar a outros colegas aqui do fórum, porque manjam mais.

[Visitante]

Bom tópico!

Lembrando que não é porque você usa 80% da RM que tem que fazer high reps

eu ia falar isso

[Aristoi]

Não acho que vá acontecer de você precisar treinar até falhar todos os dias.

Aliás, clique num link ali da minha assinatura onde o craw ensina sobre os níveis de falha no treinamento. É bem interessante.

Vamos ver se eu consigo explicar isso a você através de um exemplo.

Digamos que você tenha realizado seu teste de carga máxima com a rosca direta e o resultado foi que

você tenha conseguido realizar de forma completa e correta nove repetições com 30 kg.

Usando a calculadora do ExRx.net, sua RM1 seria de 39 kg.

Voltando com o valor da RM1 às semanas da periodização teríamos, caso você tenha programado quatro séries:

semana 1: 3 x 6 a 12 reps x 23 kg (60%) + AMRAP;

semana 2: 3 x 6 a 12 reps x 27 kg (70%) + AMRAP;

semana 3: 3 x 6 a 12 reps x 31 kg (80%) + AMRAP; e

semana 4: 4 x 6 a 12 reps x 20 kg (até 50%).

Séries AMRAP

Ao executar as séries AMRAP, você deverá ter como meta um valor de uma nova RM1 que você deseja.

É saudável programar-se acréscimos modestos, por exemplo, 2 kg.

Então sua meta seria 39 + 2 = 41 kg

Para valores abaixo de 75% da RM1 a calculadora não funciona, aparentemente. Para tal, você poderá usar

a tabela que fica logo abaixo, na mesma página da ExRx.net

Usando a tal tabela, você verá que, para a semana #1, a AMRAP programada deverá ser 15 x 23 (60%) kg.

A semana #2, também através da tabela, será 12 x 27 (70%) kg.

E, para a semana #3, pela tabela você chegará a 7 x 31 (80%) kg. Porém, pela calculadora, essas repetições da semana # 3 precisam subir pra 10 x 31 kg. Na dúvida, opte por esta, com mais repetições.

Portanto, não é até os olhos esbugalharem pra se treinar todos os dias. É pra se cumprir estas repetições na hora das AMRAPs. Acho que quando o palestrino comentou da "reserva" seja exatamente isso.

Por esse motivo é que desconfio que você não irá precisar treinar até seu primeiro nível de falha em todos os treinos.

Quanto ao sedentarismo dá pra você programar de uma a duas semanas de adaptação aos exercícios. Nesse período você muda algum exercício que não gostou, altera a sequência, etc, etc. Daí você parte pra semana de teste de máximas e depois inicia a periodização.

Boa sorte na Smart Fit. Não conheço essa academia, mas o pessoal fala tanto (bem e mal...rs) que dá até curiosidade. O que me apavorou foi parece-me que há um padrão meio fixo que o aluno precisa seguir. Mas é neura minha. Gosto de liberdade.

A AMRAP e simplesmente para te preparar para o aumento da carga no proximo macro ciclo? Eu gostei bastante dessa periodizacao que voce fez, acho que vou adotar no meu treino. So esclareca essa ultima pergunta que fiz.

[# L.V.S]

qualidade.

[Saintgraal]

curti o topico

[Fezo]

Digamos que você tenha realizado seu teste de carga máxima com a rosca direta e o resultado foi que

você tenha conseguido realizar de forma completa e correta nove repetições com 30 kg.

Usando a calculadora do ExRx.net, sua RM1 seria de 39 kg.

Voltando com o valor da RM1 às semanas da periodização teríamos, caso você tenha programado quatro séries:

semana 1: 3 x 6 a 12 reps x 23 kg (60%) + AMRAP;

semana 2: 3 x 6 a 12 reps x 27 kg (70%) + AMRAP;

semana 3: 3 x 6 a 12 reps x 31 kg (80%) + AMRAP; e

semana 4: 4 x 6 a 12 reps x 20 kg (até 50%).

Séries AMRAP

Ao executar as séries AMRAP, você deverá ter como meta um valor de uma nova RM1 que você deseja.

