Postado 9/11/2014 às 20:47 11/9, 2014 Boa tarde! Antes de tudo, vou resumidamente explicar a minha situação a vocês: Até Junho do ano passado eu estava treinando bem. Seguia uma dieta consistente, e tinha um preparo físico e um shape bacana. Contudo, em virtude compromissos assumidos na faculdade e no trabalho, tive que abandonar os treinos por um tempo, o que acabou me saindo um péssimo negócio. Engordei, perdi roupas, e vi a minha auto estima despencar. Pensando em dar um basta nisso, resolvi arrumar um tempo para treinar, nem que seja no horário do almoço, e na academia furréba do meu prédio. Sugeri à síndica para dar uma melhorada na academia, e ela comprou esteiras, barras, halteres, anilhas, de modo que os exercícios básicos eu consigo fazer. Voltei ao meu antigo nutricionista para montarmos uma nova dieta, e na avaliação fiquei de cara. Apesar de eu não ter barriga aparente, o meu BF passou de 10,5 para 21! Ele me passou a dieta junto com um manipulado de cafeína e outra substâncias, agora era só treinar. Aí que começa o problema. O meu tempo é curto. 1 hora, 1 hora e pouquinho no máximo. Estava fazendo um treino ABC (costas/tríceps, peito/bíceps, e pernas/ombro), mas ao final não conseguia fazer nenhum tipo de aeróbico, e não tenho tempo para fazer em outro horário do dia. Tentei também o HIIT, mas, mesmo assim, ficou apertado. Fiquei na dúvida de montar um treino AB, intercalando os dias de treino e aeróbico, ou um FB, também intercalando os dias de aeróbico, focando no básico, e nos equipamentos que eu tenho à mão. Apesar de eu ler bastante sobre musculação, sempre fico em dúvida se montei um treino bacana ou não, acho que a maioria fica, se não essa seção do fórum não existiria, rs. Bom, ficou assim: Treino A: Terra Remada Curvada Desenvolvimento frente c/ barra Elevação lateral Rosca direta barra Scott Treino B Agachamento Stiff Supino reto barra Flexão Supino fechado Testa barra reta Todos os exercícios eu faria em 3 séries, perto da falha, sempre com progressão de cargas, e nos dias de aeróbico eu faria 60 min, em alta intensidade. Esse treino é algo provisório, primeiro pela falta de equipamentos, e segundo pela falta de tempo. Mês que vem entrarei em férias da faculdade e voltarei a uma academia, aí sim as coisas vão melhorar. Bom, é isso. Gostaria da avaliação dos amigos, e por favor, fiquem a vontade para modificar algo.
Postado 9/11/2014 às 21:04 11/9, 2014 Autor É AB ou FB? Não consegui entender.. Eu estava em dúvida entre fazer AB ou FB, acabei montando esse AB. Mas..gostaria de ouvir outras opiniões.
Postado 9/11/2014 às 21:07 11/9, 2014 Então, não curti, pra AB2x use as divisões push/pull ou upper/lower, diga o que prefere e eu monto um treino legal pra tu.
Postado 9/11/2014 às 21:22 11/9, 2014 Você disse que tinha 1hora disponível para treino, eu acho isso bem suficiente para fazer um treino eficiente. Você tem quais dias da semana disponível? Se tiver dias que você acha que não vai dar para treinar eu faria um AB ou FB. Se achar que essa 1 hora da para garantir todos os dias eu faria um ABC sequencial ou 2x.
Postado 9/11/2014 às 21:40 11/9, 2014 Autor Então, não curti, pra AB2x use as divisões push/pull ou upper/lower, diga o que prefere e eu monto um treino legal pra tu. Pode ser push/pull.. Você disse que tinha 1hora disponível para treino, eu acho isso bem suficiente para fazer um treino eficiente. Você tem quais dias da semana disponível? Se tiver dias que você acha que não vai dar para treinar eu faria um AB ou FB. Se achar que essa 1 hora da para garantir todos os dias eu faria um ABC sequencial ou 2x. Então, eu tenho todos os dias disponíveis, pois, como eu disse, vou treinar na academia do meu prédio. Nos finais de semana eu tenho o tempo que eu quiser, é durante a semana que o tempo aperta. Concordo com você, com 1 hora dá para fazer um treino eficiente, contudo, não consigo fazer um aeróbico depois. A minha intenção é montar uma rotina em que eu intercale dia de treinamento com pesos e dia de treinamento aeróbico. Eu apenas esbarro na limitação de equipamentos aqui do prédio: Foram adquiridas 2 esteiras, 2 barras 1,20m (zoa o ombro na hora do supino), alguns halteres, algumas anilhas, banco para supino inclinável, um banco reto, e uma estação. O que dá para fazer é o basicão mesmo..
Postado 9/11/2014 às 21:47 11/9, 2014 Push: Agacho/Front Squat 4x6 Bulgarian Squat 3x8-12 Supino Reto 5x5 OHP 4x6 Paralelas 3x HIGH REPS Pull Terra/RDL 4x5 Pull-Ups 3x Pendlay Rows 5x6 Chin-Ups 3x Kroc Rows 2x20
Postado 9/11/2014 às 22:27 11/9, 2014 Autor Push: Agacho/Front Squat 4x6 Bulgarian Squat 3x8-12 Supino Reto 5x5 OHP 4x6 Paralelas 3x HIGH REPS Pull Terra/RDL 4x5 Pull-Ups 3x Pendlay Rows 5x6 Chin-Ups 3x Kroc Rows 2x20 Philip, perdoe a minha ignorância, mas você poderia colocar o nome dos exercícios da maneira mais usual, que todos conhecem? Fui dar uma pesquisada, mas alguns não deu certo Outra coisa, não tenho como fazer paralelas e nem barra fixa. O Kroc Rows também acho que ficará prejudicado,o halter mais pesado que eu tenho aqui é de 12kg =/
Postado 9/11/2014 às 23:20 11/9, 2014 Philip, perdoe a minha ignorância, mas você poderia colocar o nome dos exercícios da maneira mais usual, que todos conhecem? Fui dar uma pesquisada, mas alguns não deu certo Outra coisa, não tenho como fazer paralelas e nem barra fixa. O Kroc Rows também acho que ficará prejudicado,o halter mais pesado que eu tenho aqui é de 12kg =/ Pode pesquisar todos que acha sim.. vídeos no YT.. 12kg no kroc? aushaushas porra eu uso o de 42kg uashuashasuashuashasu Portanto, foque na pendlay rows.. Respondido..
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