peperomeu 4 Postado Novembro 6, 2014 às 22:52 Compartilhar Postado Novembro 6, 2014 às 22:52 (editado) Boa noite marombas!! Eu utilizava um treino ABC2x, no qual eu ia 6 dias por semana à academia. Acontece que agora eu trabalho num regime de escala 24 horas por 48 de folga, o que impossibilita a continuação do treino. Gostaria que pudessem ajudar a ADEQUAR meu treino atual (ABC2x) a algo semelhante como (AB-off-AB-off) ou (AB-off-CA-off-BC-off) Meu treino atual A: Supino reto com barra 4x8 Supino inclinado com halteres 4x8 Paralelas tríceps 4x8 Tríceps na polia 4x8 Desenvolvimento militar 5x5 Elevação Lateral 4x8 B: Barra Fixa pegada pronada Max Remada Cavalinho 4x8 Barra Fixa pegada supinada 3x6 Rosca martelo 4x8 Remada alta 4x8 Kroc Rows 2x20 C: Agachamento com barra 5x5 Leg press 4x8 RDL 4x8 Gemeos sentado 4x15 Gemeos em pé 4x15 Abdominal 4x10 Como pensei que poderia ficar: (AB-off-AB) Pensando em adequar a frequência, poderia ser também (AB-off-AB-off-off) A: Supino reto com barra 4x8 Supino inclinado com halteres 4x8 Paralelas tríceps 4x8 Tríceps na polia 4x8 Desenvolvimento militar 5x5 Elevação Lateral 4x8 Agachamento com barra 5x5 Leg press 4x8 RDL 4x8 B: Barra Fixa pegada pronada Max Remada Cavalinho 4x8 Barra Fixa pegada supinada 3x6 Rosca martelo 4x8 Remada alta 4x8 Kroc Rows 2x20 Gemeos sentado 4x15 Gemeos em pé 4x15 Abdominal 4x10 e aí, o que acham? Grande abraço aos marombas. Editado Novembro 6, 2014 às 22:58 por paulobenites Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
palestrino 532 Postado Novembro 6, 2014 às 23:01 Compartilhar Postado Novembro 6, 2014 às 23:01 No A tem quase 40 series, como quer dar seu maximo assim? Meu deus! Volume desnecessário.. (O meu tem 11-12 series apenas, e já saio morto. Sendo metade, auxiliares) faz assim A Agacho low rep (3-5 x 3-5, você decide) Supino reto low rep (idem agacho) OHP low rep (idem agacho) Dips medium rep (3-5 x 6-9, você decide) Opcional 2x10 B Terra low rep (1 x 3-5, você decide) Remada curvado low rep (idem agacho) Barra fixa medium rep (idem dips, pode fazer 2 series chin up, 2 pull up e 1 neutra, pra 6-9 reps cada. Ao chegar, coloque peso, como nas dips) Kroc row high rep (1-2 x 20-25, você decide) Opcional 2x10 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
peperomeu 4 Postado Novembro 6, 2014 às 23:06 Autor Compartilhar Postado Novembro 6, 2014 às 23:06 No A tem quase 40 series, como quer dar seu maximo assim? Meu deus! Volume desnecessário.. (O meu tem 11-12 series apenas, e já saio morto. Sendo metade, auxiliares) faz assim A Agacho low rep (3-5 x 3-5, você decide) Supino reto low rep (idem agacho) OHP low rep (idem agacho) Dips medium rep (3-5 x 6-9, você decide) Opcional 2x10 B Terra low rep (1 x 3-5, você decide) Remada curvado low rep (idem agacho) Barra fixa medium rep (idem dips, pode fazer 2 series chin up, 2 pull up e 1 neutra, pra 6-9 reps cada. Ao chegar, coloque peso, como nas dips) Kroc row high rep (1-2 x 20-25, você decide) Opcional 2x10 gostei do treino palestrino, mas e aí, o que acha de utilizar o MESMO treino que estou utilizando, no formato AB-off-CA-off-BC-off ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
palestrino 532 Postado Novembro 6, 2014 às 23:07 Compartilhar Postado Novembro 6, 2014 às 23:07 gostei do treino palestrino, mas e aí, o que acha de utilizar o MESMO treino que estou utilizando, no formato AB-off-CA-off-BC-off ? Não rola não.. Vai dar 1 estimulo por semana só.. Naturais precisam de freqüência.. Nesse modelo teu, apenas 1 grupo muscular por semana receberá 2 estímulos! AB 2x é excelente, pode ir sem medo.. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mateus_a 82 Postado Novembro 6, 2014 às 23:10 Compartilhar Postado Novembro 6, 2014 às 23:10 Eu iria com oq o palestrino recomendou. palestrino reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
peperomeu 4 Postado Novembro 6, 2014 às 23:18 Autor Compartilhar Postado Novembro 6, 2014 às 23:18 Não rola não.. Vai dar 1 estimulo por semana só.. Naturais precisam de freqüência.. Nesse modelo teu, apenas 1 grupo muscular por semana receberá 2 estímulos! AB 2x é excelente, pode ir sem medo.. Abraço E aí Palestrino, o que achou? A Agacho 3x5 Supino reto 3x5 OHP 5x5 Dips medium rep 4x8 Panturrilhas?? 2x10 B Terra 3x5 Remada cavalinho 3x5 Pull up 2x6 Chin up 2x6 Neutra 1x6 Rosca Direta 2x8 Kroc row high rep 2x20 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
giojf 7 Postado Novembro 6, 2014 às 23:24 Compartilhar Postado Novembro 6, 2014 às 23:24 Legal msm o do Palestrino, eu experimentaria.. Legal msm o do Palestrino, eu experimentaria.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
peperomeu 4 Postado Novembro 6, 2014 às 23:27 Autor Compartilhar Postado Novembro 6, 2014 às 23:27 (editado) Legal msm o do Palestrino, eu experimentaria.. Legal msm o do Palestrino, eu experimentaria.. Sim... eu só troquei o Remada curvada por cavalinho (minha academia tem um suporte com encosto pra esse exercício) e adicionei os opcionais (panturrilha no A e rosca direta no B ) O que achou? Editado Novembro 6, 2014 às 23:27 por paulobenites Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
palestrino 532 Postado Novembro 6, 2014 às 23:30 Compartilhar Postado Novembro 6, 2014 às 23:30 E aí Palestrino, o que achou? A Agacho 3x5 Supino reto 3x5 OHP 5x5 Dips medium rep 4x8 Panturrilhas?? 2x10 B Terra 3x5 Remada cavalinho 3x5 Pull up 2x6 Chin up 2x6 Neutra 1x6 Rosca Direta 2x8 Kroc row high rep 2x20 Bom! Nem precisa dessa rosca, kroc/remada/barras já vão destruir seu bíceps, mas se quiser usar, sem problemas. Panturrilhas eu gosto de 100 reps diariamente.. Deixando um ligar vago ali.. Pode tanto deixar assim, como por algo ali pra quads/peito/tríceps/ombro.. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
peperomeu 4 Postado Novembro 7, 2014 às 00:28 Autor Compartilhar Postado Novembro 7, 2014 às 00:28 Bom! Nem precisa dessa rosca, kroc/remada/barras já vão destruir seu bíceps, mas se quiser usar, sem problemas. Panturrilhas eu gosto de 100 reps diariamente.. Deixando um ligar vago ali.. Pode tanto deixar assim, como por algo ali pra quads/peito/tríceps/ombro.. Abraço ei Palestrino, uma outra pergunta... você colocou Dips.. mas tem o Dips Chest e o Dips Triceps. Qual você quer dizer? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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