É saudável programar-se acréscimos modestos, por exemplo, 2 kg.

Então sua meta seria 39 + 2 = 41 kg

Para valores abaixo de 75% da RM1 a calculadora não funciona, aparentemente. Para tal, você poderá usar

a tabela que fica logo abaixo, na mesma página da ExRx.net

Usando a tal tabela, você verá que, para a semana #1, a AMRAP programada deverá ser 15 x 23 (60%) kg.

A semana #2, também através da tabela, será 12 x 27 (70%) kg.

E, para a semana #3, pela tabela você chegará a 7 x 31 (80%) kg. Porém, pela calculadora, essas repetições da semana # 3 precisam subir pra 10 x 31 kg. Na dúvida, opte por esta, com mais repetições.

Não entendi algumas coisas. Com os valores da RM1 em mãos, determinar as % (60%,70%,80%) OK.

Por que nas semanas estão séries de 6 a 12 repetições, se no link enviado indica o número estimado de reps? Segundo "dos Remedios", não teriamos:

semana 1: 3 x 15 reps x 23 kg (60%) + AMRAP;

semana 2: 3 x 10 reps x 27 kg (70%) + AMRAP;

semana 3: 3 x 7 ou 8 reps x 31 kg (80%) + AMRAP; e

semana 4: 4 x ???? Não determina na tabela. reps x 20 kg (até 50%).

Estes cálculos seriam utilizados apenas na hora de determinar as AMRAP? Fiquei bem confuso.

Editado Novembro 12, 2014 às 13:38 por Fezo

[Vecchio]

A AMRAP e simplesmente para te preparar para o aumento da carga no proximo macro ciclo? Eu gostei bastante dessa periodizacao que voce fez, acho que vou adotar no meu treino. So esclareca essa ultima pergunta que fiz.

Essa AMRAP, pelo que entendi, prepara-lhe para erguer o que você pretende erguer no próximo macrociclo.

Segue a fonte (5/3/1, p. 23)

The Last Set

Whichever option you choose, you’ll notice that the last set of the day reads, “or more reps.”

This is where the fun begins. The last set of the day is the all-out set. You’ll be going for as

many reps as possible. I hesitate to tell anyone to do anything to failure, because that’s not what

I’m after. I wouldn’t prescribe this. This last set should be a ball buster, though, and it’s the one

you really need to focus on. This is when you dig in and try to move the world.

Because you’re working off a weight that’s 10% less than your actual max, you should be able

to get the prescribed reps for the day fairly easily. This is a foregone conclusion. On the last set,

however, you’ll have to reach further and grind it out – not to failure so you’re dead and can’t

train the rest of the week, but it should take some life out of you.

I highly recommend having a goal in mind for these last sets. Sit down the night before, or the

week before, and think of the number of reps you’d like to hit. See yourself doing it. Write it

down and visualize the bar in your hands or on your back. When it’s time, let yourself go and

attack the weight.

I’ve always thought of doing the prescribed reps as simply testing your strength. Anything over

and above that builds strength, muscle and character. Doing the prescribed reps shows you and

your body that you’re strong enough for the workout. The extra reps are your way of dominating

the workout and getting better.

One word of warning, however: don’t take the lighter sets for granted. These will set you up

mentally for the big sets. If these sets are light and explosive, you’ll feel confident and strong for

your last set. If you take these lightly, or you take a carefree attitude toward them, your mind will

not be right for the last set.

As you progress through this program, the weights will increase and getting more reps will get

harder. If you progress slowly and start too light, you’ll continue to make progress over a longer

period of time, and the last set will continue to be a motivating factor.

Deduzo que para tal, essa série especial vá contribuir juntamente com as outras no crescimento muscular. O que me preocupa é que os tendões e ligamentos não acompanham tal velocidade de crescimento. Daí o porquê de serem usados acréscimos pequenos (1 a 4 kg).

