Pessoal comecei há 3 meses, primeiro com um treino da academia terrível, ai vim aqui, vários usuários ajudaram e acabei montando um pelas opiniões que venho usando até hoje.

Os resultados até aqui considero muito bons mesmo sendo iniciante (3,5 e 4cm de braço, 5,5cm de peito). Só a coxa que deixou a desejar (1,5cm), seja pela dieta ou treino, mas as pernas eram melhores (comecei com braço 27cm, mas coxa era 54 e pant 39). Esses ganhos, ainda por cima, sem ganhar peso nenhum (ecto terrível, como 3500kcal por dia, limpo), mas queimando muita gordura. Edit: esqueci, altura 175cm e peso 69kg.

Por isso não pretendo mudar totalmente o treino, só fazer alguns ajustes. Segue o treino atual (só posso malhar de seg a sex, então fiz um ab2x descansando na quarta):

A -

Supino Reto com Barra - 3x8

Sup Inclinado com Halter - 3x8

Crucifixo ou Voador (vario) - 3x8

Desenvolvimento sentado com Halter - 3x8

Paralelas - 3xF (atualmente 3x7)

Rosca triceps na polia alta - 3x8

B -

Barra Fixa (vario a pegada) - 3xF (atualmente 3x6)

Remada Alta na Polia Baixa - 3x8

Elevação escapular com halter - 3x8

Rosca Biceps Alternada com Halter - 3x8

Rosca Martelo alternada com halter - 3x8

Agachamento - 3x8

Cadeira Flexora - 3x8

Panturrilha - 3x15

Além disso faço abdominal 3x por semana em casa.

O que eu to querendo fazer é colocar pelo menos mais um leg press pra perna. Mas o treino "b" já tá muito volumoso (e é o que menos gosto, do "A" to gostando bastante). O que recomendam ? To pensando em tirar o rosca biceps direto e manter só martelo (já que tb ajuda o antebraço, outro ponto fraco aqui, e a barra fixa já força mto o biceps).

Pensei tb em adicionar kroc rows mas nao sei no lugar de que colocar, e queria tirar um pouco do volume do "B". Alguem tem sugestões ?

Valeu!

Editado 9/11/2014 às 15:01 11/9, 2014 por Fab1o

Não gostei, seu treino A é treino A de ABC2x, prefiro upper/lower ou push/pull e dá pra melhorar muita coisa..

Não gostei, seu treino A é treino A de ABC2x, prefiro upper/lower ou push/pull e dá pra melhorar muita coisa..

Como o philip já bem falou, seu treino está mal feito. Você pode mudar para um ABC sequencial (ABCAB, CABCA e por ai vai) ou formular um AB upper/lower ou push/pull.

Fica a seu critério .

Po não achei que estava tão ruim .

Eu até poderia um ABCAB ou CABCA mas são mais complexos então nem vou me atrever a tentar rs.

Copiei um AB upper lower do outro topico postado pelo phillip e fiz algumas adaptações pra exercicios com que me dou melhor:

Upper:

Supino Reto 4x6

Remada Alta 4x6

Desenvolvimento c/ halter 4x6

Chin/Pull-Ups 3xF

Paralelas 3xF

Kroc Rows 2x20

Lower:

Terra 3x5

Agacho 4x6

Leg Press 45 4x6

Stiff 3x6

Panturrilha 3x15

Melhorou? Sugestões ? O upper achei que ficou parecendo mais treino pra força rs. Não precisa mesmo de algum isolador pra triceps por exemplo ?

Do lower eu gostei mais (se eu sair vivo...)

Melhorou e muito..

Não curto remada alta, qual o objetivo? Trapézio? TENTE o facepull, se não curtir manda ela mesmo..

Sobre isolador de triceps, se ainda aguentar aumente as series nas paralelas, o melhor exercício pra triceps..

Melhorou e muito..

Não curto remada alta, qual o objetivo? Trapézio? TENTE o facepull, se não curtir manda ela mesmo..

Sobre isolador de triceps, se ainda aguentar aumente as series nas paralelas, o melhor exercício pra triceps..

Cara, pra ser sincero o objetivo dela foi fugir do pendlay!

hauhauh

Mas vou tentar fazer o pendlay mesmo.

De modo geral evito exercicios com barra (por isso tb substitui o OHP que vc tinha sugerido pelo desenvolv. comum com halter). Na academia o espaço pros exercicios com barra eh uma merda. Mas dos que estão aí só ficou terra e stiff com barra (supino lá os bancos ficam separados, e o agachamento tem que ser no smith, não tem suporte pra fazer livre ).

UPANDO o tópico pra um complemento já que não justifica criar outro.

Bom, fiz nessa semana o treino que citei na última msg e, como é comum, na hora de fazer uns ajustes acabaram se mostrando necessários, e umas observações que podem ser úteis pra mais alguém.

Conclusões:

1 - Não precisa de nada específico para triceps. As paralelas são boas o bastante, trocentos outros exercícios recrutam ele e as benditas kroc rows fazem cada milímetro do braço doer feito o cão. Sei que não é pra triceps, mas fazendo 2x20 pesado delas dói do início do antebraço até o ombro.

2 - Pra mim não rola fazer a pendlay rows. Dói mais as costas que o terra. Sei que provavelmente isso é fruto de execução errada, mas eu seila por qual motivo não me ajusto a esse exercicio.

3 - Nãooooo dá pra fazer terra, agachamento e stiff no mesmo dia, e 2x por semana rs. A lombar não aguenta, salvo se vc usar pesos pena, mas aí perde o sentido.

Dúvidas

A - To sentindo muito pouco o peito no treino, basicamente só tem o supino reto 2x por semana em 4x6. Como é um músculo relativamente grande não seria necessário ou boa ideia acrescentar mais alguma coisa ?

B - Vou fazer terra num dia e agachamento no outro ao inves de fazer os 2 no mesmo dia. Com isso sobra espaço pra 1 exercicio pra lower. Alguem tem sugestoes de quais se encaixariam bem nesse treino ?

Valeu!