Idade:17

Altura:170cm

Peso:64kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino A ( Peito,abdomen)

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado Com halter 4x10

Supino Declinado 4x10

Crucifixo Reto 4x8

Prancha + Abdominal com flexão de quadril 3xMáx

Treino B ( Costas , Trapézio , antebraço )

Barra Fixa 4xMáx

Pull over na polia alta 4x12

Remada Cavalinho 4x10

Remada Baixa 4x12

Encolhimento de ombro com halter 3xMáx

Rosca punho 3xMáx

Treino C ( Perna )

Agachamento livre 4x10

Leg Press 4x12

Cadeira Extensora 4x12

Stiff 4x10

Panturrilha sentado 4xMáx

Panturrilha no smith 4xMáx

Treino D (Ombros , abdomen )

Desenvolvimento com barra 4x8

Elevação Lateral 4x8

Remada Alta 4x8

Abdominal na roda + Elevação de perna corpo inclinado 4xMáx

Treino E ( Braço e Antebraço )

Rosca Direta + Testa 4x12

Rosca Scott + Triceps na polia alta 4x12

Barra Fixa com pegada supinada + Paralela 4x8

Rosca Inversa 4xMáx

Não gostei do treino!

1) tira o declinado e poem paralelas

2) treina o trapézio com ombros

3) pq não treina triceps?

4)pq antebraço duas vezes na semana?

5) devido ao treino de pernas e costas estarem próximos, é quase impossível colocar o levantamento terra no treino de costas sem prejudicar o agachamento no outro dia!

Tem um artigo aqui no forum com um exemplo bem pratico para naturais que querem fazer o abcde.