Só lembrando: isso foi uma interpretação e adaptação que fiz do 5/3/1, para evitar os testes com as RM1s, por achá-los perigosos e requererem técnicas mais avançadas (ponte no supino, agacho low-bar, etc) na execução do movimento. Posso estar enganado, pode haver algum furo aí...rs

Não entendi algumas coisas. Com os valores da RM1 em mãos, determinar as % (60%,70%,80%) OK.

Por que nas semanas estão séries de 6 a 12 repetições, se no link enviado indica o número estimado de reps? Segundo "dos Remedios", não teriamos:

semana 1: 3 x 15 reps x 23 kg (60%) + AMRAP;

semana 2: 3 x 10 reps x 27 kg (70%) + AMRAP;

semana 3: 3 x 7 ou 8 reps x 31 kg (80%) + AMRAP; e

semana 4: 4 x ???? Não determina na tabela. reps x 20 kg (até 50%).

Estes cálculos seriam utilizados apenas na hora de determinar as AMRAP? Fiquei bem confuso.

Oi Fezo, as séries convencionais seguiriam a dinâmica normal, isto é, admitindo-se que queiramos hipertrofia, o número esperado de repetições deve recair dentro dessa faixa (de 6 a 12) usando 23, 27 e 31 kg, no exemplo dado.

Na quarta série é que rola esse lance mais cabuloso da AMRAP.

Pessoalmente, podem jogar pedra, repito, pessoalmente, eu juro pra você, Fezo, que saio como se não tivesse treinado caso trabalhe abaixo de 80% com repetições abaixo de seis. Eu gosto de manter minhas repetições entre 8 a 10. Isso pode talvez ter sido consequência de um teste de carga máxima realizado meio que "de boa", sem muito sangue no olho... sei lá.

Eu, pessoalmente, tenho problemas com seis repetições. Juro pra você que se for

[Visitante]

Essa AMRAP, pelo que entendi, prepara-lhe para erguer o que você pretende erguer no próximo macrociclo.

Segue a fonte (5/3/1, p. 23)

The Last Set

Whichever option you choose, you’ll notice that the last set of the day reads, “or more reps.”

This is where the fun begins. The last set of the day is the all-out set. You’ll be going for as

many reps as possible. I hesitate to tell anyone to do anything to failure, because that’s not what

I’m after. I wouldn’t prescribe this. This last set should be a ball buster, though, and it’s the one

you really need to focus on. This is when you dig in and try to move the world.

Because you’re working off a weight that’s 10% less than your actual max, you should be able

to get the prescribed reps for the day fairly easily. This is a foregone conclusion. On the last set,

however, you’ll have to reach further and grind it out – not to failure so you’re dead and can’t

train the rest of the week, but it should take some life out of you.

I highly recommend having a goal in mind for these last sets. Sit down the night before, or the

week before, and think of the number of reps you’d like to hit. See yourself doing it. Write it

down and visualize the bar in your hands or on your back. When it’s time, let yourself go and

attack the weight.

I’ve always thought of doing the prescribed reps as simply testing your strength. Anything over

and above that builds strength, muscle and character. Doing the prescribed reps shows you and

your body that you’re strong enough for the workout. The extra reps are your way of dominating

the workout and getting better.

One word of warning, however: don’t take the lighter sets for granted. These will set you up

mentally for the big sets. If these sets are light and explosive, you’ll feel confident and strong for

your last set. If you take these lightly, or you take a carefree attitude toward them, your mind will

not be right for the last set.

As you progress through this program, the weights will increase and getting more reps will get

harder. If you progress slowly and start too light, you’ll continue to make progress over a longer

period of time, and the last set will continue to be a motivating factor.

Deduzo que para tal, essa série especial vá contribuir juntamente com as outras no crescimento muscular. O que me preocupa é que os tendões e ligamentos não acompanham tal velocidade de crescimento. Daí o porquê de serem usados acréscimos pequenos (1 a 4 kg).

Só lembrando: isso foi uma interpretação e adaptação que fiz do 5/3/1, para evitar os testes com as RM1s, por achá-los perigosos e requererem técnicas mais avançadas (ponte no supino, agacho low-bar, etc) na execução do movimento. Posso estar enganado, pode haver algum furo aí...rs

Oi Fezo, as séries convencionais seguiriam a dinâmica normal, isto é, admitindo-se que queiramos hipertrofia, o número esperado de repetições deve recair dentro dessa faixa (de 6 a 12) usando 23, 27 e 31 kg, no exemplo dado.

