Fala galera, resolvi iniciar um treino ABCD e queria pedir a opinião de vocês em relação ao mesmo.. e saber no que posso melhorar, obrigado!

Obs: as repetições geralmente não são contadas, simplesmente faço uma quantidade boa, entre 7 e 13.. coloquei só para ter uma ideia mesmo.. Abs dia sim/dia nao..

Treino A - Peito/Ombro

Supino Reto - 4x 8~12

Supino Inclinado c/ Halteres - 4x 8~12

Flexão Peito - 3x até a falha

Cross Over - 3x 10~12

Desenvolvimento frente c/barra (militar?) - 4x 10

Elevação Lateral - 3x 10

Elevação Frontal - 3x 10

Treino B - Costas/Trapezio

Barra Fixa - 4x Falha

Remada Curvada - 4x 8

Remada Unilateral (Kroc Rows?) - 4x 16~20

?

Encolhimento

?

Treino C - Pernas/Panturrilhas

Agachamento Smith - 4x13

Leg 45° - 3x10

Extensora - 3x12

Flexora - 3x9

Stiff - 3x10

Soléo - 4x20

Panturrilhas no leg 90° - 4x15

Treino D - Biceps/Triceps/Antebraço

Biset - Rosca Direta + Triceps pulley - 4x ~

Rosca Scott Unilateral - 3x8

Drop Rosca Direta Polia Baixa - 3x Drop

Triceps Frances Unilateral - 3x10

Triceps Corda Unilateral + Simultaneo - 3x10

Rosca Inversa - 3x12

Rosca Punho - 3x15

No B, dá pra acrescentar Terra e Farmers Walk.

No C, agachamento no smith? Sério isso? Eu mudaria todo o treino C.

O treino D foi formulado para que ocorra muito pump.

No B, dá pra acrescentar Terra e Farmers Walk.

No C, agachamento no smith? Sério isso? Eu mudaria todo o treino C.

O treino D foi formulado para que ocorra muito pump.

Então da uma ajuda e reformula.. deixa sua opinião do que deveria mudar, se possivel é claro.. obrigado

Gostaria de saber tambem, se seria legal .. Nesse mesmo modelo, fazer

Segunda A

Terça C

quarta B

QuintaD

Sexta C

no caso, para treinar duas vezes perna, e nao deixar descanso no meio da semana..

Você quer realmente fazer ABCD sendo que pensava em agachar no smith? Eu sugiro um AB2x.

Você quer realmente fazer ABCD sendo que pensava em agachar no smith? Eu sugiro um AB2x.

Posso fazer livre tambem, por isso coloquei o treino aqui, para ser comentado, mudado e melhorado..

Como sugere AB2x ? Nunca fiz!

Posso fazer livre tambem, por isso coloquei o treino aqui, para ser comentado, mudado e melhorado..

Como sugere AB2x ? Nunca fiz!

Sugiro que tente o ABCD mesmo.

Eu faria o treino de costas no A e o de peito no B, assim daria um descanso a mais pra lombar. E o treino C não está muito bom.

Vou postar meu treino ABCD pra você tirar uma base. Aí você pega como base ele e monta um pra você e posta aqui de novo pra gente ver como ficou.

Segunda (Costas/Trapézio)

Levantamento terra 4x8

Barra fixa 4x6

Remada curvada 4x8

Remada serrote 3x10

Remada sentado 3x10

Encolhimento com barra 3x10

Encolhimento com halteres 3x10

Terça (Peito/Ombro)

Supino reto 4x8

Supino inclinado com halteres 4x8

Crucifixo namáquina 3x10

Flexão de braços 3x12

Overheadpress 4x8

Desenvolvimento com halteres 3x10

Elevação lateral 3x12

Quarta (OFF)

Quinta (Pernas/Panturrilhas)

Agachamento livre 4x10

Stiff 4x10

Leg press 4x10

Extensora 3x10

Panturrilhas em pé 3x15

Panturrilhas no leg 3x15

Sexta (Bíceps/Tríceps)

Chin ups 4x6

Rosca direta 4x8

Rosca alternada 3x10

Supino fechado 4x8

Paralelas 4x8

Tríceps testa 3x10

Sugiro que tente o ABCD mesmo.

Eu faria o treino de costas no A e o de peito no B, assim daria um descanso a mais pra lombar. E o treino C não está muito bom.

Vou postar meu treino ABCD pra você tirar uma base. Aí você pega como base ele e monta um pra você e posta aqui de novo pra gente ver como ficou.

Segunda (Costas/Trapézio)

Levantamento terra 4x8

Barra fixa 4x6

Remada curvada 4x8

Remada serrote 3x10

Remada sentado 3x10

Encolhimento com barra 3x10

Encolhimento com halteres 3x10

Terça (Peito/Ombro)

Supino reto 4x8

Supino inclinado com halteres 4x8

Crucifixo namáquina 3x10

Flexão de braços 3x12

Overheadpress 4x8

Desenvolvimento com halteres 3x10

Elevação lateral 3x12

Quarta (OFF)

Quinta (Pernas/Panturrilhas)

Agachamento livre 4x10

Stiff 4x10

Leg press 4x10

Extensora 3x10

Panturrilhas em pé 3x15

Panturrilhas no leg 3x15

Sexta (Bíceps/Tríceps)

Chin ups 4x6

Rosca direta 4x8

Rosca alternada 3x10

Supino fechado 4x8

Paralelas 4x8

Tríceps testa 3x10

Achei massa, mas o Terra e o Stiff, convem fazer os dois? não tem paralelas na academia --' tenso dms..

remada serrote e remada sentado vou procurar saber como é

- Gostei do treino, é até parecido com o meu, só acho que vc teria que mudar esse metodo de abs dsdn, abs tem que ser 1ds2dn, treina ele com pesos pra hipertrofiar msm. triceps banco tb é mt bom pra desenvolver. Mas vc pode trocar daqui a uns 2 meses e tal

- Gostei do treino, é até parecido com o meu, só acho que vc teria que mudar esse metodo de abs dsdn, abs tem que ser 1ds2dn, treina ele com pesos pra hipertrofiar msm. triceps banco tb é mt bom pra desenvolver. Mas vc pode trocar daqui a uns 2 meses e tal

Opa, vlw.. como fica seu treino de costas ? é a primeira vez no ABCD, e estou pegando a opinião de quem ja faz, pra melhorar..

- o meu de costas faço :

puxada pela frente

puxada fechada

pegada aberta em pé

remador

Não tem problema terra e stiff em dias separados. Tem gente que faz no mesmo dia os dois. Ambos são exercícios diferentes. Começando pela carga usada em cada um. Lembrando que esse treino é o que se adéqua a mim.