Gostaria que avaliassem minha dieta. Sou ectomorfo , peso 61kgs , tenho 1.70cm de altura e tenho 18 anos. Meu objetivo é ter ganho de massa.

Café da manhã :

- 2 Fatias de pão integral ( 101.2 Kcal / 3.76g proteina / 19.96g carboidrato)

- 2 colheres de sopa de atum ( 141.1 Kcal / 22.27g proteina / 0.0g carboidrato)

- 3 Fatias de queijo branco (105 Kcal / 9.45g proteina / 2.85g carboidrato)

Lanche da manhã :

- 150g de batata doce ( 115.5 Kcal / 0.9g proteina / 27.6g carboidrato)

- 5 claras de ovos ( 59 Kcal / 13.4g proteina / 0.0g carboidrato)

- 1 Maça ( 63 Kcal / 0.2g proteina / 16.6g carboidrato)

Almoço :

- 150g de arroz integral ( 186 Kcal / 3.9g proteina / 38.7g carboidrato)

- 150g de peito de frango ( 238.5 Kcal / 48g proteina / 0.0g carboidrato)

- 100g de batata doce ( 77 Kcal / 0.6g proteina / 18.4g carboidrato )

- 80g de brocolis ( 20 Kcal / 1.68g proteina / 3.52g carboidrato)

Pré-treino :

- 4 Bananas maça ( 130 Kcal / 2.7g proteina / 33.45g carboidrato)

- 70g de aveia ( 275.8 Kcal / 9.73g proteina / 46.62g carboidrato)

Pós-treino :

- 100g de batata doce ( 77 Kcal / 0.6g proteina / 18.4g carboidrato)

- 170g de peito de frango ( 270.3 Kcal / 54.4g proteina / 0.0 carboidrato )

- 6 claras de ovos ( 70.8 Kcal / 16.08g proteina / 0.0g carboidrato)

Penultima refeição :

- 4 fatias de pão integral ( 202.4 Kcal / 7.52g proteina / 39.92g carboidrato)

- 5 fatias de queijo branco ( 182 Kcal / 16.38g proteina / 4.94g carboidrato)

- 2 colheres de sopa de atum ( 141.1 Kcal / 22.27g proteina / 0.0g carboidrato)

- 1 Maça ( 63 Kcal / 0.2g proteina / 16.6g carboidrato)

Ultima refeição :

- Omele 4 claras 1 gema ( 132 Kcal / 20.05g proteina / 0.3g carboidrato)

- 100g peito de frango ( 159 Kcal / 32g proteina / 0.0 carboidrato)

Total = 2806 Kcal / 286.54g proteina / 287.86g carboidrato

01 - Coloque as gorduras

02 - SE calculou corretamente, pode aumentar o total calorico.

Seria bom vc dizer seu gasto calórico diário e sua tmb.

https://iifym.com/iifym-calculator/

Meu gasto calórico deu 1588. A quantidade de gorduras eu esqueci de colocar mas é 41g (total).

Meu gasto calórico deu 1588. A quantidade de gorduras eu esqueci de colocar mas é 41g (total).

Esse deve ser o valor da TMB. Aplique um multiplicador para saber o Gasto Calorico diario.

Pode jogar mais umas 20 gramas de gordura (no total), pelo menos.

gordura muito baixa coloque na faixa de 0,8 a 1g gordura é o principal alimento para controle e estimulos dos seus hormonios

no colesterol = baixa produção de testo entre outros