Na quarta série é que rola esse lance mais cabuloso da AMRAP.

Pessoalmente, podem jogar pedra, repito, pessoalmente, eu juro pra você, Fezo, que saio como se não tivesse treinado caso trabalhe abaixo de 80% com repetições abaixo de seis. Eu gosto de manter minhas repetições entre 8 a 10. Isso pode talvez ter sido consequência de um teste de carga máxima realizado meio que "de boa", sem muito sangue no olho... sei lá.

Eu, pessoalmente, tenho problemas com seis repetições. Juro pra você que se for

nao precisa de nenhuma dessas tecnicas pra fazer 1RM (ponte no supino, agachamento low bar)

o AMRAP pode ser utilizado de varias maneiras, pra acrescentar volume ao treino, pra criar um estimulo diferente, pra estimular uma nova RM, enfim, varias formas

[Eduardo90]

Bom tópico!

Lembrando que não é porque você usa 80% da RM que tem que fazer high reps

eu ia falar isso

Exatamente

O que o autor ressalva é a importância de um volume MINIMO. Isso não quer dizer que o treino tem que ser volumoso, e sim que precisa ter volume suficiente para gerar estímulos

[Vecchio]

nao precisa de nenhuma dessas tecnicas pra fazer 1RM (ponte no supino, agachamento low bar)

o AMRAP pode ser utilizado de varias maneiras, pra acrescentar volume ao treino, pra criar um estimulo diferente, pra estimular uma nova RM, enfim, varias formas

Pois é, debew, foi aquilo que eu comentei: posso estar enganado.

Se você puder dar mais umas dicas aí pra ajudar será bom, porque eu pretendo iniciar na semana que vem as séries assim e poderá dar tempo de corrigi-las.

Obrigado

[Malemolento]

Não sei se vocês tem costume de fazer isso, mas eu gosto muito de fazer uma série em pirâmide com quantidade mediana de repetições (6~10). Coloco um peso que só consigo fazer umas 3 reps, e vou diminuindo o peso para conseguir fazer somente mais umas 2 ou 3 reps, até fechar a quantidade de repetições da série.

[Aristoi]

Essa AMRAP, pelo que entendi, prepara-lhe para erguer o que você pretende erguer no próximo macrociclo.

Segue a fonte (5/3/1, p. 23)

The Last Set

Whichever option you choose, you’ll notice that the last set of the day reads, “or more reps.”

This is where the fun begins. The last set of the day is the all-out set. You’ll be going for as

many reps as possible. I hesitate to tell anyone to do anything to failure, because that’s not what

I’m after. I wouldn’t prescribe this. This last set should be a ball buster, though, and it’s the one

you really need to focus on. This is when you dig in and try to move the world.

Because you’re working off a weight that’s 10% less than your actual max, you should be able

to get the prescribed reps for the day fairly easily. This is a foregone conclusion. On the last set,

however, you’ll have to reach further and grind it out – not to failure so you’re dead and can’t

train the rest of the week, but it should take some life out of you.

I highly recommend having a goal in mind for these last sets. Sit down the night before, or the

week before, and think of the number of reps you’d like to hit. See yourself doing it. Write it

down and visualize the bar in your hands or on your back. When it’s time, let yourself go and

attack the weight.

I’ve always thought of doing the prescribed reps as simply testing your strength. Anything over

and above that builds strength, muscle and character. Doing the prescribed reps shows you and

your body that you’re strong enough for the workout. The extra reps are your way of dominating

the workout and getting better.

One word of warning, however: don’t take the lighter sets for granted. These will set you up

mentally for the big sets. If these sets are light and explosive, you’ll feel confident and strong for

your last set. If you take these lightly, or you take a carefree attitude toward them, your mind will

not be right for the last set.

As you progress through this program, the weights will increase and getting more reps will get

harder. If you progress slowly and start too light, you’ll continue to make progress over a longer

period of time, and the last set will continue to be a motivating factor.

