E aí galera! por favor avaliem, sou meio novo na área e tenho medo de errar rsrs.

Sempre fui muito gordo (praticava artes marciais mas nunca segui uma boa dieta), ultimamente estava em um estado beeeem sedentario rsrs, cheguei a pesar 92kg. Acordei para vida, comecei musculação e dieta (3 meses atrás). Minha dieta inicial nao cheguei a colocar em um papel, tive bons resultados, hoje peso 75kg, em apenas 3 meses.

Idade: 18 anos

Altura: 170 cm

Peso: 74 kilos

TMB: +-3000

Objetivo: definição

(os horarios das refeiçoes depende da hora em que acordo, 7:00 ou 10:00)

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1 refeição - desjejum 7:30-10:00

200gr clara (+/-6)

30gr gema (+/-2)

40gr aveia

140gr banana (+/-1)

+ CLA nutrex (1cap)

+ multivitamico Centrum

Total

Prote: 40.5

Carbo: 52

Gordu: 15

Calorias: 485

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2 refeição 10:00-12:00

110gr peito de frango

20gr gema (+/-1)

Total

Prote: 35.5

Carbo: 0

Gordu: 10

Calorias: 242

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3 refeição13:00-15:00

110gr peito de frango

150gr tomate (+/-2)

50gr cenoura (+/- 1/2)

100gr repolho

50gr pepino

limonada

7ml azeite de oliva

Total

Prote: 36

Carbo: 25

Gordu: 10

Calorias: 350

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4 refeição(igual a 3) 16:00-17:30

110gr peito de frango

150gr tomate (+/-2)

50gr cenoura (+/- 1/2)

100gr repolho

50gr pepino

limonada

7ml azeite de oliva

Total

Prote: 36

Carbo: 25

Gordu: 10

Calorias: 350

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5 refeição (pré-treino) 18:30-19:00

50gr peito de frango

80gr batata doce roxa

Chá verde + canela + limao (1)

Total

Prote: 15.5

Carbo: 15

Gordu: 1.5

Calorias: 135

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6 Refeição (pós-treino) 21:00

1 scoop Proten Combat MP

+ 1 capsula Carnitina Nutrex

50gr peito de frango

140gr banana (+/-1)

Total

Prote: 41.5

Carbo: 36

Gordu: 3

Calorias: 330

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7 Refeição (antes de dormir) 00:00

200gr clara (+/-6)

50gr gema (+/-2.5)

+ CLA nutrex (1cap)

+ multivitamico Centrum

Total

Prote: 34.5

Carbo: 0

Gordu: 17.5

Calorias: 290

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TOTAL POR DIA

Proteínas: 240

Hidratos de Carbono: 150

Gorduras: 67

Calorías: 1915

obs.

-Utilizo como tempeiros: alho, oregano, curry, semente de chia, pimenta (feita por mim: pimenta vermelha mais vinagre de maça), gengibre, wasabi, entre outros. Todos sem sodio.

Nao uso sal para nada;

-Tomo 3-4 de agua por dia;

-Uso como pré-treino Jack3d;

-Pratico HIIT (esteira ou corda) 15-20min depois do treino.

Muito obrigado desde já!

TMB não deve ser 3000, mas a dieta está ok ao meu ver. Taca-le pau.

TMB não deve ser 3000, mas a dieta está ok ao meu ver. Taca-le pau.

Usei para fazer o calculo essa calculadora

https://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

Sexo: masculino - peso: 74 - estatura: 170 - idade: 18 - nivel de atividade: intensa

Continuo tomando dois multivitaminico por dia, ou somente pela manhã já é suficiente?

*correção: total de calorias ingeridas por dia: 2200

O que você faz pra ter FA como intenso?

Olha, eu costumo multiplicar TMB por 1,3 para quem treina 5x na semana, treino intenso.

no caso eu, minha TMB é 2.000 x1,3 = 2.600 é isso que eu uso. (1,88 - 89kg)

1-Atividade intensa é pedreiro pra cima, vc trampa com isso ou teu treino na academia que é "intenso"

2-semente de chia é calórico o suficiente pra contabilizar

3-se vai cortal sal, coma peixe de mar, mexilhões, etc, ou suplemente iodo

4-Fora isso ta bem boa a dieta.

Usa sal rosa do himalaia. Tem 88 minerais na composição, enquanto o sal refinado é cloreto de sódio. E nem é tão caro assim

Treino pesado 5x vezes por semana, e dps do treino muay thai ou faço hiit. Achei que era intenso rsrs se coloco como intenso me dá um TMB de: 3118, se coloco moderado TMB:

2801

Tiro a semente de chia? Geralmente como 10gr por dia, divididos na primeira e ultima refeição

10gr = cal:40. Gordu:3. prote:2. carbo: 0,5

Vou tentar achar o sal rosa pra vender

Usa 2.800 para ver

Beleza...

Fiquei com duvida na questão do sal;

Moro em Ciudad del Este - Paraguay, nunca vi o sal rosa por aqui, vou dar uma procurada nas lojas internacionais do centro, mas se eu não encontrar, continuo não usando o sal normal e começo a suplementar com iodo? Qual suplemento seria? Ou uso umas 2g por dia?

.

Valeu pela ajuda pessoal!

Ah cara, usa o sal, mas usa pouco e uns temperos naturais

Ok;

E com relação ao multivitaminico, tomo uma ou duas vezes ao dia?

Eu estou tomando 2x ao dia pelo fato de não ingerir muita salada verde e legumes. Mas se você come, pelo menos 1x ao dia brocolis, alface, rucula... acho que 1x ao dia no café da manhã está de bom tamanho.

Abs