Idade : 18

peso : 64 kg

Altura : 1,65

Objetivo : hipertrofia

segue o treino

Peito/ombro/tríceps

Peito

Supino declinado

Supino reto

Pull over

Ombro

Desenvolvimento Arnold

Elevação Lateral

Tríceps

Supino Fechado

Francesa Uni

Costa/Bíceps

Costa

Barra fixa

Remada curvada supinada

remada curvada com dumbbell

puxada de dorsal pela frente

Bíceps

Rosca direta 15

Rosca scott Uni

Rosca alternada martelo

Perna/panturrilha/abdômen

Perna

Leg-Press

Extensora

flexora

panturrilha sentado

panturrilha leg

Series de 9 , 7 , 5 ( menos barra fixa que faço até onde consigo )

Minha dúvida é : o treino ta volumoso ? falta mais exercícios compostos ? e devo trocar a puxada de dorsal pela frente por levantamento terra ? obrigado ( não confio muito na minha professora rs =/ )

Seria bom colocar o Terra no dia de Costas como você disse e senti falta também do Agachamento no dia de pernas.

Acho que o dia de Peito está bom.

Acho três roscas muita coisa, coloca uma ou no máximo duas.

rosca 15 , concentrada e martelo seria uma boa ?

Idade : 18

peso : 64 kg

Altura : 1,65

Objetivo : hipertrofia

segue o treino

Peito/ombro/tríceps

Peito

Supino declinado

Supino reto

Pull over

Crucifixo com Halter

Ombro

Desenvolvimento Arnold

Elevação Lateral

Desenvolvimento Militar

Tríceps

Paralelas

Supino Fechado (Opcional)

Francesa Uni

Costa/Bíceps

Costa

Levantamento Terra

Barra fixa

Remada curvada supinada

remada curvada com dumbbell

puxada de dorsal pela frente

Bíceps

Chin Ups

Rosca Direta/Martelo (Opcional)

Rosca scott Uni

Rosca alternada martelo

Perna/panturrilha/abdômen

Perna

Agachamento Livre

Romanian Deadlift (RDL)

Leg-Press

Extensora

flexora

panturrilha sentado

panturrilha leg

Series de 9 , 7 , 5 ( menos barra fixa que faço até onde consigo )

Minha dúvida é : o treino ta volumoso ? falta mais exercícios compostos ? e devo trocar a puxada de dorsal pela frente por levantamento terra ? obrigado ( não confio muito na minha professora rs =/ )

Editado 29/10/2014 às 02:25 10/29, 2014 por Symbolic

Idade : 18

peso : 64 kg

Altura : 1,65

Objetivo : hipertrofia

segue o treino

Peito/ombro/tríceps

Peito

Supino declinado

Supino reto

Pull over

Crucifixo com Halter

Ombro

Desenvolvimento Arnold

Elevação Lateral

Desenvolvimento Militar

Tríceps

Paralelas

Supino Fechado (Opcional)

Francesa Uni

Costa/Bíceps

Costa

Levantamento Terra

Barra fixa

Remada curvada supinada

remada curvada com dumbbell

puxada de dorsal pela frente

Bíceps

Chin Ups

Rosca Direta/Martelo (Opcional)

Rosca scott Uni

Rosca alternada martelo

Perna/panturrilha/abdômen

Perna

Agachamento Livre

Romanian Deadlift (RDL)

Leg-Press

Extensora

flexora

panturrilha sentado

panturrilha leg

Series de 9 , 7 , 5 ( menos barra fixa que faço até onde consigo )

Minha dúvida é : o treino ta volumoso ? falta mais exercícios compostos ? e devo trocar a puxada de dorsal pela frente por levantamento terra ? obrigado ( não confio muito na minha professora rs =/ )

não são poucos exercícios ? dá pra dar estimulo pro músculo crescer com 2 pra peito por exemplo ?

paralelas no lugar de declinado

ombros apenas militar

bíceps apenas rosca direta

triceps apenas sup fechado

Perna

agachamento livre

Leg-Press

Extensora

terra ou stiff

afundo ou avanço

flexora

panturrilha sentado

panturrilha leg 5 a 6 séries até a falha.

abraço.

não são poucos exercícios ? dá pra dar estimulo pro músculo crescer com 2 pra peito por exemplo ?

Não. Um Supino reto bem executado (maior amplitude/intensidade) junto com outros compostos como Paralelas e Desenvolvimento Militar que também pega o músculo do peitoral, são mais que suficientes. Você pode manter o Pull Over ou o Crucifixo com halter pra fechar o treino, vai da sua preferência, os 2 são ótimos.

paralelas no lugar de declinado

ombros apenas militar

bíceps apenas rosca direta

triceps apenas sup fechado

Perna

agachamento livre

Leg-Press

Extensora

terra ou stiff

afundo ou avanço

flexora

panturrilha sentado

panturrilha leg 5 a 6 séries até a falha.

abraço.

Ficaria então

Peito/ombro/tríceps

Supino reto

paralelas (e/ou crucifixo)

Desenvolvimento militar

supino fechado

Costa/Bíceps

Levantamento terra

barra fixa

remada curvada supinada

rosca direta (ou uma rosca direta 15)

Perna/Abdômen

leg-press

flexora

afundo

panturrilha leg

como são poucos exercícios posso fazer mais series e menos repetições ou mais repetições e menos series ? ( eu em particular prefiro menos repetições e mais series) geralmente eu fazia de 7 exercícios por dia , mais realmente um treino bem feito pode ser feito com poucos exercícios né ?

rosca direta (ou uma rosca direta 15)

faça rosca direta, alternada com alteres, mais não perca tempo com rosca 15, 21, nen nada dessas besteiras...

Perna/Abdômen

leg-press

flexora

afundo

panturrilha leg

adicionaria no mínimo o agachamento livre..

como são poucos exercícios posso fazer mais series e menos repetições ou mais repetições e menos series ? ( eu em particular prefiro menos repetições e mais series) geralmente eu fazia de 7 exercícios por dia , mais realmente um treino bem feito pode ser feito com poucos exercícios né ?

sim...

por exemplo, eu uso 2 para peito / costas, 1 para biceps / triceps, 1 ou 2 para delts, ( dependendo do dia e intensidade. )

quanto as séries e reps, pode sim fazer mais séries, treine até próximo a falha, e foque na progressão de cargas.

use as reps apenas para ajustar a carga..

mínimo 6, máximo 10 ou 12..

abraço e bons treinos..

Não. Um Supino reto bem executado (maior amplitude/intensidade) junto com outros compostos como Paralelas e Desenvolvimento Militar que também pega o músculo do peitoral, são mais que suficientes. Você pode manter o Pull Over ou o Crucifixo com halter pra fechar o treino, vai da sua preferência, os 2 são ótimos.

[2]

assim , muito obg cara , nunca fiz um treino assim com poucos exercícios , mais vai ser bom , da pra fazer em 40 minutos , vlw mesmo

Por mim vc teria que fazer panturrilha e abs pelo menos 2 vez na semana.

é , até da pra encaixar abs e pan 2 x na semana , ter e qui por exemplo