Deduzo que para tal, essa série especial vá contribuir juntamente com as outras no crescimento muscular. O que me preocupa é que os tendões e ligamentos não acompanham tal velocidade de crescimento. Daí o porquê de serem usados acréscimos pequenos (1 a 4 kg).

Só lembrando: isso foi uma interpretação e adaptação que fiz do 5/3/1, para evitar os testes com as RM1s, por achá-los perigosos e requererem técnicas mais avançadas (ponte no supino, agacho low-bar, etc) na execução do movimento. Posso estar enganado, pode haver algum furo aí...rs

Oi Fezo, as séries convencionais seguiriam a dinâmica normal, isto é, admitindo-se que queiramos hipertrofia, o número esperado de repetições deve recair dentro dessa faixa (de 6 a 12) usando 23, 27 e 31 kg, no exemplo dado.

Na quarta série é que rola esse lance mais cabuloso da AMRAP.

Pessoalmente, podem jogar pedra, repito, pessoalmente, eu juro pra você, Fezo, que saio como se não tivesse treinado caso trabalhe abaixo de 80% com repetições abaixo de seis. Eu gosto de manter minhas repetições entre 8 a 10. Isso pode talvez ter sido consequência de um teste de carga máxima realizado meio que "de boa", sem muito sangue no olho... sei lá.

Eu, pessoalmente, tenho problemas com seis repetições. Juro pra você que se for

Entendi, vou adotar o metodo, vou tirar essas reps. semana que vem e adotar esses ciclos.

nao precisa de nenhuma dessas tecnicas pra fazer 1RM (ponte no supino, agachamento low bar)

o AMRAP pode ser utilizado de varias maneiras, pra acrescentar volume ao treino, pra criar um estimulo diferente, pra estimular uma nova RM, enfim, varias formas

Eu usava para estimular o aumento de carga e criar um estimulo diferente.

[Fezo]

Continuo não entendendo. Acho que não peguei o espirito da coisa.. e estou interessado justamente pq final do mes mudo de treino e queria buscar algum sistema pra progredir nas cargas e etc.

Deixa eu tentar 'desenhar' minha dúvida.

Em um dos posts, colocou a calculadora desse site: https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html e tem esse quadro "Estimated Reps at Percent of 1 Repetition Maximum". Uma das dúvidas é.. devo levar em consideração essa estimativa de reps ou não?

Pq seguindo o raciocinio.. se for pra considerar essa estimativa de reps e o sistema proposto de %, teriamos conforme colocamos anteriormente:

semana 1: 3 x 15 reps x 23 kg (60%) + AMRAP;

semana 2: 3 x 10 reps x 27 kg (70%) + AMRAP;

semana 3: 3 x 7 ou 8 reps x 31 kg (80%) + AMRAP; e

semana 4: 4 x ???? Não determina na tabela. reps x 20 kg (até 50%).

Este "AMRAP" no final de cada 'exercicio', seria considerando qual peso? O % da respectiva semana da 1RM? O peso 'inicial' de 30kgs, aí visando fazer uma REP a mais, que daria um aumento de 2~4kgs no 1RM? Algum outro peso?

[Carbonera]

Artigo muito bom..

Apenas tenho uma dúvida sobre os comentários do tópico.

Alguém sabe aonde tem algum tópico sobre esse AMRAP, pois eu não sei como funciona e nem o que é realmente, ou se alguém quiser explicar tá valendo...

Flww

[Eduardo90]

Artigo muito bom..

Apenas tenho uma dúvida sobre os comentários do tópico.

Alguém sabe aonde tem algum tópico sobre esse AMRAP, pois eu não sei como funciona e nem o que é realmente, ou se alguém quiser explicar tá valendo...

Flww

As Many Reps (rounds) As Possible (AMRAP)

Quantos repetições forem possíveis, ou seja, não tem um numero certo de repetições,ex: você usaria 90% da sua RM no supino (100kg), seriam quantas repetições você conseguir fazer com 90kg, pode ser 1 ou mais reps